Det fine med strikk er at man enkelt kan justere motstanden alt etter som hvor hardt man strammer strikken, eller hvilken motstand selve strikken har. Før du starter med øvelsene, er det viktig at du varmer opp. Gå en liten tur, beveg deg på stuegulvet, eller herje litt med ungene.

Her kommer et treningsprogram som vil passe perfekt for deg som er i startgropen når det gjelder styrketrening, eller som bare vil ha et kort og enkelt styrketreningsprogram med strikk for hele kroppen.

Som nybegynner trenger du ikke gjøre så mange øvelser for å få god effekt, men det er viktig at du tar ordentlig i. En fin regel er at du legger opp til en belastning som du ikke ville klart å gjennomføre mere enn 2-3 repetisjoner mer enn det du stopper på. Legg deg på 6-12 repetisjoner og 2-3 runder.

 

4 øvelser med strikk for nybegynnere

1. Knebøy med miniband

Tre minibandet over begge knærne, og plasser beina litt bredere enn hoftebredde. Du vil kjenne at strikken vil presse knærne sammen, og det er viktig at du passer på å presse mot strikken (knærne utover), slik at knære peker i samme retning som tærne.  

Muskler som aktiveres:

  • Sete (rumpa), forside lår, og ved hjelp av strikkene vil også utsiden av setet få ekstra mye aktivering.

 

2. Roing med strikk med håndtak

Fest strikken rundt en stolpe eller et dørhåndtak. Gå såpass langt bak at du kjenner god motstand i strikken. Trekk strikken mot deg samtidig som du skviser sammen skulderbladene og prøver å holde skuldrene nede.

Muskler som aktiveres:

  • Hovedsakelig ryggmusklene, men du vil også trene biceps og den bakre delen av skulderen 

 

3. Brystpress med strikk med håndtak

Fest strikken rundt en stolpe eller et dørhåndtak. Stå med ryggen til strikken med et håndtak i hver hånd. Sørg for at det er god strekk i strikken når du har hendene helt inntil brystet. Press fra brystet og rett ut i full strekk, så samme vei tilbake igjen.

Muskler som aktiveres:

  • Den store brystmuskelen, triceps og fremre del av skulderen.  

 

4. Pallof Press

Fest strikken rundt en stolpe eller et dørhåndtak. Still deg med siden til strikken og hold håndtakene med begge hender foldet inntil brystet. Sørg for at det er en god strekk i strikken allerede. Fra denne stillingen presser du armene rolig rett ut og inn igjen. Prøv å motvirk rotasjonskreftene ved å aktivere magemusklene. Her er det viktig å gjøre øvelsen på begge sider, så snu deg 180 grader når du har tatt 6-12 repetisjoner.

Muskler som aktiveres:

  • Magemusklene 

 

Ha korte pauser (1-2 min) mellom sett og øvelser, du vil da komme gjennom programmet på kort tid. Ønsker du en lengre økt, er det fint å trene kondisjon i tillegg. Prøv også å gjøre disse øvelsene 2-3 ganger i uken for å få raskt resultater.

 

Lykke til! 

 

Del