Hovedformålet for oppstarten av CrossFit som treningsform var å oppnå og beholde en sterkere funksjonalitet i hverdagen, og har i senere tid utviklet seg til å bli en populær konkurranseidrett. De mest fundamentale styrkeøvelsene legger grunnlaget for alle bevegelser i CrossFit, og er et mestringskrav som stilles ved introduksjon til alle nybegynnere såvel som viderekomne mosjonister. Derfor er det viktig å oppnå et trygt bevegelsesmønster før vi jobber oss videre til mer utfordrende ferdigheter og tekniske øvelser – for å unngå potensielle skader.
De mest grunnleggende øvelsene er:
1. Knebøy
Med hoftebreddes avstand ønsker vi å kunne bevege hofteleddet dypere enn kneleddet, og la knærne følge tærne på vei ned og opp. Øvelsen vil hovedsakelig innebære å utvikle styrke i hofte-, kjerne- og lårmuskulatur
Bøy i alle varianter, fra “airsquat” (uten belastning) til “frontsquat” og “backsquat” (med belastning), er kanskje den mest betydningsfulle øvelsen å være komfortabel med. Ikke bare er dette et bevegelsesmønster vi utfører mest på en dag, ved å sette oss ned og reise oss opp igjen, men det er også posisjoner vi ønsker å utvikle styrke i for overføringsverdien til andre øvelser i crossfit .
2. Press
Med skulderbreddes avstand , ønsker vi å presse i en rett linje fra skuldre til over hodet (med stang/manualer) i et rett linje .
For å utføre press med god posisjon, holder vi albuene fremover gjennom hele bevegelsen. Press kan innebære vanlig “strict press” og “push press” til “pushups” og “handstand pushups”, altså med vekter som belastning eller egen kroppsvekt. Styrke i pressøvelser vil være gunstig for det store kravet treningsformen stiller til spesielt skuldre, da dette leddet ofte er utsatt i ulike posisjoner.
3. Markløft
Plukke opp en vekt fra gulvet. Med skulderbreddes avstand på føtter, løfter vi fra bakken til hofta nøytral rygg, stolt brystkasse og strake armer. Vi ønsker å “skyve” gulvet fra oss med godt spenn i kjernemuskulatur, og holde vekten så nærme kroppen som mulig.
Løft fra bakken er en øvelse vi utfører ofte i crossfit, og er i tillegg en av øvelsene som er godt kjent for overføringsverdien til løft i hverdagen. Musklene som brukes i en markløft vil inkludere bakside og fremside lår, rygg og kjerne, og blant annet bidra til å legge grunnmuren for mer tekniske løft.
4. Burpee
Falle/legge seg ned på bakken i en moderert pushup med brystet til gulvet. Deretter hoppe eller stege opp til stående igjen, og avsluttes med full ekstensjon i hofte og armer (klapp) over hodet.
En av de mest fundamentale øvelsene vi har i crossfit er en burpee, og anses som en kondisjonsbasert bevegelse. Alt du trenger er egen kroppsvekt, den kan utføres hvor som helst når som helst, og er i all hovedsak en god test av fitness. Ikke bare vil den gi en god treningsøkt for både muskler og puls, men utgjør en trygghet med alderen når det blir viktigere å kunne komme seg opp etter å ha falt ned.
5. Hollow/Arch
Hollow: Ligge på ryggen med armer over hodet og skape trykk ned i gulvet gjennom nedre del av rygg for å løfte brystrygg.
Arch: Ligge på magen med armer over hodet og løfte armer og bein så høyt som mulig,og gjøre seg så lang som mulig.
Med formål om å skape mest mulig spenn gjennom kroppen (mage/rygg) vil “hollow” og “arch” være viktige komponenter for å klare å skape større kraft i “kipping” bevegelser, som er turn-elementer vi utfører i riggen.
- I crossfit vil disse øvelsene legge et godt fundament for ytterligere sammensatte bevegelser som ofte dukker opp i en “klassisk” crossfit økt.
Øvelser som kan betraktes som “typiske” innen treningsformen vil være kombinasjoner av de grunnleggende, med fokus på økt eksplosivitet og kontroll av kjerne og hofte for å effektivisere bevegelsen.
6. Clean (vending)
Øvelsen starter med vekt på bakken, og avsluttes med vekten på skuldre. En god startposisjon vil være elementært for løftet, med utgangspunkt i markløft bevegelsen, men istedenfor vil blikket være rettet frem og hoften litt lavere ved avløft.
Dette er en øvelse som mer eller mindre er nødvendig å kunne, enten det gleder for å utføre flere repetisjoner under en økt, eller bare få en vekt opp til skuldrene, hvor vekten alltid starter på gulvet og ikke fra rack. Målet er å komme fra A til B i en så rett linje som mulig, for å klare å utføre bevegelsen på en eksplosiv og effektiv måte. Derfor blir det viktig å opprettholde posisjonen fra start til du passerer kneleddet, og deretter gjøre et lite “hopp” ved å rette ut hofte og heve skuldre, samtidig som du holder vekten nærme kroppen. Hvis dette utføres med høyere tempo, vil vekten bli “vektløs”, hvilket gjør at du kan fullføre med et drag til skuldre, og lande i en høy eller dyp knebøy posisjon.
7. Thruster
Med vekten på skuldrene, utføres en frontbøy som går direkte over til pushpress i en flytende bevegelse.
Dette er en av de mest beryktede begrepene i crossfit, da dette virkelig er en fullverdig helkroppsøvelse, som stiller krav til både kondisjon og muskulær utholdenhet i overkropp og underkropp.
For å utføre øvelsen vil det være fordelaktig å opprettholde en strak ryggrad med høye albuer, for å deretter å kunne bruke kraft fra hofta til å skyve stangen direkte over hodet. Med utnyttelse av eksplosiv kraft i overgangen fra frontbøy til pushpress gjør du øvelsen mer energieffektiv, som er fornuftig i en økt med flere repetisjoner.
8. Kipping (toes to bar/pullup)
Henge i riggen med aktive skuldre og bevege seg fra “hollow” til “arch” for å skape moment og kraft gjennom hofte og kjerne. Dette videreføres til å effektivisere turn-øvelser som pullup (hake over rigg) og toes to bar (tær til rigg).
I crossfitøkter vil det ofte være et høyere volum av hver enkelt bevegelse enn det som er normalt i vanlige styrkeserier, og derfor vil vi blant annet bli bedre på å effektivisere kipping bevegelsen for å klare flere repetisjoner av kroppsvektøvelser i riggen. Likevel er dette en ferdighet som krever øvelse, og vil også stille krav til grunnleggende styrke i baseøvelsen som skal utføres. Å bli sterk i “hollow” og “arch” vil bidra til en bedre kip, men samtidig burde du vie mye tid til ren styrke i spesielt pullup bevegelsen, før du prøver å gjøre mange repetisjoner med bruk av kip.
9. Overhead Squat (rykk-bøy)
Med bredt grep på stangen, utføres en knebøy med vekt på strake armer over hodet under hele løftet. Her ønsker vi å holde skuldre i samme posisjon på vei ned og opp uten å gå på kompromiss av dybde.
Rykk-bøy er en øvelse som krever mye mobilitet, og er derfor et fint sted å starte for å utvikle både mobilitet og stabilitet for videre trening av vektløfting. Ved å utføre denne øvelsen med pinne til å begynne med, for å være sikker på at du mestrer bevegelsen, vil det være fordelaktig for skadeforebygging og mobilitet uansett hvilken treningsform du praktiserer.
10. Double unders
Vanlig hopp med hoppetau, men med dobbel spinn på tauet før føttene treffer bakken igjen.
Dette er en ferdighet som til stadighet blir en ekstra tvist i crossfit økter, og som fint kan skaleres til single hopp. Likevel er det en øvelse det er morsomt å mestre, og krever mye øving på koordinasjon og stamina.
Oppsummering
Det finnes flere tekniske og varierte momenter innen crossfit, med alt fra bruk av medisinball til kettlebells. Men med grunnleggende ferdigheter og forståelse av bevegelsesmønstre, vil du kunne utføre det meste av det som praktiseres innen sporten. Det viktigste er å ta et steg av gangen, og ha fokus på trene med gode posisjoner først og fremst, før du legger til intensitet. Crossfit er en sport med så mange “skills” å trene og bli bedre på, og for å sette det i et langsiktig perspektiv, vil det alltid være med hovedformål om å holde seg skadefri.
Lykke til med treningen!
Vil du lese mer om CrossFit har vi skrevet en artikkel om hva CrossFit er hvor vi går mer i dybden på temaet!