En “AMRAP” er et begrep som har blitt flittig benyttet siste tiden, både i og utenfor CrossFit-verdenen.
Hva er AMRAP?
“AMRAP” er en betegnelse på en type treningsøkt som varer i en gitt tid, hvor målet er å få så mange repetisjoner eller runder som mulig gjort innenfor denne tidsrammen. Det har derfor blitt en effektiv og populær måte å gjennomføre treningsøkter på, enten på et vanlig treningssenter, et CrossFit gym eller hjemme i egen stue.
“AMRAP” er direkte oversatt “as many rounds/reps as possible”, og kan med andre ord høres litt mer fryktinngytende ut enn det faktisk er. Dette er nemlig et type format som er ypperlig å sette opp til både nybegynnere og viderekomne, og en god måte å kjøre en økt samtidig med andre, og styre eget tempo uten å bli stresset av tiden.
Hvilke øvelser?
I og med at det er mulig å kombinere alle mulige øvelser kan du selv sette opp en skreddersydd AMRAP økt, og velge mellom enklere eller tøffere øvelser med en tidsramme som passer egen timeplan.
AMRAP Program
AMRAP 20 (= så mange repetisjoner som mulig i løpet av 20 minutter)
- 30 knebøy
- 20 abmat situps
- 10 burpees
I dette eksempelet krever ikke økten særlig utstyr, og kan utføres enten på et senter eller i eget hjem. Her er du gitt 20 minutter til disposisjon, og ved å styre intensitetsnivået ut i fra egen dagsform og formål, kan du få en treningsøkt som dekker dine personlige behov ved å holde på til tiden er ute. Hvis du trenger å ta det rolig eller føler for å gi gass er derfor AMRAP en fin måte å få gjennomført en økt på, og kan justeres med øvelser og tid etter behov.
AMRAP 10, AMRAP 20 eller AMRAP 30?
Et annet eksempel for å bruke AMRAP økter til å styre intensitetsnivå og velge ønsket pulssone, er å sette lengre tidsrammer for en lett til moderat treningsøkt, og kortere hvis du vil utføre økten med høyere frekvens. En AMRAP 30 vil gi en annen forventning og styring av tempo, enn hva som er mer holdbart med en AMRAP 10. Forskjellen på tidsrammer vil altså være en pekepinn på hvilket tempo du selv føler er komfortabelt å gjennomføre treningen med, og er en gunstig måte å selv kunne bygge opp et bedre forhold til egen utholdenhet.
Tren AMRAP hjemme uten utstyr
Det er ikke alltid så mye utstyr som skal til for å gjennomføre en god, effektiv økt selv med en stram timeplan, og det finnes mange øvelser for å oppfylle kriteriene uten å dra på et treningssenter (les; Artikkel – Crossfitøvelser for hjemmetrening).
Med god grunn har AMRAP blitt tatt i bruk i flere treningsformer og på ulike arenaer, og det settes ingen grenser for hvilke kombinasjoner, vekter eller intensitet du vil ta utgangspunkt i.
Vi kan derfor tørre å fastlå at dette er en fornuftig måte å innfri et kondisjonsmål for uka, i regi av personlige preferanser.
God trening!