I denne artikkelen går vi i dybden på en av de mest populære måtene å trene intervaller på – nemlig pyramideintervaller.

HVA ER PYRAMIDEINTERVALLER?

Navnet pyramideintervaller kommer fra at tiden på hvert intervall øker gradvis, og deretter går ned igjen. Et klassisk oppsett er 1-2-3-4-3-2-1 min.
Prinsippet bak pyramideintervaller er det samme som hvilken som helst intervallform; du veksler mellom høyintensiv trening og aktiv hvile, slik at du kan belaste kroppen hardere sammenlignet med kontinuerlig trening (langkjøring)

HVEM ER PYRAMIDEINTERVALLER FOR?

Det fine med pyramideintervaller er at du kan tilpasse intervallene slik at de passer med dine forutsetninger. Kanskje du foretrekker lavere tempo og lengre intervaller? Eller kanskje du liker korte intensive intervaller. Hva du velger bør belage seg på dine mål og preferanser.

HVORDAN GJENNOMFØRE PYRAMIDEINTERVALLER – LØPE PÅ MØLLE ELLER PÅ SYKKEL?

Du kan gjennomføre økten ved å løpe ute eller inne på tredemølle. Hvis du ikke vil løpe/jogge, kan du selvfølgelig gjennomføre disse intervallene på en romaskin, sykkel eller ellipsemaskin.

Her er to forslag til øktplanoppsett du kan velge mellom, avhengig av hva du føler passer deg best.

KORTE PYRAMIDEINTERVALLER

Start som vanlig med oppvarming i form av gange eller lett jogg. På slutten av oppvarmingen kan du gjerne komme opp i et tempo som du vet du kan holde i minst 1 min. Start så på første pyramideintervall. Nøkkelen til å lykkes med intervalltrening er å ikke åpne for hardt. Sikt deg inn på en hastighet du skal holde på vei opp, og ned, eller at du øker intensitet på de siste dragene sammenlignet med de første. Prøv også å øke tempoet gradvis hver gang du gjennomfører intervalløkten.

15 sek – Aktiv hvile 30 sek
30 sek – Aktiv hvile 1 min
45 sek – Aktiv hvile 1,5 min
60 sek – Aktiv hvile 2 min
45 sek – Aktiv hvile 1,5 min
30 sek – Aktiv hvile 1 min
15 sek – Aktiv hvile 30 sek

Slapp av eller kjør en ny pyramide. Hvis du har erfaring med kondisjonstrening kan det være hensiktsmessig med 2-3 serier. Hvis det er første gang du prøver kan du nøye deg med en serie.

LANGE PYRAMIDEINTERVALLER

Her er det hjertet vi ønsker å belaste, da det tar om lag ett minutt å komme opp i den pulssonen vi ønsker å ligge i.

Start som vanlig med oppvarming i form av gange eller lett jogg. På slutten av oppvarmingen kan du gjerne komme opp i et tempo som du vet du kan holde i minst 4 minutter Start så på første pyramideintervall. Hvis du kan fullføre intervallene på 3, 2 og 1 min i et høyere tempo enn det første, er det bra! Prøv å øke tempoet gradvis hver gang du gjennomfører intervalløkten.

1 min – Aktiv hvile 30 sek
2 min – Aktiv hvile 1 min
3 min – Aktiv hvile 1.5 min
4 min – Aktiv hvile 2 min
3 min – Aktiv hvile 1.5 min
2 min – Aktiv hvile 1 min
1 min – Aktiv hvile 30 sek

Slapp av eller kjør en ny pyramide. Hvis du har erfaring med kondisjonstrening kan det være passende med 2-3 serier. Er det første gang du prøver kan du nøye deg med en.

 

Lykke til med treningen!

Andre måter å trene intervaller
Det finnes mange måter å trene intervaller på. Vi forklarer hvordan i artikkelen:
Del