Strikk er supert å bruke til hjemmetrening, om du er mye på reise eller som et supplement til styrketreningen på senteret. Det er rimelig å kjøpe, tar liten plass, veier lite, og man kan kjøre effektive øvelser på hele kroppen. De følgende øvelsene egner seg best for personer som har trent litt fra før.

11 øvelser for å trene styrke med strikk

Som før all annen trening bør du varme opp før du starter med selve treningen. Om det er en gå/joggetur, bøy og tøy eller øvelser uten motstand spiller ingen rolle, så lenge du blir varm i kroppen før du setter i gang. Utstyret du trenger for å gjennomføre denne økten er miniband og powerband (stor rund strikk). For optimal trening vil det være en fordel å ha minst to forskjellige tykkelser på hver av de to strikkene, men man kan også justere en del av motstanden med hvor langt man strekker strikken.

1. Knebøy med miniband

Tre minibandet over begge knærne, og plasser beina litt bredere enn hoftebredde. Du vil kjenne at strikken vil presse knærne sammen, og det er viktig at du passer på å presse mot strikken (knærne utover), slik at knære peker i samme retning som tærne. Her vil det også for mange være fint med litt ekstra vekt i hendene f.eks en stein eller å ta på seg en tung ryggsekk.  

Muskler som aktiveres: sete (rumpa), forside lår og ved hjelp av strikkene vil også utsiden av setet få ekstra mye aktivering.

2. Lår curl 

Fest strikken til en stolpe eller lignende, deretter legger du deg på magen og fester enden på strikken rundt ankelen eller anklene. Trekk hælen mot rompa, og pass på å stramme magen for å unngå svai i ryggen under øvelsen.

Muskler som aktiveres: baksiden av lår og legger.

3. Sidesteg med miniband

Tre minibandet over begge knæne, og finn startposisjon i en halv knebøy. Vekten skal være fordelt på hele foten. Gå rolige steg til siden, flytt ett og ett bein. Knærne skal hele tiden peke i samme retning som tærne. 

Muskler som aktiveres: Her aktiveres hovedsakelig utsiden av rompe og lår.

4. Enarms roing med strikk

Fest strikken rundt en stolpe eller et dørhåndtak. Gå så langt bak at du kjenner god motstand i strikken. Trekk strikken mot deg samtidig som du skviser sammen skulderbladet og prøver å holde skuldrene nede.

Muskler som aktiveres: Hovedsakelig ryggmusklene, men du vil også trene biceps og den bakre delen av skulderen 

5. Omvendt flies med strikk

Her holder du strikken med rette armer i skulderhøyde og presser armene ut til siden bakover med strake armer, her trenger du betraktelig lavere motstand for å få utført øvelsen på en god måte.

Muskler som aktiveres: Øvre del av rygg, i tillegg vil bakre del av skuldre også få en god belastning.  

6. Kroppshevinger med strikk

Fest strikken rundt stangen du skal gjøre kroppsheving i, så tråkker du med begge beina inn i strikken. Her kan du variere mellom underhåndsgrep eller overhåndsgrep. Du vil være sterkest i underhåndsgrepet, for her aktiveres biceps litt mer. I overhåndsgrep vil ryggen isoleres mer, og du vil ikke få like mye hjelp av biceps.

Muskler som aktiveres: De store ryggmusklene, biceps og bakre del av skulderen.

7. Push up med motstand

Fest strikken rundt ryggen og hold i endene, fordelen med denne øvelsen er at du vil få høy motstand i slutten av bevegelsen, hvor du også er sterkest.

Muskler som aktiveres: Brystmuskelen, triceps og fremre del av skulderen.

8. Skulderpress

Stå på strikken, trekk strikken opp til brystet med albuer pekende frem og ned. Press fra denne stillingen hendene over hodet.

Muskler som aktiveres: Fremre del av skuldre og triceps.

9. Tricepspress over hodet

Fest strikken i hodehøyde, strekk armene rett opp over hodet. Bøy albuene bakover. Hold skulderene statisk under hele bevegelsen, det er kun i albuen det skal være bevegelse.

Muskler som aktiveres: Triceps

10. Woodchopper

Fest strikken til noe i brysthøyde tenk at du kutter noe med strake armer, du roterer, men først og fremst med magen.

Muskler som aktiveres: Magemusklene, spesielt de skrå.

11. Crunch med motstand

Fest strikken til noe, trekk den til nakken bak hodet og start å gjøre crunches.

Muskler som aktiveres: Magemusklene, spesielt de rette.

 

Lykke til!

Ønsker du å lære enda mer om hvordan man kan trene med strikk, hvilke fordeler det gir og hva slags type strikker som finnes? Sjekk ut artikkelen vår Trening med strikk – Slik kan du enkelt gjennomføre strikktrening

Del