Kostholdsrådene
Mange har et ønske om å spise sunnere, men det ikke alltid like enkelt og vite hva som er bra å spise. Det du spiser påvirker helsen din, derfor vil kroppen din trenge et variert og næringsrikt sammensatt kosthold for best mulig helse og trivsel i hverdagen. Helsedirektoratets kostråd ønsker å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer ved å fortelle oss hva vi bør spise mer av, hva vi heller bør velge fremfor noe annet og hva vi bør spise mindre av (1).
Dette er Helsedirektoratets kostholdsråd:
- Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
- Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
- Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
- Spis grove kornprodukter hver dag.
- Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
- Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
- La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
- Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
- Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
- Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
- Velg vann som tørstedrikk.
- Vær i aktivitet 30 minutter hver dag.
(Direkte gjengitt fra Helsenorge.no)
Hva er et sunt kosthold?
Et sunt kosthold skal dekke våre behov for nødvendige næringsstoffer. Maten vi spiser skal gjøre oss mette, tilføre energi og ikke minst være et bidrag til glede i hverdagen. En dag med innslag av flere matvaregrupper som grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk vedlikeholder kroppens funksjoner (1). Et variert kosthold gir flere helseeffekter som å unngå eller redusere risiko for overvekt, og forebygger mot livsstilssykdommer som hjertekarsykdommer. Et kosthold er mer enn næringsstoffer og det er viktig å huske at vi spiser mat og ikke enkelt næringsstoffer. Det beste kostrådet er å spise litt av alt. Variasjon er hovedingrediensen i et sunt kosthold (3).
Hva er kostholdssirkelen?
Kostsirkelen kan være et godt hjelpemiddel for å sikre et sunt kosthold og at du får i deg de næringsstoffene kroppen trenger hver dag. Kostsirkelen er delt inn i fem deler, med ulike matvarer plassert sammen. Størrelsen på feltene i sirkelen viser hvilke matvarer vi bør fokusere på å få i oss mer av, og hvilke matvarer det kan være greit å spise mindre av. På lik linje med Helsedirektoratets kostråd fremmer kostsirkelen et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Ved å spise ulike deler av kostsirkelen daglig sikrer du deg et variert og næringsrikt kosthold (1).
Små grep, stor forskjell
Ofte kan små grep i det daglige kostholdet utgjøre en stor forskjell og ha en betydning for helsen. Det er viktig og ta utgangspunkt i ditt kosthold og din hverdag. Helsedirektoratet anbefaler at man velger grove kornprodukter i stedet for fine og spiser dette daglig. Grove kornprodukter som grovbrød, grove knekkebrød, havregryn, fullkornspasta og fullkornsris er gode kilder til energi og fiber. Fiber bidrar til en god metthetsfølelse og et mer stabilt blodsukker. Helsedirektoratet anbefaler minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær daglig. Mer frukt, grønnsaker og bær gir kroppen en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det anbefales å velge olje og myk margarin istedenfor smør, for å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Magre meieriprodukter hører med i et sunt kosthold, og er en viktig kilde til jod og kalsium. Kostrådene anbefaler å spise tre porsjoner med magre meieriprodukter hver dag. Helsedirektoratets kostråd anbefaler også nordmenn om å spise mer fisk, gjerne to til tre ganger i uken. Fisk er en god kilde til proteiner, omega 3-fettsyrer og vitamin D. Når det gjelder kjøtt bør du velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrense mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Det anbefales å velge hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter for å begrense mengden mettet fett og salt.
Tenk over hvilke små grep du kan gjøre i ditt kosthold, det kan være å inkludere en frukt til frokost, eller å spise grovere brød til lunsj med noe grønt på. Det er viktig å tenke på hva du kan inkludere, fremfor hva du skal ekskluder (1).
Slik følger du kostholdsrådene
Et variert og næringsrikt kosthold kan settes sammen på ulike måter, legg vekt på helheten i kostholdet, fremfor enkeltmatvarer og næringsstoffer. De mest sentrale kostrådene er variasjon og balanse. Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt. Nøkkelhullet er en offentlig merkeordning for sunnere matvarer, som kan bidra til å ta små, sunnere grep i hverdagen. Produkter merket med nøkkelhullsmerket inneholder mer fiber og fullkorn, og mindre mettet fett, sukker og salt enn tilsvarende produkter (3). Rådet om balanse handler blant annet om hvor mye energi du får i deg fra mat og drikke og hvor mye du forbruker gjennom daglig aktivitet. Å være i energibalanse er avgjørende for om du går opp eller ned i vekt. Ved å opprettholde en normalvekt reduseres risiko for en rekke sykdommer og uheldige helsetilstander. Helsedirektoratet anbefaler fysisk aktivitet i minst 30 minutter daglig, regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde energibalansen (2).
Råd du kan stole på
Sammenhengen mellom kosthold og helse er kompleks, og den internasjonale forskningen på dette fagområdet er omfattende (1). Det finnes flere millioner studier innen kosthold og ernæring, som gjør at vi vet mye, samtidig som det er mye vi ikke vet nok om enda. En enkelt studie gir ikke nok grunnlag for kostråd og er en av grunnene til at det kan oppstå motstridende råd om ernæring og helse i media. Helsedirektoratet baserer sine kostråd på systematiske og helhetlige kunnskapsoppsummeringer av all foreliggende ernæringsforskning, samtidig som det tar hensyn til helheten i kostholdet, norsk matvaretradisjon og utviklingen i det norske kostholdet. De norske kostrådene er derfor råd vi kan stole på. Rådene passer for de fleste, både voksne, barn, unge, gravide, ammende og eldre. Kostrådene forebygger mot livsstilssykdommer og kan dermed også brukes for dem med økt sykdomsrisiko. De norske kostrådene har som mål å dekke kroppens næringsstoffbehov, fremme god helse og forebygge kroniske sykdommer.
KILDER:
- Nasjonalt råd for ernæring (2011). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag
- Helsedirektoratet (2014). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
- Helsedirektoratet (2018). Merkeordningen Nøkkelhullet
- Lysne V, Olsen T. Feilkilder i ernæringsepidemiologi. Norsk Tidsskrift for ernæring, 2018.
- Helsedirektoratets kostholdsråd. Direkte gjengitt. Lest 04.10.2022 – https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/helsedirektoratets-kostrad/