Det er sunt å komme i gang med treningen etter en fødsel, både for å komme i bedre fysisk form og også for det psykiske [1, 2]. Mange er ivrige på å komme i gang med treningen, og hvor tidlig man kan starte er individuelt. Det kommer, blant annet, an på hva slags fødsel man har vært gjennom (vaginalt eller keisersnitt). Her kan du finne råd om hvordan du kommer i gang med treningen, og tips i forhold til styrketrening, magetrening og kondisjonstrening etter et keisersnitt.
Når kan man starte opp med trening etter et keisersnitt?
Mange, men ikke alle, damer kan være klare til å gjenoppta treningen etter et keisersnitt 6-8 uker etter fødsel. Om man er klar til å starte opp eller ikke er avhengig av blodtrykket og blodprosenten (mange mister en del blod under keisersnittet), smerter og sårhelingen. Det mange kanskje ikke tenker på er at et keisersnitt faktisk er en bukoperasjon hvor gynekologen skjærer gjennom huden, bukhinnen og livmoren. Og alt dette må gro, ikke bare det ytre såret i huden. For selv om dette såret er grodd fint, så har bukhinnen bare 50-60% av sin originale styrke 6 uker etter operasjonen, og bare 70-90% etter 6-7 måneder [3]. På grunn av dette er det viktig å starte rolig og ta noen forholdsregler.
Opptrening etter keisersnitt, hvordan starter man?
Det aller første man kan, og bør, starte med er øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen. Gjerne allerede på sykehuset eller de første dagene etter fødselen[1]. Dette er viktig også for de som har hatt keisersnitt. For selv om ikke barnet har blitt presset gjennom fødselskanalen, så har tyngden av barnet påvirket bekkenbunnen gjennom svangerskapet. I tillegg så er det ganske mange som har hatt rier, full åpning og satt i gang trykkingen før det ender med keisersnitt, noe som selvfølgelig vil være belastende for bekkenbunnsmuskulaturen.
Styrketrening etter keisersnitt
Når det kommer til trening på treningssenter så kan man egentlig gjøre det meste, så sant man begynner litt forsiktig. Styrkeøvelser som krever et stort buktrykk vil være belastende for bukhinnen, som trenger tid for å oppnå full styrke igjen[3]. Høyt buktrykk fører også til belastning på bekkenbunnen. En tommelfingerregel kan være at man skal kunne puste gjennom øvelsene, noe man lett kan sjekke ved å telle repetisjonene høyt for seg selv. For benøvelser kan det også være en god idé å velge øvelser hvor man trener ett og ett ben, for eksempel utfall eller step-up, for da trenger ikke den ytre belastningen være så høy som igjen gjør at man ikke trenger et like stort buktrykk for å gjennomføre øvelsen.
Trening av magemusklene
Mange syns det er litt vanskelig å få kontakt med magemusklene etter et keisersnitt, noe som ikke er så rart siden de jo har blitt skåret i. Det er ikke farlig å trene magemusklene, men man bør vente i hvert fall i 6 uker etter fødselen. Når man så er klar bør man velge øvelser som ikke er så tunge i starten, det vil si at man skal klare å puste mens man gjør det. Enkle øvelser kan være bekkenvipp stående, ryggliggende eller sittende på ball, plankeøvelser mot en ganske høy stang (eller mot kjøkkenbenken). Ryggliggende hodeløft kan også være en skånsom måte å starte. Det skal ikke gjøre vondt å gjøre disse øvelsene. Og husk også at mange andre styrkeøvelser indirekte trener kjernemusklene, for eksempel knebøy med barnet holdt mot brystet.
Jogging etter keisersnitt
Man anbefaler at man venter i hvert fall 6 uker før man begynner med aktivitet som inneholder hopping og løping/jogging, mange må vente ganske mye lenger før de er klare. Ikke bare på grunn av operasjonssåret, men også fordi bekkenbunnsmuskulaturen må være sterk nok. Spinning/innendørs sykling er for mange en veldig fin måte å komme i gang med kondisjonstreningen, det samme er økter på en ellipsemaskin. På ellipsemaskinen får man ingen støt (som man får ved gåing og jogging) og oppleves av de fleste som en god og skånsom treningsform.
Kilder
- Birsner, M.L. and C. Gyamfi-Bannerman, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion. Obstetrics & Gynecology, 2020. 135(4).
- Kolomanska-Bogucka, D. and A.I. Mazur-Bialy, Physical Activity and the Occurrence of Postnatal Depression-A Systematic Review. Medicina (Kaunas), 2019. 55(9).
- Bø, K., et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med, 2017. 51(21): p. 1516-1525.