Hva er høyintensiv intervalltrening?
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har de seneste årene blitt en populær treningsform for å forbedre kondisjonen. Siden 2014 har denne treningsformen toppet listen over de mest populære treningsmetodene når American Collage og Sports Medicine har foretatt sin årlige undersøkelse av trender innen helse- og fitnessindustrien (5). Det har hendt mye på forskningsfronten innen HIIT siden 2014, fra å bli sett på som en trend til å bli en veletablert treningsform i helse- og treningsverden.
En ny type trening
HIIT sies å være en «ny» fjerde kategori av trening som komplimenterer utholdenhetstrening, styrketrening samt sprint- og hurtighetstrening. Man kan også beskrive treningsformen som en mellomting mellom alle de tre ovennevnte kategoriene. Generelt defineres HIIT som trening som inneholder gjentatte høyintensive intervaller, fra trening som tilsvarer 90% av maksimal hjertefrekvens til maksimal anstrengelse. Mellom hvert arbeidssett utføres aktiv eller passiv hvile.
Effektene av høyintensiv intervalltrening
I tillegg til å være en effektiv måte å forbedre kondisjonen på, eller mer presist; ditt maksimale oksygenopptak (VO2maks), har HIIT også vist seg å gi helsefordeler som redusert blodtrykk, forbedret insulinfølsomhet og forbedret kroppssammensetning (1, 7). Studier har vist at på 6 uker kan HIIT forbedre VO2maks med 15 % ved å trene tre ganger i uken og gjennomføre to maksimale 20-sekundersintervaller på et sykkelergometer med 5 minutters hvile mellom hvert intervall (2). Denne effekten er enda bedre når man sammenligner resultatene med andre studier som brukte klassisk utholdenhetstrening (70 % av VO2max i 45 minutter) (3, 6). Forbedringene i VO2maks er sammenlignbare, men tiden som kreves for HIIT er bare en brøkdel av det for tradisjonell utholdenhetstrening (langkjøring) . Dette er ikke unikt og nylig har det blitt godt etablert at HIIT er like effektivt som klassisk utholdenhetstrening til tross for at treningstiden er betydelig kortere (4).
Hvorfor er høyintensiv intervalltrening så effektivt?
Grunnen til at HIIT er så effektivt er ikke fullstendig kartlagt helt ennå, men det eksisterer et relativt godt teoretisk grunnlag. For at det skal oppstå sentrale og perifere adaptasjoner til trening så må belastningen være stor nok til at det igangsettes en adaptasjonsprosess. Det er dette som fører til at styrke- og kondisjonstrening har en tendens til å være mer effektivt når treningen utføres over lengre tid. Her er noen argumenter for hvorfor du bør trene HIIT:
• Mer tidseffektivt – den høye intensiteten gjør økten kortere
• Større andel av muskelmassen er tvunget til å bli brukt
• Muskelcellene trenger å skape mye energi på kort tid
• Blodvolumet tvinges til å øke pga. den store energiproduksjonen (plasma tvinges inn i muskelen og stimulerer et økt blodvolum)
Hvordan utføre HIIT-trening?
Du kan trene høyintensiv intervalltrening med løping, sykling, roing eller staking, bare sørg for tilstrekkelig oppvarming på forhånd – en god tommelfingerregel er 5-15 minutter. Er det kaldt, eller dersom du litt eldre (> 60 år), bør du varme opp i minst 15 minutter. Oppvarmingen bør gjennomføres med gradvis økende intensitet og avsluttes rundt 15-16 på Borgs RPE-skala.
Referanser:
- Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol 111: 1554–1560, 2011. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2011.
- Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012. doi: 10.1007/s00421-011-2254-z.
- Metcalfe RS, Koumanov F, Ruffino JS, Stokes KA, Holman GD, Thompson D, Vollaard NBJ. Physiological and molecular responses to an acute bout of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT). European Journal of Applied Physiology 115: 2321–2334, 2015. doi: 10.1007/s00421-015-3217-6.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45: 1469–1481, 2015. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0.
- Thompson WR. Now Trending: Worldwide Survey of Fitness Trends for 2014. ACSM’s Health & Fitness Journal 17: 10–20, 2013. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a955e6.
- Vollaard NBJ, Constantin-Teodosiu D, Fredriksson K, Rooyackers O, Jansson E, Greenhaff PL, Timmons JA, Sundberg CJ. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol (1985)106: 1479–1486, 2009. doi: 10.1152/japplphysiol.91453.2008.
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115: 3086–3094, 2007. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041.