I denne artikkelen skal vi ta for oss temaet bakkeintervaller og se på hvordan du kan gjennomføre to effektive motbakkeintervaller utendørs.
På lik linje med andre intervallformer, er bakkeintervaller en veksling mellom moderat til intensiv arbeid og aktiv hvile. Det er viktig at du finner en bakke som passer ditt nivå, da veldig bratte bakker kan gjøre at du stivner i beina før du kommer opp puls, eller at du ikke er i stand til å opprettholde en løpsbevegelse og må gå over til gange.
To typer bakkeintervaller ute
Under finner to økter for motbakkeintervaller. I første eksempel har vi tatt turen til Grefsenkollen i Oslo. Der finner du en lang og slak bakke som tar deg over Oslo med fantastisk utsikt over byen. For mange kan det være motiverende å nå en topp eller et utkikkspunkt når man løper intervaller. Er du en av de, kan vi anbefale intervalløkt nr. 1. Skal du gjennomføre intervalløkten sammen med noen, eller kanskje du ikke har tilgang til en lang bakke, prøv intervalløkt nr. 2
BakkeintervallØkt 1: Til topps
Det er alltid tilfredsstillende å nå en topp, og spesielt dersom toppen gir deg utsikt over et landskap eller en by. I den første intervalløkten skal vi jobbe i perioder på 2 minutter, og aktiv hvile i ett minutt (gå/jogge sakte ned igjen). Denne intervallformen bruker jeg ofte å kalle «to skritt frem, og ett tilbake». Intensiteten justeres utifra lengden på bakken og antall drag som gjennomføres. I eksempelet under skal vi forholde oss til Borg skala, hvor formålet er å gjennomføre økten en plass mellom 13-16 på Borg RPE skala (1).
Se hvordan Mads gjennomfører økten opp til Grefsenkollen med fantastisk utsikt. Prøv det samme selv til en topp der du bor!
bakkeintervalløkt 2: Rykk tilbake til start
I denne økten er det kun en motbakke du trenger for å gjennomføre. Når man trener sammen med andre kan det være lurt å holde gruppen mer eller mindre samlet. Dette kan du enkelt gjøre ved å alltid gå tilbake til start, slik at utgangspunktet blir det samme for alle som deltar. Siden pauselengden overskrider intervalltiden, legger vi opp til høyere intensitet sammenlignet med motbakkeintervalløkt nr. 1 (15-18 på Borg RPE skala).
Lykke til med treningen.
Referanse:
(1) https://olt-skala.nif.no