Styrketrening kan for mange virke skremmende og komplisert, og i et hav av artikler, bilder og videoer er det lett å bli forvirret og usikker.
Kan jeg skade meg? Hvilke øvelser er best for meg? Hvor mange repetisjoner, øvelser, serier og pauser bør jeg ha? Dørstokkmila blir lang og sofaen god. Vi tar det heller i morgen.
Dette er den første og største feilen du kan gjøre, det viktigste er at du gjør noe! At du flytter på noen vekter, slynger, strikker eller egen kroppsvekt noen ganger med tung motstand.
Fortsatt forvirret? Fortvil ikke, det kommer noen konkrete forslag snart.
Visste du forresten at Helsedirektoratet anbefaler alle voksne å trene styrke minst to ganger i uken?
Unngå disse 5 nybegynnerfeilene
1. For mye, for tidlig: Dette er forsåvidt ikke bare en nybegynnerfeil, men en feil som alle fra helt nybegynnere til eliteutøvere begår og som ofte fører til skade. Start rolig med noen få serier/runder og få øvelser et par ganger i uken, så kan du øke hyppighet, belastning og progresjon etterhvert. Lytt til kroppen, den sier som regel i fra hvis det blir for mye.
2. For høye krav: Mange nybegynnere setter seg for høye krav, det er gjerne alt eller ingenting, og hvis man da ikke får til å trene 4-5 ganger med hard trening i uken, er det lett å miste motivasjonen. Vær fornøyd med å trene 1-2 ganger i uken i starten, så lite som 15-30 min kan være nok per gang.
3. For liten belastning: Ved for lav belastning vil det i liten grad påvirke muskulaturen og du vil ikke oppnå progresjon i styrketreningen.
4. Ingen plan/struktur: Som nybegynner er det veldig lurt å ha en plan på tidspunkt for trening, samt hva du skal gjøre. Hvis ikke blir det fort fredag, og ingen trening er gjennomført.
5. Forventning om at det skal være gøy: Å være i dårlig form er ikke gøy, men å ha en kropp som fungerer bra er absolutt gøy. Etterhvert som formen blir bedre, blir treningen ofte mer motiverende også. Det kan likevel være greit å ikke ha store forventninger om at det skal være gøy, men heller fokusere på hvilke resultater det gir, både i selvfølelse og i fysisk form.
Hvordan sette opp treningen?
Som nybegynner på styrketrening er det lite som skal til for å få resultater, for mye og for hard trening vil i hovedsak kun føre til lenger restitusjonstid (tid til kroppen igjen er klar for en ny treningsøkt). Start derfor med noen få øvelser, minst 3 øvelser, gjerne fordelt på bein, trekk overkropp og press overkropp. Velg øvelser som beveger to eller flere ledd, for eksempel push up (albue og skulder).
Før du starter med selve øvelsene bruker du minst 5 minutter på å bli litt varm, det kan for eksempel være rask gange eller en romaskin hvis du har det tilgjengelig. Det er lurt å gjennomføre minst ett oppvarmingssett for hver muskelgruppe. Dette gjøres på lett motstand med ca 10 repetisjoner. Etter dette er du klar til å ta i. I starten kan det være lurt å sette av 15-45 min på styrketrening per økt. Du bør ha 3 serier/runder med 4-12 repetisjoner/ganger med bein og 2-3 serier/runder med 4-12 repetisjoner/ganger med overkropp. Velg 4-8 øvelser.
Hvilke øvelser bør du velge?
Hvis du trener to ganger i uken er det viktigste at du velger øvelser som belaster alle de store muskelgruppene i hver økt. Vi har satt sammen et forslag for gode øvelser som dekker de store muskegruppene som du kan bruke for å komme i gang.
Treningsprogram styrke for nybegynnere:
1. Bein
Utfall bakover 10 repetisjoner x 3
Knebøy 10 repetisjoner x 3
2. Overkropp press
Push up 8 repetisjoner x 2
Dips 8 repetisjoner x 2
3. Trekk overkropp
Sittende roing 8 repetisjoner x 2
Nedtrekk 8 repetisjoner x 2
4. Core
Diagonalhev 12 repetisjoner x 2
Russian twist 12 repetisjoner x 2
For best mulige resultater kan det være lurt å variere øvelser og belastning. Det kan for eksempel være lurt å ta 4-8 repetisjoner en dag i uken og 8-12 repetisjoner en annen dag i uken.
Husk: Når du trener styrke, må belastningen være høy. Tenk gjerne at du maksimalt kunne klart 1-2 repetisjoner mer enn du stopper på.
Veien videre
Etter å ha mestret styrketrening i noen måneder kan det være på tide å øke progresjonen.
Det vil da være lurt å øke vektene og den totale belastningen på økten. Flere sett/runder og øvelser per muskelgruppe. Dette er kun en anbefaling hvis du ønsker videre progresjon.
Til slutt: Husk at én styrketrening i uken er 100% bedre enn ingen.
Lykke til!