Som personlig trener blir jeg ofte spurt om hva man burde ha av treningsutstyr hjemme, på hytta eller på reise. Svaret er ganske enkelt, ta med en treningsstrikk eller to! Enkelte vil kanskje hevde at du ikke trenger noe utstyr i det hele tatt, og at du bare kan trene med egen kroppsvekt. For mange blir ikke dette optimalt, for eksempel kan det være vanskelig å trene de store ryggmusklene uten å ha noe å trekke i.
Dessuten er det mange som ender opp med å kun gjøre push up og sit up. En strikk på noen få hundre gram vil ta treningen til nye høyder, der bare fantasien setter grenser på utvalg av øvelser. Jeg vil komme med noen forslag på øvelser i denne og i et par andre artikler om strikktrening.
Fordeler med strikktrening
Den åpenlyse fordelen er at strikker tar liten plass, er lett å ta med seg og du kan trene der du er. En annen fordel er at det ikke er den store investeringen kontra det meste annet av treningsutstyr. Hvis vi ser på de treningsfaglige fordelene, kan man enkelt trene hele kroppen på en god og effektiv måte.
Strikktrening gjør at du må mobiliserer støttemuskulatur i bevegelsene, og du vil med strikk få en større motstand jo lenger ut i bevegelsen du er (strikken strekkes). Dette er ofte også den delen av bevegelsen der du har mest kraft å gi.
Hvilke strikker bør jeg velge
Strikker kommer i ulike former og styrker, og de har sine fordeler og ulemper. I hovedsak er det tre typer strikker som er de som brukes mest.
Powerband:
Denne strikken kommer i mange farger og tykkelser/motstander. Den er rund, og stor i omkrets. Passer bra å kjøre assistert pull ups med, men fungerer også bra til mange andre øvelser for hele kroppen, f.eks trekk-øvelser. Den store fordelen med denne strikken er at den tåler stor motstand og hvis den ryker så skjer det lagvis, så den ryker ikke tvers av, men blir bare litt slappere i strikken.
Det er ingen unison fargekode på strikkene, men de er som regel delt opp i minst lett, middels, hard. Hvis du skal kjøpe en strikk ville jeg valgt middels, som for mange vil være riktig motstand på de fleste øvelser. Dette er de dyreste strikkene, men også de som har størst bruksområde når det kommer til motstand og øvelsesutvalg. En liten ulempe er at den ikke er like god å holde i som strikk med håndtak. Vi kommer tilbake til øvelser senere.
Strikk med håndtak:
Denne strikken finnes også med forskjellig motstand, og i flere varianter. Den er fin å feste rundt stolper og dørhåndtak, og gjør det lett å kjøre ryggøvelser, som kan være en utfordring å gjøre ordentlig uten utstyr. Med denne strikken kan man også kjøre bryst og armer på en god måte. Disse strikkene deles også ofte opp i lett, middels og hard.
Ulempen med denne strikken er at hvis den først ryker ryker den tvers av, den kan også ofte ha et svakt punkt i feste til håndtaket og tåler ikke fullt så mye kraft. Fordelen er at den er god å holde i.
Miniband:
Dette er den lille runde strikken, som fås kjøpt i forskjellig bredde og motstand. De kommer ofte i pakker på tre, i lett, medium og hard. Denne typen strikk passer fint til benøvelser for nybegynnere, som f.eks ulike variasjoner av knebøy.
Denne strikken har et litt mer begrenset bruksområde og jeg vil i hovedsak komme med øvelser som passer for de to første variantene av strikk.
Har du aldri trent med strikk før?
Hvis du ikke har noen erfaring med strikk så har vi skrevet en artikkel om hvordan du raskt kan komme i gang med 4 helt enkle øvelser.
Artikkel – Enkel trening med strikk for nybegynnere
Øvelser for strikktrening
Jeg vil nå komme med et lite utvalg av øvelser du kan gjøre med strikker, og øvelsene er først og fremst valgt med tanke på å bruke powerband (den lange runde strikken). Velg minst en øvelse fra hver av de 4 første undergruppene for å få et fullverdig styrkeprogram for hele kroppen:
Trening med strikk: Bein
Knebøy – Stå midt på strikken, ta tak i endene og strekk de opp til haken, mens albuene peker frem og nedover. Pass på å holde strikken likt gjennom hele øvelsen. Kne peker i samme retning som tær, jevn vekt på hele foten og brystet opp og frem. For mer motstand, velg tyngre strikk eller plasser mer av strikken mellom beina.
Markløft – Her skal du også stå på strikken gjerne med litt bredere beinstilling. Ta tak i strikken mellom beina og trekk opp så du får full strekk i hofta. Pass på å ha jevn vekt på foten, hofta godt bakover og brystet opp og frem. Her må strikken være en del strammere når du starter.
Lår curl – Fest strikken til en stolpe eller lignende, deretter legger du deg på magen og fester enden på strikken rundt ankelen eller anklene. Trekk hælen mot rompa, og pass på å stramme magen for å unngå svai i ryggen under øvelsen.
Beinpress ett bein – Sitt på rumpa med bøyde bein, fest strikken midt under foten og press beinet ut.
Trening med strikk: Overkropp (trekk)
Sittende roing – Fest strikken rundt en stolpe eller noe lignende, og stå med ansiktet mot festepunktet. Trekk mot brystet. Pass også på å få med skulderbladene ved å skvise de sammen.
Enarms stående roing – Her gjør du det samme som øvelsen over, men med en hånd og i stående posisjon.
Face pull – Øvelsen ligner litt på ro-øvelsene, men her skal du rotere armen slik at albuene kommer ut til siden og knyttenevene kommer opp til ørene. Også her står du med ansiktet vendt mot festepunktet.
Omvendt flies – Her holder du strikken med rette armer i skulderhøyde og presser armene ut til siden med fortsatt strake armer, her trenger du betraktelig lavere motstand for å få utført øvelsen på en god måte
Trening med strikk: Overkropp (press)
Brystpress – Fest strikken rundt noe, og stå med ryggen mot festepunktet (eventuelt bare med strikken rundt ryggen din). Press armene ut og frem. Det er viktig at strikken er stram i det du starter bevegelsen.
Push up med motstand – Fest strikken rundt ryggen og hold i endene. Denne går faktisk an å gjøre for de som ikke klarer push up på bakken også. Da er det bare å gjøre det samme inntil for eksempel en høy benk eller et gjerde, fordelen er at du vil få høy motstand i slutten av løftet
Flies med en arm – Fest strikken rundt noe, stå med ryggen vendt mot festepunktet, og trekk med strake armer inn mot midten. Prøv å holde albueleddet fiksert i hele bevegelsen.
Skulderpress – Stå på strikken, trekk strikken opp til brystet med albuer pekende frem og ned. Press fra denne stillingen hendene over hodet.
Trening med strikk: Mage
Crunch (halv sit up) med motstand – Fest strikken til noe, trekk den til nakken bak hodet og bruk magen til å løfte overkroppen opp.
Pallof press – Fest strikken, still deg med siden til strikken, hold strikken tett inntil brystet, for så å presse rett ut og inn igjen uten å rotere.
Woodchopper – Fest strikken til noe i brysthøyde, og hold i strikken med strake armer og stram strikk. Roter med magen til siden.
Trening med strikk armer
Tricepspress – Fest strikken til noe i hodehøyde eller høyere, hold albuene tett inntil kroppen. Hendene starter rett over brystet og press ned langs siden av kroppen.
Biceps curl – Stå på strikken. Det bør være strekk i strikken når du skal starte å bøye armen, hold albuene tett inntil kroppen trekk hendene opp mot skuldrene.
Fronthev – Stå på strikken, hold strikken mad strake armer hengende ned og før de strake opp til skulderen
Ønsker du flere tips om strikktrening og hvordan du kan bruke de når du trener styrke?
Da anbefaler vi å sjekke ut artikkelen 11 øvelser for styrketrening med strikk
God trening!