I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva oppvarming er og hvorfor du bør varme opp i forkant av en treningsøkt – enten du skal varme opp før en løpetur eller finne inspirasjon til oppvarminger dere kan kjøre på fotball eller håndballtreninger!
Hva er oppvarming?
Oppvarming er aktiviteter som gjennomføres i forkant av en treningsøkt for å øke prestasjonen og forebygge skader. Den vanligste formen for oppvarming er aktiv oppvarming. Aktiv oppvarming går ut på at du varmer opp kroppen gjennom fysisk aktivitet og bevegelse. Grunnen til at aktiv oppvarming er så effektivt er at muskelkontraksjoner – spesielt aktivering av store muskelgrupper – genererer mye varme. Når vi bryter ned og omsetter næringsstoffer til å skape bevegelse brukes om lag 20% av energien til bevegelsesenergi, resten går over til varmeenergi (1).
Hvorfor oppvarming?
Oppvarming bidrar til en rekke fysiologiske funksjoner som forbereder kroppen til trening og/eller konkurranse. Bare det at kroppstemperaturen øker med en til to grader (fra 37°C til 39°C) bidrar til at muskler, sener, bindevev og ledd blir mer tøyelig. Det er ikke bare muskler og ledd som påvirkest av oppvarming. Konsentrasjonen skjerpes, det blir enklere å fokuserer på oppgaven(e) som skal løses, og spenningsnivået i kroppen reguleres (1).
Generelle retningslinjer for oppvarming:
- Oppvarming i forkant av høyintensiv trening og/eller kamp bør være noe mer omfattende sammenlignet med lavintensiv trening
- Intensiteten bør økes gradvis
- Start med generell oppvarming og gå gradvis over til spesifikk oppvarming (eksempelvis med ball)
- Unngå store leddutslag og hurtige bevegelser i starten av oppvarmingen
- Bruk store muskelgrupper for å få opp kroppsvarmen – eksempelvis beina
Eksempel på et oppvarmingsprogram med fotball eller håndball:
Generell del 1 (5 min):
- Løp rolig rundt på et område med ball (før ballen med beina eller stusse ballen)
- Legg inn retningsforandringer
Generell del 2 (10 min):
- Øk tempoet noe fra første del og bytt mellom dominant og ikke-dominant arm/ben
- Finn en makker og utfør pasninger mellom dere i fart
- Variasjoner av sittende, hoppende og liggende bevegelser med ball – eksempelvis; legg deg ned på magen og reis deg opp igjen mens du stusser ballen
Spesifikk del 1 (10 min):
- På signal, forflytt deg så fort du klarer fra en markør (kjegle el. lignende) til en annen.
- Stigningsløp med økende lengde. Løp til første kjegle og vend tilbake til start. Løp så til andre, tredje, fjerde kjegle med økende distanse mellom hver kjegle.
Eksempel på et oppvarmingsprogram for løping:
Generell del 1 (15 min)
Rolig løping i pratetempo (så rolig at du kan føre en samtale med en venn)
Generell del 2 (10 min)
Dynamisk oppvarming; eksempelvis høye kneløft, spark bak, dype knebøy uten vekt.
Spesifikk del 1 (10 min)
Stigningsløp 100-200m x 5. Øk intensiteten for hvert drag
Spesifikk del 2 (5 min)
Løp 3 x 50m med ett minutt pause mellom hvert drag
Lurer du på hvordan du kan varme opp før styrketrening? Sjekk ut denne artikkelen:
Kilder:
1. Gjerset, A (Red.). (2015) Idrettens Treningslære. Gyldendal forlag.