Crossfit trenger hverken være skrekkinngytende eller komplisert, men heller en effektiv metode for å få unnagjort en fullverdig treningsøkt på en rask måte. Tilpasning, variasjon og allsidighet er stikkordene , og gjøre seg kjent med begrep og uttrykk som er spesifikke for Crossfit. «EMOM» «AMRAP» «FOR TIME» er de mest brukte for å beskrive format og tid for økten, og tilfører de rammene som trengs for å effektivisere treningen.
Det finnes utallige varianter og kombinasjoner av øvelser, og ut fra ønsket intensitetsnivå og fokus for treningen, vil vi kunne tilrettelegge for at enhver person skal kunne gjennomføre en såkalt CrossFit økt.
Ved hjelp av de ulike begrepene kan treningen tilfredsstille flere behov, hvor mye er gjort på bare en halvtime!
30 minutters økt i tre deler:
Del 1:
Oppvarming i 3-5 min
2-3 runder
45 sek romaskin
10 knebøy med/uten hopp
10 pushups
20 sek planke
Del 2:
EMOM 10 (every minute on the minute – 10 minutter)
Et format som brukes for å begrense hviletid, med formål om å velge et antall som kan gjennomføres med relativt god margin før neste øvelse/minutt.
Min 1: 5-10 knebøy på 70% av max
Min 2: 5-10 strict pullups m/u strikk eller ringrows
Slik gjør du det:
Utfør knebøy første minuttet, deretter pullups eller ringrows andre minuttet. Resterende tid av minuttet etter et utført set er hvile. Eks. Gjør du 8 knebøy med stang på 40 sekunder, har du 20 sekunder hvile før du starter settet med pullups.
Når du har gjennomført styrkedelen med EMOM 10 minutter av bøy-og dragsstyrke, avsluttes økten med den mer kondisjonsrettede delen av økten med en AMRAP på 15 minutter.
Del 3:
AMRAP 15 (as many rounds as possible – 15 minutter)
Formålet med dette formatet er å kunne planlegge en strategi for å få inn så mange repetisjoner og runder som mulig innenfor gitt tidsramme.
(2 min arbeid/1 min hvile x 5)
12 cal row
Stille inn romaskin på UNIT – CALS og ro til du har nådd antall oppførte kalorier
9 thrusters 43/29kg
frontbøy + push press med stang i en flytende bevegelse
6 burpees over rower
Burpee på siden av romaskin, og gå/hoppe over til andre siden
Slik gjør du det:
Utfør så mange runder du klarer og orker på 15 minutter, men innlagt hvile. Etter hver «intervall» på 3 minutter, fortsetter du der du slapp på runden. Eks. hvis du har fullført en hel runde og 8 kalorier på romaskin, fortsetter du med resterende 4 cal og videre til thrusters osv.
Tips til CrossFit økten:
Med forskjellige «grener» innenfor en og samme sport, vil det være naturlig å fokusere på både styrke og turn elementer i et mer kontrollert format, før det beveger seg over til den mer intensive porsjonen av økta. Likevel er det verdt å nevne at uansett format, er det viktigst å tilpasse repetisjoner og vekt til ferdighetsnivå og dagsform.
Og hvis vi skal oppnå best mulig og hensiktsmessig utvikling, ønsker vi å kunne høste inn så mange vi kan av de godene som treningen tilbyr.
Ta hensyn til utgangspunkt, personlige målsetninger og eventuelle begrensninger, slik at du beholder kontinuitet – og ikke minst kan ha det mest mulig gøy på veien!
Vil du lære med om CrossFit og historien bak anbefaler vi denne artikkelen: