Hvis du ønsker å komme raskt i bedre form, men har lite tid til å trene? Da kan 4×4 intervalltrening være løsningen for deg.
Treningsformen er velkjent og har blitt forsket på i en lengre periode av hjerte forskere på NTNU med god effekt. Hovedårsaken er nok at den har en god effekt på å trene hjertet ved å øke hjertets slagvolum, noe vi ønsker å oppnå ved gjennomføring av intervalltrening. Det innebærer at hjertet klarer å pumpe blodet raskere og mer effektiv rundt i kroppen til de arbeidene musklene. Dette vil igjen påvirke ditt maksimale oksygenopptak positivt ved at kroppen blir bedre til å ta opp og bruke oksygen under trening med høy intensitet.
Mange forbinder 4×4 intervaller med blodsmak i munn, ubehag og store mengder med melkesyre. Det er ikke nødvendig å gjennomføre intervallene til mannen med ljåen tar deg for å få god treningseffekt. Ved å ikke starte for hardt, samt holde riktig intensitet vil det være gjennomførbart for de aller fleste.
Få en god økt på ca 30 minutter
Treningsøkten kan gjennomføres på en drøy halvtime, hvor effekten på kondisjon og helse er stor uten å måtte gå helt ned i kjelleren hvis økten utføres på riktig intensitet. Hvis man er relativt fersk på intervalltrening kan det være fornuftig å starte med ett eller to drag i istedenfor fire de første gangene for å tilvenne seg intensiteten. Riktig intensitet vil være omkring 85 – 95%av din maksimale hjertefrekvens.
Gjennomføring av en 4×4-økt vil det være gunstig å bruke en aktivitetsform som bruker store muskelgrupper (som f.eks løping i motbakke, tredemølle, roing eller sykkel). Dette vil gjøre det enkelt å holde intensiteten (pulsen) høy. Her har du 4 drag på 4 minutters varighet, med aktiv pause på 2-3 minutter (2:1, aktivitet:hvile). Det vil si, du jobber i 4 minutter, deretter 2-3 minutter pause også går du løs på nye 4 minutter med arbeid til alle 4 dragene er gjennomført. For å oppnå en effekt på slagvolumet, må hjertet arbeide med høy intensitet på over 85% av maksimal hjertefrekvens og være fylt med blod i 1-2 minutter. For korte eller lange drag vil påvirke effekten av treningen avhengig av hvilket treningsnivå man er på. Før du giver løs, er det alltid lurt å ha oppvarming som varer mellom 5 til 10 minutter med økende intensitet på den aktivitetsformen du skal gjennomføre 4×4-intervallene med.
Intervallene vil se slik ut:
- 4 minutter arbeid 85 – 95% av maks HF (løping, sykkel, roing, ski)
- 2 minutter aktiv hvile (70% av maks HF)
- 4 minutter arbeid
- 2 minutter aktiv hvile
- 4 minutter arbeid
- 2 minutter aktiv hvile
- 4 minutter arbeid
- 5-10 minutter nedtrapping og rolig uttøying/stretching
Lykke til med treningen!