Skal du bli god til å løpe, da bør du helt klart vurdere å legge til styrketrening i treningsarbeidet ditt. Mange tenker at styrketrening er viktig for å holde seg skadefri, men visste du at styrketrening kan gjøre løpssteget ditt mer effektivt?
I et historisk perspektiv har mange vært redde for å trene styrke i frykt for at det skal gå på bekostning av utholdenhetsprestasjonen. Det er klart at dersom du legger til store mengder styrketrening i tillegg til utholdenhetstreningen, vil det logisk nok gå på bekostning av utholdenhetstreningen, men enda viktigere er evnen til å periodisere treningen, altså fokusere på ulike egenskaper til ulik tid.
Behøver jeg å trene styrke når jeg skal løpe fort?
En viss styrke er avgjørende for at vi skal være i stand til å forflytte kroppen fra A – B, men du kommer til et punkt hvor økningen i styrke ikke påvirker utholdenhetsprestasjonen, og kan potensielt virke negativt inn på prestasjonen. Årsaken til dette er at mye styrketrening fører til hypertrofi (muskelvekst), som igjen gjør at kroppsmassen økter – du blir tyngre. Når det er sagt så skal det en del til før økningen i muskelmasse er såpass stor at det går på bekostning av utholdenhetsprestasjonen, spesielt dersom du kombinerer styrke og utholdenhetstrening i samme treningsperiode.
Hva bestemmer løpsprestasjonen?
Sett fra et fysiologisk perspektiv så er det tre komponenter som primært avgjør løpsprestasjonen; ditt maksimale oksygenopptak (VO2-maks), arbeidsøkonomien (hvor mye oksygen det koster å løpe på en gitt submaksimal hastighet) og utnyttelsesgraden (hvor stor prosentandel av VO2-maks en person klarer å nyttiggjøre seg av under et langvarig arbeid på en gitt intensitet) [3]. Til sammen kan disse tre faktorene predikere løpsprestasjonen i et 16-km løp med 95% sikkerhet for godt trente utøvere [4].
Styrketrening og løpsøkonomi
Av de tre komponentene nevnt over er det arbeidsøkonomien vi kan påvirke gjennom styrketrening. La oss si at to personer løper på samme submaksimale hastighet. Den av de som bruker minst oksygen per kg kroppsvekt på den angitte hastigheten, har best arbeidsøkonomi. Når vi snakker om styrke i en faglig kontekst definerer vi som regel styrke som «den maksimale kraften eller det dreiemomentet en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet» [1]. Denne definisjonen kan virke noe tung og vanskelig å forstå seg på, men sett i kontekst til løping så handler det om hvor mye kraft vi klarer å skape for hvert løpssteg vi tar, og evnen til å opprettholde kraften over tid. Det er to faktorer som er av spesiell betydning her; muskelens evne til å utnytte seg av elastisk energi som lagres i eksentrisk fase av steget – når foten treffer underlagte – og hvor raskt en muskel klarer å skape kraft, ofte omtalt som Rate of Force Development (RFD). Årsaken til at muskelens evne til å skape kraft hurtig er avgjørende for løping, er fordi kontakttiden med underlaget per steg er relativt kort (200 – 300 ms). Så hvordan kan vi påvirke disse egenskapene gjennom styrketrening?
Generell informasjon om styrketrening for løpere:
Når vi snakker om styrketrening for løper så deler vi vanligvis treningen inn i tung styrketrening og eksplosiv styrketrening. Tung styrketrening kjennetegnes ved at motstanden er såpass tung at du ikke klare flere enn maksimalt 8 repetisjoner, eller 80% av 1 RM (repetisjon maksimum). Eksplosiv trening kan gjennomføres både med og uten ytre motstand, hvor målet med denne treningsformen er at bevegelsene skal utføres eksplosivt, altså med høy intensitet. Når det kommer til hvor lenge du bør trene styrke så kan det se ut til at mosjonister og godt trente trenger 6-14 uker med samtidig styrke og utholdenhetstrening for at løpsøkonomien skal bli bedre, og for eliteutøvere ser det ut til treningsperioder over 14 uker er nødvendig [2]. Det er dog viktig å opprettholde treningen over tid, da tilpasningene svinner hen dersom du ikke vedlikeholder styrketreningen over tid.
Tung styrketrening
Øvelse 1: Knebøy
Knebøy er en fantastisk øvelse for strekkapparatet. For at øvelsen skal bli spesifikk for løping så anbefaler vi en dybde ned til 90 grader i kneleddet.
Øvelse 2: Utfall
Når vi løper så forflytter vi en fot av gangen. Det er derfor viktig å velge ettbenisøvelser i tillegg til tobeinsøvelser for å skape variasjon og spesifisitet. Velg gjerne gående utfall slik at du tvinger kroppen til å skape kraft i samme retning som når du løper.
Øvelse 3: Ettbenis knebøy
Øvelsen utføres med det ene benet plassert på en forhøyning slik at tyngdepunktet sentreres over den fremre foten. Bøy i kne- og hofteleddet til bakre bein nesten berører underlaget. Denne øvelsen utfordrer også balansen en del.
Eksplosiv styrketrening
Øvelse 4: Fallhopp over hinder
Still deg på en forhøyning som bygger ca. 20 cm over bakken. Plasser et par hekker etter hverandre eller som i videoen under, finn en erstatning for hekkene. Ta et steg ut fra forhøyningen og mobiliser maksimalt i mottaksfasen og satsfasen. NB! Denne øvelsen er sært belastende for leggmuskulaturen så ikke overdriv bruken av denne øvelsen i tidlig fase.
Øvelse 5: Eksplosive knebøy
Eksplosive knebøy blir også kalt Counter Movement Jump (CMJ) på fagspråket: Bøy i kne- og hofteleddet ned til en 90 graders vinkel i kneleddet – gjerne grunnere også. Utfør sviktfasen rask og mobiliser maksimalt i skyvfasen. Denne øvelsen kan utføres både med og uten ytre motstand.
Øvelse 6: Hoppende utfall
Hoppende utfall kan utføres med lav eller ingen ytre motstand. Bøy til kneet nesten berører underlaget og mobiliser maksimalt i skyvfasen. Du kan avansere øvelsen med alternerende bein.
Kilder:
- Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010) Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal forlag.
- Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, et al. Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(3):545–554.
- Blagrove R.C., Howatson G., Hayes P.R. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Med. 2018;48:1117–1149.
- McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Jr, et al. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):991–997.