Varmer du opp før du trener styrke? I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva oppvarming er og hvorfor du bør varme opp i forkant av styrketrening.
Hva er oppvarming?
Vi skiller mellom aktiv og passiv oppvarming. Passiv oppvarming er når du varmer opp kroppen via eksterne kilder som f.eks et varmt bad, dusj eller badstue. Aktiv oppvarming er når du varmer opp kroppen gjennom fysisk aktivitet, og det er nettopp det vi kommer til å fokusere på i denne artikkelen.
Hvorfor varme opp før styrketrening?
Formålet med oppvarmingen er å forberede kroppen både fysisk og mentalt på oppgaven som skal utføres. Det er spesielt viktig å sette av tilstrekkelig med tid til oppvarming dersom du skal utføre hurtige bevegelser (eksplosiv trening), tunge løft og/eller øvelser med stort leddutslag – f.eks. dype knebøy.
Effektene av oppvarming er mange, og skyldes i stor grad at temperaturen i kroppsvevet øker. I tillegg til at oppvarming øker temperaturen har det også en prestasjonsforberedende effekt på mentale prosesser, og ikke minst en skadeforebyggende effekt.
Generell oppvarming
Generell oppvarming er som regel utholdenhetsbasert aktivitet mellom 50-80% av maksimal hjertefrekvens, eller 8-13 på Borg RPE-skala (1). Typiske aktiviteter er løping, sykling, roing eller andre bevegelser som involverer store muskelgrupper. For at oppvarmingen skal ha noen effekt må varighetene på oppvarmingen være tilstrekkelig (10-15 minutter).
Spesifikk oppvarming
Spesifikk oppvarming handler om å forberede kroppen på hovedaktiviteten som skal gjennomføres. Skal du trene knebøy kan du gjennomføre 2-3 oppvarmingssett med bare stangen, eller med lav motstand (<60% av det du klarer å løfte maksimalt én gang (1RM)). Formålet med den spesifikke oppvarmingen er å klargjøre muskler og ledd for den påkjenningen som blir påført etter oppvarmingen.
Hvordan gjennomføre oppvarming i forkant av styrketrening?
Styrkeøkt med knebøy:
Start med 10-15 min rolig til moderat løping på mølle (generell del), etterfulgt av tre oppvarmingssett med suksessiv økende belastning (spesifikk del). Ta ca. ett min pause mellom hvert oppvarmingssett.
- Første sett: 15-20 repetisjoner uten ytre vekt, eller kun med stang
- Andre sett: 10-12 repetisjoner med ca. 40% av det du klarer å løfte maksimalt 1 repetisjon (1RM)
- Tredje sett: 8-10 repetisjoner med ca. 60 % av 1RM
- Start første arbeidssett; eks. 8 repetisjoner på 80% av 1RM etc.
Kilder:
- Gjerset, A (Red.). (2015) Idrettens Treningslære. Gyldendal forlag.