CrossFit inneholder en god del begreper i form av øvelser og formater, og EMOM formatet har blitt en populær metode å fullføre en fullverdig og variert treningsøkt på. Med god grunn har EMOM`en fått et godt rykte, med frihet til å velge både intensitetssone og vanskelighetsgrad.
Hva er EMOM?
EMOM er en forkortelse for Every Minute On the Minute.
Økten legges hovedsakelig opp som en sirkel økt, med et gitt antall øvelser og repetisjoner som skal utføres i løpet av et minutt. Det mest vanlige er å legge en øvelse på det ene minuttet, en annen øvelse på det andre osv. Ofte er det da foreskrevet (prescribed) et visst antall sekunder du skal kunne utføre repetisjonene av en øvelse på, for å forsikre en innlagt hvile før neste øvelse.
EMOM Program (Eksempler)
Et godt eksempel på en av de enklere måtene å utføre en EMOM på:
EMOM 20 (5 runder)
Minutt 1: 45 sek knebøy
Minutt 2: 45 sek pushups
Minutt 3: 45 sek utfall
Minutt 4: 45 sek situps
I dette eksempel blir målet å fullføre så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, og deretter ha en 15 sekunders hvile før neste minutt.
Dette er også en typisk EMOM økt som er fin for hjemmetrening, og kan fint tilpasses med færre eller flere runder, og med eller uten vekt.
EMOM for både utholdenhet og styrke
Et annet eksempel på bruk av EMOM blir å velge et visst antall repetisjoner for hver øvelse.
EMOM 15 (15 minutter)
Min 1: 12 kalorier romaskin
Min 2: 10 burpee box jumps (burpee over til hopp på kasse)
Min 3: 10 overhead squats (knebøy med stang på strake armer over hodet)
Denne type EMOM vil derfor utfordre mer på intensitet, og valg av antall repetisjoner og vekt for å forsikre å fullføre hver øvelse med litt tid igjen på minuttet.
Løfte på tid
Det er også vanlig i CrossFit miljøet å benytte seg av dette formatet i styrketreningen, hvor vi “løfter på tid” for å tilføre et press på hviletid mellom settene.
EMOM 10 (10 minutter)
1 snatch * (rykk, stangen fra bakken til over hodet i en bevegelse)
*utføres på 70-90% av max løft.
Effektivisere treningen
EMOM kan derfor anses å brukes til alle mulige former for trening og ønsket stimuli, og er en måte å gjennomføre effektiv og forutsigbar trening på i en hektisk hverdag, samt at den er hyppig brukt i CrossFit-programmer.
En variant av dette formatet blir derfor brukt av et større mangfold innen treningsverden, og er et nyttig verktøy å benytte seg av for dem som trenger å minske terskelen for å gjennomføre trening i hverdagen. I og med at formatet kan brukes som en metode til å kontrollere intensitet og planlagt hvile, kan EMOM’en være en “løsning” som er verdt å prøve ved behov for økt variasjon og treningsmotivasjon.