Har du lyst til å komme i gang med intervalltrening, men er litt usikker på hvor lange intervallene skal være, hvilken intensitet du skal jobbe med, eller hvilken aktivitetsform som passer til intervalltrening? Her får du vite alt (og litt til) som du trenger å vite om intervalltrening.
Innhold i artikkelen:
- Hva er intervalltrening?
- Ulike måter å gjennomføre intervalltreningen på
- Hvordan utføre intervalltrening?
- Andre metoder og verktøy
Hva er intervalltrening?
Dersom begrepet intervalltrening er nytt for deg, kan man forenklet si at intervaller er en veksling i tempo og/eller arbeid og hvile. Varigheten på et drag eller et intervall kan variere fra 5 sekunder til 20-30 minutter, avhengig av hva du er ute etter. Til sammenligning er kontinuerlig langkjøring forbundet med et kontinuerlig arbeid uten store endringer i tempo eller vekslinger mellom arbeid og hvile.
3 fordeler med intervalltrening
Sammenlignet med kontinuerlig langkjøring, er det flere fordeler som er verdt å nevne med intervalltrening:
- Tidseffektivt
- Enkelt å implementere
- Kan være mer effektivt for å forbedre oksygenopptaket
Passer intervaller for alle?
Siden intervalltrening ble en populær treningsform, har ett og samme spørsmål dukket opp til diskusjon i ulike former; er det egentlig trygt å ta inn så mye? Spørsmålet mynter på en oppfattelse om at intervalltrening er en aktivitetsform som er forbundet med stor utmattelse, og som krever mye innsats.
Intervalltrening kan være tøft og brutalt både for kroppen og hodet. De første studiene som ble publisert og undersøkte effekten av intervalltrening brukte ofte treningsprogrammer bestående av Wingate-intervaller (1). Dersom du ikke er kjent med Wingate-intervaller så består økten av 6 intervaller med arbeidsperioder på 30 sekunder (maksimal innsats), etterfulgt av 4-5 minutters hvile mellom intervallene. Det er ganske tydelig at 6 slike intervaller ikke er så behagelig å gjennomføre, og at følelsen etter økten neppe er behagelig. Det blir også klart at denne typen intervaller ikke passer for alle. Noen mennesker kan ikke presse seg selv i maksimalt i en periode på 30 sekunder, for så å gjenta samme protokoll noen minutter senere med samme arbeidsinnsats.
Hva sier forskningen?
Som et resultat av dette har en rekke forskningsgrupper begynt å interessere seg for å finne et design som gir gode tilpasninger, uten at det forårsaker overdreven utmattelse eller ubehag. Den korteste protokollen som har vist seg å øke både maksimalt oksygenopptak (VO2maks) og bedrede helsegevinster, er to 20-sekunders intervaller med 3-4 minutters hvile mellom hvert intervalldrag (4). Når deltakerne fikk estimere innsatsen ved hjelp av Borg-skala (6 – 20), ble det oppgitt i gjennomsnitt 14, som tilsvarer «noe anstrengende» og som er på nivå med hva folk vanligvis anslår etter en lengre treningsøkt på sykkel hvor intensiteten er mellom 50-75 % av VO2max (2). Man har også sett at for personer med svært dårlig treningsstatus kan en intervalløkt bestående av å gå opp en trapp (ca. 60 trinn) 3 ganger daglig, 3 ganger i uken, være nok til å se en økning i VO2maks (3, 5).
Videre har forskere vært interessert i spørsmålet om intervalltrening på noen måte kan være farlig å utføre dersom man har visse sykdommer. For eksempel er det undersøkt om pasienter med underliggende hjerte- og karsykdom (hjertesvikt og koronarsykdom) har økt risiko for komplikasjoner når de utfører intervalltrening uten å finne noen større risiko enn ved kontinuerlig langkjøring (6, 7).
Ulike måter å gjennomføre intervalltreningen på
Som nevnt tidligere ble det ofte brukt kortere maksintervaller (Wingate-intervaller), noe som kanskje ikke passer alle. Heldigvis finnes det mange forskjellige økter å velge mellom når du skal utføre intervalltrening. Nedenfor har vi delt inn intervalløktene i «korte» (under 60 sek) og lengre intervaller (over 60 sek)
Korte intervaller
HIIT / SIT (High-intensity Interval Training / Sprint-interval training)
HIIT og SIT er forkortelser som på norsk står for Høyintensiv Intervalltraining og Sprintintervaller. Dette er den klassiske metoden for å trene intervaller som beskrevet ovenfor. Denne metoden kjennetegnes ved korte intervaller med en intensitet som i noen tilfeller overstiger VO2maks. Per definisjon kan vi si at det som kalles HIIT skal ligge mellom 80-100 % av makspuls (HF-maks), og intensiteten bør overstige HF-maks / VO2maks under SIT.
Artikkel – HIIT trening: Hvordan trene høyintensiv intervalltrening
400m intervaller
Hvorfor akkurat 400m? Det korte og enkle svaret er nok at de er enkle å gjennomføre på idrettsarenaer, hvor én runde rundt banen er 400m. En god tommelfingerregel er å prøve å holde samme tempo som du maksimalt kan løpe 5 km på. Du skal med andre ord klare å holde samme tempo gjennom samtlige intervaller. Kortintervaller på 400 meter utføres på alt mellom 6-15 repetisjoner, avhengig av hvilket nivå du er på.
Artikkel – 400m intervaller på bane
Lange intervaller
4×4-intervaller
Disse intervallene bør utføres ved ca. 85-95 % av HF-maks og bør adskilles med ca. 2 minutters hvile. En klassisk feil er at du åpner for hardt, noe som gjør arbeidet mer anaerobt (trening uten tilgang på oksygen), og du mister litt av den aerobe treningen (trening med oksygen). En god tommelfingerregel kan være å prøve å holde samme tempo gjennom alle intervallene (f.eks. 15 km/t eller 4:30 min/km). Få forslag til intervalltrening og les mer om 4×4 trening i artikkelen vi har skrevet nedenfor:
Artikkel – Slik gjennomfører du 4×4 intervaller
Pyramideintervaller
En annerledes og morsom måte å utføre intervaller på er såkalte pyramideintervaller. Her er det bare fantasien som setter en stopper, for det er veldig mange ulike tilnærminger å velge mellom. Generelt øker lengden på intervallene gradvis (f.eks. 1-2-3-4-3-2-1 min). Om du vil kan du også variere intensiteten på intervallene (95-90-85-80-85-90-95 % av HF-maks). Ta sikte på å hvile i ca halvparten av intervalltiden (f.eks. 30-60-90-120-90-60).
Artikkel – Pyramideintervaller – Slik gjør du det
Hvordan utføre intervalltrening?
Det fine med intervalltrening er at det kan gjøres i form av rask gange/jogging, løping, sykling eller til og med gjennom favorittøvelsene dine på treningssenteret. Nedenfor kan du se noen av våre favoritter:
Bakkeintervaller
Basert på stigning og lengde kan du velge mellom alle protokollene beskrevet ovenfor, men det vanligste er å utføre høyintensiv intervalltrening i bratte motbakker. For en som er uvant med løping er bakkeintervaller et godt alternativ, da det er veldig enkelt å få opp pulsen uten å måtte løpe spesielt fort – for en del så holder rask gange. Under hvile kan du velge mellom å gå sakte nedover, eller hvile på stedet. Les mer om motbakkeintervaller og forslag til to økter du kan gjennomføre i en bakke nær deg i artikkelen under:
Artikkel – Bakkeintervaller – To gode økter med video
Løpeintervaller
De aller fleste forbinder nok intervaller med løping. Når du gjennomfører løpeintervaller bør du være relativt erfaren med løping og ha et godt løpsseg. Det er også verdt å tenke over hvilken overflate som passer deg best. Asfalt kan føles attraktivt, men for de mer uerfarne anbefaler vi et mykere underlag – f.eks. stier i skogen. Løpeintervaller kan også utføres innendørs på tredemølle, et godt alternativ i dårlig vær.
Andre metoder og verktøy
Hvis du ikke vil løpe, verken med eller uten stigning, bekymre deg ikke. Det er mange andre metoder å velge mellom. Du kan utføre alle intervallformene vi beskrev tidligere på sykkel, i svømmebassenget, på romaskinen eller med dine favorittøvelser på treningssenteret. Her bør du velge enkle øvelser som ikke er teknisk krevende og som involverer store muskelgrupper, som f.eks. utfall, knebøy, hopp til kasse eller burpees. Her vil vi anbefale deg å holde relativt høy intensitet og utføre kortere intervaller (15-45 sekunder).
Samlet sett viser forskningen at intervalltrening kan være effektivt uten å måtte være veldig anstrengende for den saks skyld, og at treningsformen ikke er forbundet med større risiko enn kontinuerlig langkjøring.
Referanser:
- Gibala et al. Gibala, Martin J et al., “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” The Journal of physiology vol. 590,5 (2012): 1077-84. doi:10.1113/jphysiol.2011.224725
- Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion [Online]. Medicine and science in sports and exercise 14 Med Sci Sports Exerc: 1982.
- Jenkins et al., Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 44 Appl Physiol Nutr Metab: 2019.
- Metcalfe et al., Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012.
- Allison et al., Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and science in sports and exercise 49 Med Sci Sports Exerc: 2017.
- Øivind et al., Cardiovascular Risk of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients. Circulation 126: 1436–1440, 2012.
- Wewege et al., High‐Intensity Interval Training for Patients With Cardiovascular Disease—Is It Safe? A Systematic Review. Journal of the American Heart Association 7, 2018.