Det er sunt å komme i gang med treningen etter en fødsel, både for å komme i bedre fysisk form og også for det psykiske [1, 2]. Mange er ivrige på å komme i gang med treningen, og hvor tidlig man kan starte er individuelt. Det kommer, blant annet, an på hva slags fødsel man har vært gjennom (vaginalt eller keisersnitt). Her kan du finne råd om hvordan du kommer i gang med treningen, og tips i forhold til styrketrening, magetrening og kondisjonstrening etter et keisersnitt.

Når kan man starte opp med trening etter et keisersnitt?

Mange, men ikke alle, damer kan være klare til å gjenoppta treningen etter et keisersnitt 6-8 uker etter fødsel. Om man er klar til å starte opp eller ikke er avhengig av blodtrykket og blodprosenten (mange mister en del blod under keisersnittet), smerter og sårhelingen. Det mange kanskje ikke tenker på er at et keisersnitt faktisk er en bukoperasjon hvor gynekologen skjærer gjennom huden, bukhinnen og livmoren. Og alt dette må gro, ikke bare det ytre såret i huden. For selv om dette såret er grodd fint, så har bukhinnen bare 50-60% av sin originale styrke 6 uker etter operasjonen, og bare 70-90% etter 6-7 måneder [3]. På grunn av dette er det viktig å starte rolig og ta noen forholdsregler.

Opptrening etter keisersnitt, hvordan starter man?

Det aller første man kan, og bør, starte med er øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen. Gjerne allerede på sykehuset eller de første dagene etter fødselen[1]. Dette er viktig også for de som har hatt keisersnitt. For selv om ikke barnet har blitt presset gjennom fødselskanalen, så har tyngden av barnet påvirket bekkenbunnen gjennom svangerskapet. I tillegg så er det ganske mange som har hatt rier, full åpning og satt i gang trykkingen før det ender med keisersnitt, noe som selvfølgelig vil være belastende for bekkenbunnsmuskulaturen.

Styrketrening etter keisersnitt

Når det kommer til trening på treningssenter så kan man egentlig gjøre det meste, så sant man begynner litt forsiktig. Styrkeøvelser som krever et stort buktrykk vil være belastende for bukhinnen, som trenger tid for å oppnå full styrke igjen[3]. Høyt buktrykk fører også til belastning på bekkenbunnen. En tommelfingerregel kan være at man skal kunne puste gjennom øvelsene, noe man lett kan sjekke ved å telle repetisjonene høyt for seg selv. For benøvelser kan det også være en god idé å velge øvelser hvor man trener ett og ett ben, for eksempel utfall eller step-up, for da trenger ikke den ytre belastningen være så høy som igjen gjør at man ikke trenger et like stort buktrykk for å gjennomføre øvelsen.

Trening av magemusklene

Mange syns det er litt vanskelig å få kontakt med magemusklene etter et keisersnitt, noe som ikke er så rart siden de jo har blitt skåret i. Det er ikke farlig å trene magemusklene, men man bør vente i hvert fall i 6 uker etter fødselen. Når man så er klar bør man velge øvelser som ikke er så tunge i starten, det vil si at man skal klare å puste mens man gjør det. Enkle øvelser kan være bekkenvipp stående, ryggliggende eller sittende på ball, plankeøvelser mot en ganske høy stang (eller mot kjøkkenbenken). Ryggliggende hodeløft kan også være en skånsom måte å starte. Det skal ikke gjøre vondt å gjøre disse øvelsene. Og husk også at mange andre styrkeøvelser indirekte trener kjernemusklene, for eksempel knebøy med barnet holdt mot brystet.

Jogging etter keisersnitt

Man anbefaler at man venter i hvert fall 6 uker før man begynner med aktivitet som inneholder hopping og løping/jogging, mange må vente ganske mye lenger før de er klare. Ikke bare på grunn av operasjonssåret, men også fordi bekkenbunnsmuskulaturen må være sterk nok. Spinning/innendørs sykling er for mange en veldig fin måte å komme i gang med kondisjonstreningen, det samme er økter på en ellipsemaskin. På ellipsemaskinen får man ingen støt (som man får ved gåing og jogging) og oppleves av de fleste som en god og skånsom treningsform.

Kilder

1. Birsner, M.L. and C. Gyamfi-Bannerman, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion. Obstetrics & Gynecology, 2020. 135(4).
2. Kolomanska-Bogucka, D. and A.I. Mazur-Bialy, Physical Activity and the Occurrence of Postnatal Depression-A Systematic Review. Medicina (Kaunas), 2019. 55(9).
3. Bø, K., et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med, 2017. 51(21): p. 1516-1525.

Delte magemuskler, rectus diastase eller diastasis rectus abdominis – «kjært» barn har mange navn. Delte magemuskler er når det fortsatt er en glippe mellom magemuskelen etter fødselen og er et hyppig diskutert tema. Forskerne jobber på spreng for å finne ut hvordan det kan forebygges og hvordan det kan behandles. Vi skal nå se nærmere på hva de har funnet ut hittil.

Hva er delte magemuskler?

Delte magemuskler, eller recus diastase/diastasis rectus abdominis som det heter på fagspråket, er en svekkelse av bindevevet som fører til at de to muskelbukene i de rette magemusklene deles. Alle gravide får delte magemuskler i større eller mindre grad, da man er avhengig av dette for å få plass til den voksende magen. Hos veldig mange trekker magemusklene seg sammen til tilnærmet normal avstand etter fødselen, men hos noen blir det fortsatt en glippe.

Hvordan sjekke delte magemuskler?

En klinisk måte å måle avstanden på er ved å bruke fingerbredde. To fingerbredder, eller mer, brukes ofte til å «diagnostisere» eller sjekke om noen har delte magemuskler [1, 2]. Bruker man ultralyd så er dette en sikrere måte. Man kan ha delte magemuskler over, under eller på høyde med navlen, og etter fødselen har 30-68% delte magemuskler. I tillegg kan man se delte magemuskler hos damer som ikke har født/vært gravide og også hos menn [1-3].

Delte magemuskler symptomer og er det farlig med rectus diastase?

Man har sett at de med delte magemuskler kan ha svakere magemuskler 8-14 uker etter fødselen, men 6 måneder etter fødsel viser noe forskning at avstanden mellom magemusklene ikke har noe å si for styrken, mens andre forskere mener at det faktisk kan redusere styrken [3, 4]. Og dette er ganske typisk for forskning, for det kommer an på hvordan de har testet, og hvilke testpersoner som er med.

Det som forskerne, derimot, ser ut til å være ganske enige om er at det er ingen forskjell i korsryggsmerter eller bekkensmerter 1 år etter fødsel hos de som har delte magemuskler og de som ikke har det [3, 5]. Uheldigvis har man sett en økt risiko for mage- og/eller navlebrokk for de som har rectus diastase [6].

Hvordan trene delte magemuskler

For selv om det nok ikke er direkte farlig å ha rectus diastase, så er det mange som syns det er sjenerende, og opplever at magen buler, man føler seg og ser oppblåst ut, og flere opplever å få spørsmål om de er gravide igjen.

Tidligere trodde man at man burde prioritere trening av den tversgående magemuskelen (transversus abdominis) og unngå øvelser hvor de rette magemusklene jobber hardt. Senere tids forskning har vist at dette nok ikke stemmer, og at øvelser med fokus på å aktivere transversus abdominis ser ut til å øke avstanden mellom muskelbukene, i stedet for å minske dem. Og typiske «crunch-øvelser» – som å løfte hodet fra underlaget når man ligger på gulvet (bruk av de rette bukmusklene), faktisk ser ut til å minske avstanden [2, 3, 6, 7].

Men, så kommer «men’et», for avstanden mellom muskelbukene minsker kun når man gjør selve øvelsene, og man har ikke kunnet fastslå noen langtidseffekt av å gjøre disse øvelsene [6, 8]. Mange nettsider anbefaler forskjellige øvelser og regimer, men forskning klarer ikke vise noe effekt av dette. En av de ledende forskerne på temaet sier at det er ingen forskningsstudier som har klart å avdekke hva eller hvilke øvelser eller metoder som kan forhindre eller behandle delte magemuskler ennå [9]. Men det jobbes iherdig med temaet, blant annet på Norges idrettshøyskole.

Referanser

1. Spitznagle, T.M., F.C. Leong, and L.R. Van Dillen, Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. International Urogynecology Journal, 2007. 18(3): p. 321-328.

2. Theodorsen, N.M., L.I. Strand, and K. Bø, Effect of pelvic floor and transversus abdominis muscle contraction on inter-rectus distance in postpartum women: a cross-sectional experimental study. Physiotherapy, 2019. 105(3): p. 315-320.

3. Bø, K., et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med, 2017. 51(21): p. 1516-1525.

4. Hills, N.F., R.B. Graham, and L. McLean, Comparison of Trunk Muscle Function Between Women With and Without Diastasis Recti Abdominis at 1 Year Postpartum. Physical Therapy, 2018. 98(10): p. 891-901.

5. Sperstad, J.B., et al., Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med, 2016. 50(17): p. 1092-6.

6. Michalska, A., et al., Diastasis recti abdominis – a review of treatment methods. Ginekol Pol, 2018. 89(2): p. 97-101.

7. Gluppe, S.L., et al., Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 2018. 98(4): p. 260-268.

8. Gluppe, S.B., M.E. Engh, and K. Bø, Immediate Effect of Abdominal and Pelvic Floor Muscle Exercises on Interrecti Distance in Women With Diastasis Recti Abdominis Who Were Parous. Physical Therapy, 2020. 100(8): p. 1372-1383.

9. Bø, K., et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1-exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. Br J Sports Med, 2016. 50(10): p. 571-89.