Det florerer i dag av coacher, personlige trenere og kostholdsveiledere som tilbyr skreddersydde kostholdsplaner til deg og dine mål. En kostholdsplan kan være et nyttig verktøy dersom man har konkrete mål innen helse, vektregulering, idrettsprestasjon eller dersom man rett og slett ønsker å lære mer om hva som er bra for kroppen.
En kostholdsplan kan både oppgi definert mengde og hvilke matvarer som skal inntas, men kan også være mer veiledende og generell der man styrer mengden selv.
Poenget er at det ikke finnes noen fasit på hva en god kostholdsplan bør inneholde, men det er imidlertid visse faktorer som bør tas hensyn til dersom du ønsker å utarbeide din egen kostholdsplan:
- Målsetting
- Estimering av ditt daglige energiforbruk
- Foretrukket måltidsrytme
- Eventuelle intoleranser, allergier, etiske preferanser, og generelt hva du liker/ikke liker
- Kostholdet bør være i tråd med de nasjonale kostrådene og anbefalingene
1. Målsetting
Det første spørsmålet du bør stille deg før du utarbeider en kostholdsplan er hva som er målet ditt. Det kan være spesifikke mål som at du ønsker å gå ned eller opp x antall kilo i vekt, det kan være at du ønsker å få en bedre fordeling av protein, karbohydrat og fett for å prestere bedre på trening, eller det kan være mer generelle og langsiktige mål som at du ønsker å lære mer om sammenhengen mellom kosthold og helse, og ønsker å få et mer næringsrikt kosthold der mengden er tilpasset ditt energiforbruk. Hva du definerer som målet ditt kan både påvirke hva som blir utgangspunket for det daglige energibehovet ditt, men også hvordan sammensetningen i kostholdet skal se ut.
2. Estimering av ditt daglige energiforbruk
Det daglige energiforbruket kan deles inn i tre komponenter:
- Kostindusert termogenese
- Hvileforbrenning/basalmetabolismen (BMR)
- Energiforbruk som følge av fysisk aktivitet
Kostindusert termogenese kan defineres som hvor mye energi kroppen forbruker på å blant annet fordøye, absorbere, transportere og lagre næringsstoffene. Videre er den basale energiomsetningen den energimengden som omsettes i kroppen ved nøytrale omgivelser og ved fullstendig fysisk og mental hvile, mens energiforbruk som følge av fysisk aktivitet handler om hvor mye energi kroppen forbruker på ulik kroppslig bevegelse, som hverdagsaktivitet, spontan aktivitet og fysisk aktivitet/trening (1).
Det er de to siste komponentene man tar utgangspunkt i når man skal estimere det daglige energibehovet, og formelen er som følger;
Daglig energibehov = Basalmetabolismen (Mifflin-St Jeor formel) x Aktivitetsfaktor (PAL=physical activity level)
Estimering av den basale energiomsetningen (Mifflin-St Jeor formel):
Kvinner: Energibehov (kcal) = 10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) – 5 x alder (år) – 161
Menn: Energibehov (kcal) = 10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) – 5 x alder + 5
Aktivitetsfaktor (physical activity level)
| Aktivitet | Aktivitetsfaktor |
| Sitte stille/sengeliggende | 1,2 |
| Stillesittende arbeid – avgrenset fysisk aktivitet i fritiden | 1,4 |
| Stillesittende arbeid – med en viss gangaktivitet til og fra jobb | 1,6 |
| Stående/gående arbeid som husarbeid, butikkarbeid | 1,8 |
| Regelmessig fysisk aktivitet, tilsvarende 30–60 minutt 4–5 ganger i uka | 2,0–2,2 |
Hva er daglig energi behov?
Det daglige energibehovet er et estimat på hvor mye energi, eller kalorier, du bør innta via kosten for å ligge i balanse med hvor mye energi du forbruker. Man regner med at daglig energiforbruk er cirka 2150 kcal hos en inaktiv kvinne og cirka 2600 kcal hos en inaktiv mann (2).
Hvor mye kalorier bør du ligge på hvis du skal ned i vekt?
Dersom man ønsker en vektnedgang kan en fin tommelfingerregel være å legge seg 500 kcal under det daglige energibehovet, og dersom målet er å gå opp i muskelmasse og samtidig minimere økningen i fettmasse, kan et fint utgangspunkt være å legge på 3-10% utover det daglige energibehovet. Det er imidlertid viktig å huske på at det tallet du beregner kun er et estimat, og det er derfor tenkelig at det bør gjøres justeringer underveis i prosessen.
3. Foretrukket måltidsrytme
Det neste man bør tenke over er hvor mange måltider du ønsker å innta hver dag. Det er ingen fasit på hva som er best for kroppen, men et fint utgangspunkt er å spise hver 3-4 time. For de fleste kan dermed 3-4 hovedmåltider + 1-2 mellommåltider være passelig. Dersom man trener kan det være fint å time mellommåltidene i forbindelse med økten, slik at man får rask tilgang på næring både før og etter økten for å optimalisere prestasjon og restitusjon.
4. Eventuelle intoleranser, allergier, etiske preferanser, og generelt hva du liker/ikke liker
Kostholdsplanen må videre ta utgangspunkt i eventuelle intoleranser, allergier og etiske preferanser som for eksempel vegetarisme og religion. Du bør derfor ta utgangspunkt i de mat- og drikkevarene som passer for deg og din kropp. Samtidig er det viktig at kostholdsplanen skal være gjennomførbart og bærekraftig, og det er derfor viktig at matvarene du inkluderer i planen er noe du foretrekker og trives med.
5. Kostholdet bør være i tråd med de nasjonale anbefalingene og kostrådene
Når du nå skal sette i gang å utforme matplanen, kan det være fint å ta utgangspunkt i Helsedirektoratets kostråd og anbefalinger. Tar du utgangspunkt i anbefalingene vil det sikre behovet for næringsstoffer i forbindelse med vekst og funksjon, gi forutsetninger for en generelt god helse, og samtidig redusere risikoen for livsstilssykdommer (3).
Generelt anbefales det at karbohydrat bør bidra med 45–60 E%, fett med 25–40 E% og protein med 10–20 E% (2). Videre kan disse kostrådene være fine å ta utgangspunkt i når du skal planlegge måltidene (3):
- Inkluder frukt, bær og grønnsaker til alle måltidene. For eksempel paprika på brødskiven, og en skål med frukt og bær ved siden av.
- Velg grove kornprodukter fremfor lyse kornprodukter. For eksempel grovbrød og fullkornspasta.
- Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
- Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Velg for eksempel karbonadedeig fremfor kjøttdeig, kyllingfilet fremfor biff.
- La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. For eksempel skyr og cottage cheese.
- Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
- Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
- Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
Tips til sunn frokost
Tre frokost-eksempler som tar utgangspunkt i kostrådene, som har god fordeling av protein, karbohydrater og fett, som samtidig gir rom for individuelle valg:
Alternativ 1: Yoghurt/kesam med topping
- 200 g mager cottage cheese / 200 g mager vanilje kesam / 200 g naturell/sukkerfri yoghurt
- 1 mellomstor frukt (feks banan, eple, appelsin) + valgfri mengde bær
- 50 g musli/granola/havregryn (feks BareBra Supergranola).
- 20 g mandler/valnøtter/hasselnøtter/ 30 g peanøttsmør (1 god ts)
Alternativ 2: Brødmat med pålegg
- 1 egg / 1 skyr
- 30 g kyllingpålegg eller annet magert kjøtt- eller fiskepålegg
- 2 skiver gulost
- tynt lag margarin/avokado/mager smøreost
- 3 grove brødskiver / 400 g frukt/bær / 4 knekkebrød / 2 grove polarbrød
- 1 frukt eller valgfri mengde bær
- Valgfri mengde grønnsaker (paprika, tomat, spinat osv)
Alternativ 3: Havregrøt
- 80 g havregryn
- 2 dl lettmelk
- 100 g bær/frukt (kan bruke som topping)
- 100 g mager cottage cheese / kesam
- 15 g peanøttsmør / 15 g nøtter / 20 g chiafrø
- Salt, kanel etter ønske
Verktøy for å utarbeide kostholdsplanen
Dersom du synes det er utfordrende å vite hva de ulike matvarene inneholder, eller du synes det er vanskelig å estimere mengde, kan kostholdsplanleggeren være et fint verktøy å benytte. Når du fyller inn matvarene vil du både få oppgitt mengde, men også fordeling av protein, karbohydrat og fett, samt innhold av vitaminer og mineraler. Kostholdsplanleggeren sammenlikner også innholdet og næringsstoffene med de nasjonale anbefalingene, og det er derfor enkelt å vite hva du bør spise mer eller mindre av.
Oppsummering
Tilslutt er det viktig å merke seg at det er hva du gjør mesteparten som har noe å si for helsen din. Har du et kosthold som stort sett tar utgangspunkt i sunne og næringsrike matvarer, er det også rom for kos og festligheter. Det er totalen i kostholdet som er viktig, og hva du gjør over tid. Har du en god balanse mellom disse forholdene, vil du mest sannsynlig lykkes i å spise sunt og variert tid.
Referanser:
- Pedersen, J. I., Hjartåker, A, & Anderssen, S. A. (2017) Grunnleggende ernæringslære (3. utgave). Gyldendal akademisk.
- Helsedirektoratet. (2016). Energi, energiomsetning og energibalanse. Kostrådene og næringsstoffer. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/energi-energiomsetning-og-energibalanse
- Helsedirektoratet. (2014). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (IS-270). Helsedirektoratet. https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/anbefalinger-om-kosthold-ernaering-og-fysisk-aktivitet/