Det florerer i dag av coacher, personlige trenere og kostholdsveiledere som tilbyr skreddersydde kostholdsplaner til deg og dine mål. En kostholdsplan kan være et nyttig verktøy dersom man har konkrete mål innen helse, vektregulering, idrettsprestasjon eller dersom man rett og slett ønsker å lære mer om hva som er bra for kroppen.

En kostholdsplan kan både oppgi definert mengde og hvilke matvarer som skal inntas, men kan også være mer veiledende og generell der man styrer mengden selv.

Poenget er at det ikke finnes noen fasit på hva en god kostholdsplan bør inneholde, men det er imidlertid visse faktorer som bør tas hensyn til dersom du ønsker å utarbeide din egen kostholdsplan:

1. Målsetting
2. Estimering av ditt daglige energiforbruk
3. Foretrukket måltidsrytme
4. Eventuelle intoleranser, allergier, etiske preferanser, og generelt hva du liker/ikke liker
5. Kostholdet bør være i tråd med de nasjonale kostrådene og anbefalingene

Tips til sunne frokoster?

1. Målsetting

Det første spørsmålet du bør stille deg før du utarbeider en kostholdsplan er hva som er målet ditt. Det kan være spesifikke mål som at du ønsker å gå ned eller opp x antall kilo i vekt, det kan være at du ønsker å få en bedre fordeling av protein, karbohydrat og fett for å prestere bedre på trening, eller det kan være mer generelle og langsiktige mål som at du ønsker å lære mer om sammenhengen mellom kosthold og helse, og ønsker å få et mer næringsrikt kosthold der mengden er tilpasset ditt energiforbruk. Hva du definerer som målet ditt kan både påvirke hva som blir utgangspunket for det daglige energibehovet ditt, men også hvordan sammensetningen i kostholdet skal se ut.

 

2. Estimering av ditt daglige energiforbruk

Det daglige energiforbruket kan deles inn i tre komponenter:

• Kostindusert termogenese
• Hvileforbrenning/basalmetabolismen (BMR)
• Energiforbruk som følge av fysisk aktivitet

Kostindusert termogenese kan defineres som hvor mye energi kroppen forbruker på å blant annet fordøye, absorbere, transportere og lagre næringsstoffene. Videre er den basale energiomsetningen den energimengden som omsettes i kroppen ved nøytrale omgivelser og ved fullstendig fysisk og mental hvile, mens energiforbruk som følge av fysisk aktivitet handler om hvor mye energi kroppen forbruker på ulik kroppslig bevegelse, som hverdagsaktivitet, spontan aktivitet og fysisk aktivitet/trening (1).

Det er de to siste komponentene man tar utgangspunkt i når man skal estimere det daglige energibehovet, og formelen er som følger;

Daglig energibehov = Basalmetabolismen (Mifflin-St Jeor formel) x Aktivitetsfaktor (PAL=physical activity level)

Estimering av den basale energiomsetningen (Mifflin-St Jeor formel):

Kvinner: Energibehov (kcal) = 10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) – 5 x alder (år) – 161
Menn: Energibehov (kcal) = 10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) – 5 x alder + 5

 

Aktivitetsfaktor (physical activity level)

Aktivitet	Aktivitetsfaktor
Sitte stille/sengeliggende	1,2
Stillesittende arbeid – avgrenset fysisk aktivitet i fritiden	1,4
Stillesittende arbeid – med en viss gangaktivitet til og fra jobb	1,6
Stående/gående arbeid som husarbeid, butikkarbeid	1,8
Regelmessig fysisk aktivitet, tilsvarende 30–60 minutt 4–5 ganger i uka	2,0–2,2

 

Hva er daglig energi behov?

Det daglige energibehovet er et estimat på hvor mye energi, eller kalorier, du bør innta via kosten for å ligge i balanse med hvor mye energi du forbruker. Man regner med at daglig energiforbruk er cirka 2150 kcal hos en inaktiv kvinne og cirka 2600 kcal hos en inaktiv mann (2).

 

Hvor mye kalorier bør du ligge på hvis du skal ned i vekt?

Dersom man ønsker en vektnedgang kan en fin tommelfingerregel være å legge seg 500 kcal under det daglige energibehovet, og dersom målet er å gå opp i muskelmasse og samtidig minimere økningen i fettmasse, kan et fint utgangspunkt være å legge på 3-10% utover det daglige energibehovet. Det er imidlertid viktig å huske på at det tallet du beregner kun er et estimat, og det er derfor tenkelig at det bør gjøres justeringer underveis i prosessen.

 

3. Foretrukket måltidsrytme

Det neste man bør tenke over er hvor mange måltider du ønsker å innta hver dag. Det er ingen fasit på hva som er best for kroppen, men et fint utgangspunkt er å spise hver 3-4 time. For de fleste kan dermed 3-4 hovedmåltider + 1-2 mellommåltider være passelig. Dersom man trener kan det være fint å time mellommåltidene i forbindelse med økten, slik at man får rask tilgang på næring både før og etter økten for å optimalisere prestasjon og restitusjon.

 

4. Eventuelle intoleranser, allergier, etiske preferanser, og generelt hva du liker/ikke liker

Kostholdsplanen må videre ta utgangspunkt i eventuelle intoleranser, allergier og etiske preferanser som for eksempel vegetarisme og religion. Du bør derfor ta utgangspunkt i de mat- og drikkevarene som passer for deg og din kropp. Samtidig er det viktig at kostholdsplanen skal være gjennomførbart og bærekraftig, og det er derfor viktig at matvarene du inkluderer i planen er noe du foretrekker og trives med.

 

5. Kostholdet bør være i tråd med de nasjonale anbefalingene og kostrådene

Når du nå skal sette i gang å utforme matplanen, kan det være fint å ta utgangspunkt i Helsedirektoratets kostråd og anbefalinger. Tar du utgangspunkt i anbefalingene vil det sikre behovet for næringsstoffer i forbindelse med vekst og funksjon, gi forutsetninger for en generelt god helse, og samtidig redusere risikoen for livsstilssykdommer (3).

Generelt anbefales det at karbohydrat bør bidra med 45–60 E%, fett med 25–40 E% og protein med 10–20 E% (2). Videre kan disse kostrådene være fine å ta utgangspunkt i når du skal planlegge måltidene (3):

• Inkluder frukt, bær og grønnsaker til alle måltidene. For eksempel paprika på brødskiven, og en skål med frukt og bær ved siden av.
• Velg grove kornprodukter fremfor lyse kornprodukter. For eksempel grovbrød og fullkornspasta.
• Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
• Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Velg for eksempel karbonadedeig fremfor kjøttdeig, kyllingfilet fremfor biff.
• La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. For eksempel skyr og cottage cheese.
• Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
• Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
• Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

 

Tips til sunn frokost

Tre frokost-eksempler som tar utgangspunkt i kostrådene, som har god fordeling av protein, karbohydrater og fett, som samtidig gir rom for individuelle valg:

Alternativ 1: Yoghurt/kesam med topping

• 200 g mager cottage cheese / 200 g mager vanilje kesam / 200 g naturell/sukkerfri yoghurt
• 1 mellomstor frukt (feks banan, eple, appelsin) + valgfri mengde bær
• 50 g musli/granola/havregryn (feks BareBra Supergranola).
• 20 g mandler/valnøtter/hasselnøtter/ 30 g peanøttsmør (1 god ts)

Alternativ 2: Brødmat med pålegg

• 1 egg / 1 skyr
• 30 g kyllingpålegg eller annet magert kjøtt- eller fiskepålegg
• 2 skiver gulost
• tynt lag margarin/avokado/mager smøreost
• 3 grove brødskiver / 400 g frukt/bær / 4 knekkebrød / 2 grove polarbrød
• 1 frukt eller valgfri mengde bær
• Valgfri mengde grønnsaker (paprika, tomat, spinat osv)

Alternativ 3: Havregrøt

• 80 g havregryn
• 2 dl lettmelk
• 100 g bær/frukt (kan bruke som topping)
• 100 g mager cottage cheese / kesam
• 15 g peanøttsmør / 15 g nøtter / 20 g chiafrø
• Salt, kanel etter ønske

 

Verktøy for å utarbeide kostholdsplanen

Dersom du synes det er utfordrende å vite hva de ulike matvarene inneholder, eller du synes det er vanskelig å estimere mengde, kan kostholdsplanleggeren være et fint verktøy å benytte. Når du fyller inn matvarene vil du både få oppgitt mengde, men også fordeling av protein, karbohydrat og fett, samt innhold av vitaminer og mineraler. Kostholdsplanleggeren sammenlikner også innholdet og næringsstoffene med de nasjonale anbefalingene, og det er derfor enkelt å vite hva du bør spise mer eller mindre av.

Oppsummering

Tilslutt er det viktig å merke seg at det er hva du gjør mesteparten som har noe å si for helsen din. Har du et kosthold som stort sett tar utgangspunkt i sunne og næringsrike matvarer, er det også rom for kos og festligheter. Det er totalen i kostholdet som er viktig, og hva du gjør over tid. Har du en god balanse mellom disse forholdene, vil du mest sannsynlig lykkes i å spise sunt og variert tid.

 

Referanser:

1. Pedersen, J. I., Hjartåker, A, & Anderssen, S. A. (2017) Grunnleggende ernæringslære (3. utgave). Gyldendal akademisk.
2. Helsedirektoratet. (2016). Energi, energiomsetning og energibalanse. Kostrådene og næringsstoffer. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/energi-energiomsetning-og-energibalanse
3. Helsedirektoratet. (2014). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (IS-270). Helsedirektoratet. https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/anbefalinger-om-kosthold-ernaering-og-fysisk-aktivitet/

Kostholdsrådene

Mange har et ønske om å spise sunnere, men det ikke alltid like enkelt og vite hva som er bra å spise. Det du spiser påvirker helsen din, derfor vil kroppen din trenge et variert og næringsrikt sammensatt kosthold for best mulig helse og trivsel i hverdagen. Helsedirektoratets kostråd ønsker å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer ved å fortelle oss hva vi bør spise mer av, hva vi heller bør velge fremfor noe annet og hva vi bør spise mindre av (1). 

Dette er Helsedirektoratets kostholdsråd:

1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
4. Spis grove kornprodukter hver dag.
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
11. Velg vann som tørstedrikk.
12. Vær i aktivitet 30 minutter hver dag.

(Direkte gjengitt fra Helsenorge.no)

Hva er et sunt kosthold?

Et sunt kosthold skal dekke våre behov for nødvendige næringsstoffer. Maten vi spiser skal gjøre oss mette, tilføre energi og ikke minst være et bidrag til glede i hverdagen. En dag med innslag av flere matvaregrupper som grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk vedlikeholder kroppens funksjoner (1). Et variert kosthold gir flere helseeffekter som å unngå eller redusere risiko for overvekt, og forebygger mot livsstilssykdommer som hjertekarsykdommer. Et kosthold er mer enn næringsstoffer og det er viktig å huske at vi spiser mat og ikke enkelt næringsstoffer. Det beste kostrådet er å spise litt av alt. Variasjon er hovedingrediensen i et sunt kosthold (3).

 

Hva er kostholdssirkelen?

Kostsirkelen kan være et godt hjelpemiddel for å sikre et sunt kosthold og at du får i deg de næringsstoffene kroppen trenger hver dag. Kostsirkelen er delt inn i fem deler, med ulike matvarer plassert sammen. Størrelsen på feltene i sirkelen viser hvilke matvarer vi bør fokusere på å få i oss mer av, og hvilke matvarer det kan være greit å spise mindre av. På lik linje med Helsedirektoratets kostråd fremmer kostsirkelen et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Ved å spise ulike deler av kostsirkelen daglig sikrer du deg et variert og næringsrikt kosthold (1). 

 

Små grep, stor forskjell

Ofte kan små grep i det daglige kostholdet utgjøre en stor forskjell og ha en betydning for helsen. Det er viktig og ta utgangspunkt i ditt kosthold og din hverdag. Helsedirektoratet anbefaler at man velger grove kornprodukter i stedet for fine og spiser dette daglig. Grove kornprodukter som grovbrød, grove knekkebrød, havregryn, fullkornspasta og fullkornsris er gode kilder til energi og fiber. Fiber bidrar til en god metthetsfølelse og et mer stabilt blodsukker. Helsedirektoratet anbefaler minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær daglig. Mer frukt, grønnsaker og bær gir kroppen en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det anbefales å velge olje og myk margarin istedenfor smør, for å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Magre meieriprodukter hører med i et sunt kosthold, og er en viktig kilde til jod og kalsium. Kostrådene anbefaler å spise tre porsjoner med magre meieriprodukter hver dag. Helsedirektoratets kostråd anbefaler også nordmenn om å spise mer fisk, gjerne to til tre ganger i uken. Fisk er en god kilde til proteiner, omega 3-fettsyrer og vitamin D. Når det gjelder kjøtt bør du velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrense mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Det anbefales å velge hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter for å begrense mengden mettet fett og salt. 

Tenk over hvilke små grep du kan gjøre i ditt kosthold, det kan være å inkludere en frukt til frokost, eller å spise grovere brød til lunsj med noe grønt på. Det er viktig å tenke på hva du kan inkludere, fremfor hva du skal ekskluder (1). 

 

Slik følger du kostholdsrådene

Et variert og næringsrikt kosthold kan settes sammen på ulike måter, legg vekt på helheten i kostholdet, fremfor enkeltmatvarer og næringsstoffer. De mest sentrale kostrådene er variasjon og balanse. Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt. Nøkkelhullet er en offentlig merkeordning for sunnere matvarer, som kan bidra til å ta små, sunnere grep i hverdagen. Produkter merket med nøkkelhullsmerket inneholder mer fiber og fullkorn, og mindre mettet fett, sukker og salt enn tilsvarende produkter (3). Rådet om balanse handler blant annet om hvor mye energi du får i deg fra mat og drikke og hvor mye du forbruker gjennom daglig aktivitet. Å være i energibalanse er avgjørende for om du går opp eller ned i vekt. Ved å opprettholde en normalvekt reduseres risiko for en rekke sykdommer og uheldige helsetilstander. Helsedirektoratet anbefaler fysisk aktivitet i minst 30 minutter daglig, regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde energibalansen (2).  

 

Råd du kan stole på

Sammenhengen mellom kosthold og helse er kompleks, og den internasjonale forskningen på dette fagområdet er omfattende (1). Det finnes flere millioner studier innen kosthold og ernæring, som gjør at vi vet mye, samtidig som det er mye vi ikke vet nok om enda. En enkelt studie gir ikke nok grunnlag for kostråd og er en av grunnene til at det kan oppstå motstridende råd om ernæring og helse i media. Helsedirektoratet baserer sine kostråd på systematiske og helhetlige kunnskapsoppsummeringer av all foreliggende ernæringsforskning, samtidig som det tar hensyn til helheten i kostholdet, norsk matvaretradisjon og utviklingen i det norske kostholdet. De norske kostrådene er derfor råd vi kan stole på. Rådene passer for de fleste, både voksne, barn, unge, gravide, ammende og eldre. Kostrådene forebygger mot livsstilssykdommer og kan dermed også brukes for dem med økt sykdomsrisiko. De norske kostrådene har som mål å dekke kroppens næringsstoffbehov, fremme god helse og forebygge kroniske sykdommer. 

 

KILDER:

1. Nasjonalt råd for ernæring (2011). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag
2. Helsedirektoratet (2014). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
3. Helsedirektoratet (2018). Merkeordningen Nøkkelhullet
4. Lysne V, Olsen T. Feilkilder i ernæringsepidemiologi. Norsk Tidsskrift for ernæring, 2018. 
5. Helsedirektoratets kostholdsråd. Direkte gjengitt. Lest 04.10.2022 – https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/helsedirektoratets-kostrad/

Klikk her for å få nye episoder av Activepodden på din mobil!

Vår populære foreleser Andre Baumann har en mastergrad i ernæring og lang erfaring med å alt fra toppidrettsutøvere til vanlige folk. I ukens episode av Activepodden dykker vi ned i temaet fettforbrenning!