Hjemmetrening innebærer å finne øvelser og kombinasjoner som til syvende og sist gjør det enklere å utføre, med andre ord at det er overkommelig å sette i gang i utgangspunktet. Formater og øvelser innenfor CrossFit har derfor blitt populært omtalt som en av de mer effektive metodene å få gjennomført trening både hjemme, ute og hvor du enn måtte befinne deg.
For å kunne utfylle disse kriteriene, med lite utstyr og lavere terskel, vil noen enkle øvelser kunne utgjøre en fullverdig treningsøkt.
1. Airsquats
En grunnleggende bevegelse vi gjør ved å sette seg ned “på huk” under 90 grader og reise seg opp igjen, med å beholde en nøytral ryggrad, vekt gjennom midten av foten og knær over tær. Knebøyen trener hovedsaklig lår og rumpe, og er en super øvelse å gjøre både med og uten vekter.
2. Burpees
En velkjent øvelse som krever både styrke og kondisjon, og handler om å komme seg ned på bakken og opp igjen til stående. Her kan du velge å stege ned før du lener hendene mot gulvet, for så å legge seg rolig ned, og deretter stege opp igjen. Øvelsen gjøres mer utfordrende for utholdenheten ved å plassere hendene ned og “hoppe ut” før du legger deg ned, for deretter gjøre en moderat pushup og hoppe med beina opp før du retter deg ut til stående.
3. Pushups
En pressøvelse som hovedsaklig trener bryst og armer, og kan utføres både på knær og tær, såvel som mot en høyde for å gjøre bevegelsen lettere. En fin øvelse å skalere ved økende repetisjoner, med tanke på å få brukt riktig muskulatur for press, og klare å opprettholde albuene pekende bakover og skuldrene trukket godt tilbake.
4. Butterfly situps
En variant av situps som gir lenger/større ROM, og vil trene store deler av de rette magemusklene. Her er det mulig å bruke en “pute” under ryggen for å skape mer ekstensjon under den eksentriske fasen av repetisjonen. Øvelsen utføres ved å ligge på ryggen, med knær til siden og undersiden av føttene mot hverandre. Standarden blir å være nær bakken med henda over hodet, for deretter å bruke kraft fra magen og hofte til å få armene til å røre tærne for å fullføre en hel repetisjon.
5. Utfall – forover og bakover
En unilateral øvelse som vil gi økt belastning på et bein av gangen, med fokus på lår og rumpe. Utfall vil være en god måte å trene opp både hoftemuskulatur og lår, og krever mindre mobilitet enn en knebøy. I utførelsen av utfall ønsker vi å ha vekten på hælen og beholde kneet over ankelen i bunnposisjon, for å ha bedre kontroll gjennom hoftemuskulatur, både med steg fremover og bakover.
6. Wall walks/Shouldertaps
En øvelse som først og fremst brukes for å bli sterkere på strake armer som håndstående, og vil være en god måte å trene stabilitetsmuskulatur i både skuldre og kjerne. Det viktigste vil være å klare å beholde en kontroll gjennom bekkenet, uten å belaste ryggen for mye gjennom bevegelsen. Derfor vil første steg bli å klare å holde en planke-posisjon på strake armer, og bevege vekten over fra ene hånden til den andre, og ta på annenhver skulder med kontroll. En “wallwalk” vil tilsvare å klare å beholde samme kontrollen ved å bevege seg fra liggende på gulvet med beina mot en vegg, og derfra “klatre” oppover veggen til du er rett opp-ned med vekten på strake armer og føttene mot veggen hele veien. I denne øvelsen er det et viktig poeng at du går så langt du er komfortabel med på strake armer, spent rumpe og mage, før du beveger deg ned igjen til liggende.
En sammensetning av disse øvelsene kan gjøres i utallige kombinasjoner, med bruk av de forskjellige tidsformatene EMOM, AMRAP og FOR TIME.
Et eksempel på en mer intensiv økt kan være 5 runder med 10-20 repetisjoner av hver øvelse, eller max repetisjoner av en øvelse på 1 minutt (til sammen er 6 minutter). Utifra hvor mye tid, eller hvor du ønsker å legge terskelen denne dagen, kan du velge antall runder.
Eks. økt 2-3 runder:
- 1 minutt max rep knebøy
- 1 minutt max rep pushups
- 1 minutt max rep butterfly situps
- 1 minutt max rep burpees
- 1 minutt max rep utfall
- 1 minutt max rep wallwalks
- 1 minutt hvile
Her er det bare fantasien som legger begrensninger, og en såkalt “sirkeløkt” med CrossFit-øvelser kan være både tøff og utfordrende med bruk av egen kroppsvekt og/eller vekt tilgjengelig.
God trening!
Vil du lese mer om CrossFit har vi skrevet en artikkel om hva CrossFit er hvor vi går mer i dybden på temaet!