Hovedformålet for oppstarten av CrossFit som treningsform var å oppnå og beholde en sterkere funksjonalitet i hverdagen, og har i senere tid utviklet seg til å bli en populær konkurranseidrett. De mest fundamentale styrkeøvelsene legger grunnlaget for alle bevegelser i CrossFit, og er et mestringskrav som stilles ved introduksjon til alle nybegynnere såvel som viderekomne mosjonister. Derfor er det viktig å oppnå et trygt bevegelsesmønster før vi jobber oss videre til mer utfordrende ferdigheter og tekniske øvelser – for å unngå potensielle skader.

De mest grunnleggende øvelsene er:

1. Knebøy

Med hoftebreddes avstand ønsker vi å kunne bevege hofteleddet dypere enn kneleddet, og la knærne følge tærne på vei ned og opp.  Øvelsen vil hovedsakelig innebære å utvikle styrke i hofte-, kjerne- og lårmuskulatur

Bøy i alle varianter, fra “airsquat” (uten belastning) til “frontsquat” og “backsquat” (med belastning), er kanskje den mest betydningsfulle øvelsen å være komfortabel med. Ikke bare er dette et bevegelsesmønster vi utfører mest på en dag, ved å sette oss ned og reise oss opp igjen, men det er også posisjoner vi ønsker å utvikle styrke i for overføringsverdien til andre øvelser i crossfit .

 

2. Press

Med skulderbreddes avstand , ønsker vi å presse i en rett linje fra skuldre til over hodet (med stang/manualer) i et rett linje . 

For å utføre press med god posisjon, holder vi albuene fremover gjennom hele bevegelsen. Press kan innebære vanlig “strict press” og “push press” til “pushups” og “handstand pushups”, altså med vekter som belastning eller egen kroppsvekt. Styrke i pressøvelser vil være gunstig for det store kravet treningsformen stiller til spesielt skuldre, da dette leddet ofte er utsatt i ulike posisjoner. 

 

3. Markløft

Plukke opp en vekt fra gulvet. Med skulderbreddes avstand på føtter, løfter vi fra bakken til hofta nøytral rygg, stolt brystkasse og strake armer. Vi ønsker å “skyve” gulvet fra oss med godt spenn i kjernemuskulatur, og holde vekten så nærme kroppen som mulig. 

Løft fra bakken er en øvelse vi utfører ofte i crossfit, og er i tillegg en av øvelsene som er godt kjent for overføringsverdien til løft i hverdagen. Musklene som brukes i en markløft vil inkludere bakside og fremside lår, rygg og kjerne, og blant annet bidra til å legge grunnmuren for mer tekniske løft. 

 

4. Burpee

Falle/legge seg ned på bakken i en moderert pushup med brystet til gulvet. Deretter hoppe eller stege opp til stående igjen, og avsluttes med full ekstensjon i hofte og armer (klapp) over hodet. 

En av de mest fundamentale øvelsene vi har i crossfit er en burpee, og anses som en kondisjonsbasert bevegelse. Alt du trenger er egen kroppsvekt, den kan utføres hvor som helst når som helst, og er i all hovedsak en god test av fitness. Ikke bare vil den gi en god treningsøkt for både muskler og puls, men utgjør en trygghet med alderen når det blir viktigere å kunne komme seg opp etter å ha falt ned. 

 

5. Hollow/Arch

Hollow: Ligge på ryggen med armer over hodet og skape trykk ned i gulvet gjennom nedre del av rygg for å løfte brystrygg. 

Arch: Ligge på magen med armer over hodet og løfte armer og bein så høyt som mulig,og gjøre seg så lang som mulig. 

Med formål om å skape mest mulig spenn gjennom kroppen (mage/rygg) vil “hollow” og “arch” være viktige komponenter for å klare å skape større kraft i “kipping” bevegelser, som er turn-elementer vi utfører i riggen. 

 

• I crossfit vil disse øvelsene legge et godt fundament for ytterligere sammensatte bevegelser som ofte dukker opp i en “klassisk” crossfit økt. 

 

Øvelser som kan betraktes som “typiske” innen treningsformen vil være kombinasjoner av de grunnleggende, med fokus på økt eksplosivitet og kontroll av kjerne og hofte for å effektivisere bevegelsen. 

6. Clean (vending)

Øvelsen starter med vekt på bakken, og avsluttes med vekten på skuldre. En god startposisjon vil være elementært for løftet, med utgangspunkt i markløft bevegelsen, men istedenfor vil blikket være rettet frem og hoften litt lavere ved avløft.

Dette er en øvelse som mer eller mindre er nødvendig å kunne, enten det gleder for å utføre flere repetisjoner under en økt, eller bare få en vekt opp til skuldrene, hvor vekten alltid starter på gulvet og ikke fra rack. Målet er å komme fra A til B i en så rett linje som mulig, for å klare å utføre bevegelsen på en eksplosiv og effektiv måte. Derfor blir det viktig å opprettholde posisjonen fra start til du passerer kneleddet, og deretter gjøre et lite “hopp” ved å rette ut hofte og heve skuldre, samtidig som du holder vekten nærme kroppen. Hvis dette utføres med høyere tempo, vil vekten bli “vektløs”, hvilket gjør at du kan fullføre med et drag til skuldre, og lande i en høy eller dyp knebøy posisjon. 

7. Thruster 

Med vekten på skuldrene, utføres en frontbøy som går direkte over til pushpress i en flytende bevegelse. 

Dette er en av de mest beryktede begrepene i crossfit, da dette virkelig er en fullverdig helkroppsøvelse, som stiller krav til både kondisjon og muskulær utholdenhet i overkropp og underkropp. 

For å utføre øvelsen vil det være fordelaktig å opprettholde en strak ryggrad med høye albuer, for å deretter å kunne bruke kraft fra hofta til å skyve stangen direkte over hodet. Med utnyttelse av eksplosiv kraft i overgangen fra frontbøy til pushpress gjør du øvelsen mer energieffektiv, som er fornuftig i en økt med flere repetisjoner. 

 

8. Kipping (toes to bar/pullup)

Henge i riggen med aktive skuldre og bevege seg fra “hollow” til “arch” for å skape moment og kraft gjennom hofte og kjerne. Dette videreføres til å effektivisere turn-øvelser som pullup (hake over rigg) og toes to bar (tær til rigg). 

I crossfitøkter vil det ofte være et høyere volum av hver enkelt bevegelse enn det som er normalt i vanlige styrkeserier, og derfor vil vi blant annet bli bedre på å effektivisere kipping bevegelsen for å klare flere repetisjoner av kroppsvektøvelser i riggen. Likevel er dette en ferdighet som krever øvelse, og vil også stille krav til grunnleggende styrke i baseøvelsen som skal utføres. Å bli sterk i “hollow” og “arch” vil bidra til en bedre kip, men samtidig burde du vie mye tid til ren styrke i spesielt pullup bevegelsen, før du prøver å gjøre mange repetisjoner med bruk av kip.

 

9. Overhead Squat (rykk-bøy)

Med bredt grep på stangen, utføres en knebøy med vekt på strake armer over hodet under hele løftet. Her ønsker vi å holde skuldre i samme posisjon på vei ned og opp uten å gå på kompromiss av dybde. 

Rykk-bøy er en øvelse som krever mye mobilitet, og er derfor et fint sted å starte for å utvikle både mobilitet og stabilitet for videre trening av vektløfting. Ved å utføre denne øvelsen med pinne til å begynne med, for å være sikker på at du mestrer bevegelsen, vil det være fordelaktig for skadeforebygging og mobilitet uansett hvilken treningsform du praktiserer. 

 

10. Double unders

Vanlig hopp med hoppetau, men med dobbel spinn på tauet før føttene treffer bakken igjen. 

Dette er en ferdighet som til stadighet blir en ekstra tvist i crossfit økter, og som fint kan skaleres til single hopp. Likevel er det en øvelse det er morsomt å mestre, og krever mye øving på koordinasjon og stamina. 

 

Oppsummering

Det finnes flere tekniske og varierte momenter innen crossfit, med alt fra bruk av medisinball til kettlebells. Men med grunnleggende ferdigheter og forståelse av bevegelsesmønstre, vil du kunne utføre det meste av det som praktiseres innen sporten. Det viktigste er å ta et steg av gangen, og ha fokus på trene med gode posisjoner først og fremst, før du legger til intensitet. Crossfit er en sport med så mange “skills” å trene og bli bedre på, og for å sette det i et langsiktig perspektiv, vil det alltid være med hovedformål om å holde seg skadefri.  

 

Lykke til med treningen!

 

Vil du lese mer om CrossFit har vi skrevet en artikkel om hva CrossFit er hvor vi går mer i dybden på temaet!

Du har kanskje hørt om CrossFit, men er usikker på hva det er og om det er noe for deg? Her får du den informasjonen du trenger for å komme i gang med CrossFit. 

CrossFit er en treningsfilosofi som er satt sammen av konstant varierte, høyintensive funksjonelle bevegelser. Nå, hva betyr det egentlig?  

 

1. Konstant variert

Vi har alle vært på det vanlige treningsstudio og vet hvor kjedelige rutiner kan være. Å gjøre det samme om og om igjen vil etterhvert bli kjedelig og du blir bare god på det du alltid gjør (som også er bra).. Derfor blandes det sammen hver dag. Hver dag er satt sammen av forskjellige øvelser, bevegelser eller ferdigheter. Det finnes en naturlig progresjon, men man går vekk fra den tradisjonelle programmeringen som man kan se på vanlig treningsstudio.  Kroppen din vil bli like overrasket som deg og derfor bli sprekere og sunnere enn før. CrossFit lar deg gjøre alt og alt inne så vel som utenfor treningsstudioet. 

 

2. Høy intensitet

Er du enig i at det er forskjell i intensitet på å løpe 100 m så fort du kan eller løpe en 100 m sakte og kanskje stoppe to ganger mens du gjør det? Hvis ja, så vet du hva vi mener med intensitet. Høy intensitet betyr mer arbeid utført på kort tid som kan øke ønsket effekt av treningen. Under trening brukes flere muskelgrupper samtidig gjør at treningen blir effektiv. Dette er positiv på flere områder, som blant annet muskelvekst, kondisjon, styrke og forbrenningen.

 

3. Funksjonelle bevegelser

Det er bevegelser som jobber hele kroppen din. Vi fokuserer ikke på muskelgrupper av hensyn til utseende eller estetikk av en enkel grunn fordi det ikke hjelper oss når vi driver med andre idretter, må bære bagasje når vi reiser eller klatrer fire trapper. Kondisjonen du vil bygge opp gjennom CrossFit er ekte. Du vil oppleve hvordan hverdagslige ting som å bære gjenstander eller gå i trapper blir lettere fordi du har lært å bevege kroppen din som en enhet. Funksjonelle øvelser (all trening er funksjonelt), men dette betyr at det gjennomføres øvelser og bevegelser som vi vil møte i hverdagen og gjør ofte. Det å blir sterkere og forbedre kondisjon gjør at vi blir mer allidig, og som på sikt vil gi en sterk og robust kropp som imøtekommer og takler de fleste dagligdagse utfordringer og oppgaver.

Artikkel – CrossFit for nybegynnere

CrossFits historie

Treningsformen CrossFit har sin opprinnelse fra USA og begynte på tidlig 90-tallet hvor de første crossfit “boxene” ble etablert. Treningsformen og kan forklares som konstant variert, funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet i kombinasjon med  styrke- og utholdenhetstrening  med hensikt å forbedre den generelle helsen til folket og unngå livsstilssykdommer. CrossFit blander elementer som kondisjon, vektløfting og gymnastike bevegelser. I senere tid har CrossFit blitt et kjent merkevare  og det konkurreres i CrossFit som sport.

 

Et av grunntankene bak CrossFit handler om å gjøre forskjellige øvelser som kobles til hvordan vi bruker kroppen daglig. Da er tanken å ikke bruke masse treningsutstyr og fancy utstyr. Det betyr enklere og spesifikke øvelser relatert til det daglige som å skyve noe, å dra noe, å løfte eller å sette seg ned og opp igjen.

Hvem er CrossFit for?

Nå som vi har definert CrossFit som treningsform spør du deg – er CrossFit for alle? Svaret på dette er et rugende: Ja, det passer for alle!

Hensikten er å bli så veltrent som mulig, og med det mener vi ikke være en av de største guttene eller jentene på treningssenteret. CrossFit passer dermed perfekt uansett fysisk form, alder eller kjønn. Om du er nybegynner til trening og styrketrening generelt, er dette en utmerket måte å kunne lære mange nye bevegelser. På enhver CrossFit-time vil det være en kompetent instruktør som organiserer timen, tilpasser og veileder underveis.  Instruktøren hjelper til med alle øvelser og øktene kan skaleres og tilpasses den enkeltes utgangspunkt og nivå. Du konkurrerer primært mot deg selv – og det viktigste i CrossFit er at du har det gøy og når dine mål. Typiske øvelser vil være roing, løping, sykling, olympisk vektløfting, markløft, knebøy, pull-ups, push-ups og masse annet gøy satt sammen.

 

I starten er det viktig å ha grunnleggende kunnskapen om de ulike øvelsene øktene består av. Derav brukes det god tid i starten – gjerne gjennom et introduksjonskurs hvor man i felleskap går gjennom øvelsene, teknikk og variasjoner. Da stiller du bedre forberedt og føler deg trygg til timene. 

 

Vi forklarer de 10 viktigste CrossFit øvelsene slik at du kan forberede deg før en time eller om du ønsker å prøve øvelsene på egenhånd.

Ønsker du å gjennomføre en CrossFit økt i en hektisk hverdag har vi satt sammen en økt på bare 30 minutter.

 

Er det farlig?

CrossFit er ikke farlig, men som en hver annen sport finnes det en viss skaderisiko. Hvis du er oppmerksom til de tre tingene under vil du ha god opplevelse av treningen:

 

Lytt til instruktøren din og ikke la egoet ditt ta styringen. Dessverre blir denne enkle regelen brutt oftere enn du tror. Hver gang du har sett noen gå tyngre eller raskere enn han/hun burde, har de sannsynligvis heller lyttet til egoet sitt enn til treneren. Det vil være greit en stund, men som så mange ting i livet, er ingenting gratis. Til slutt vil knærne dine begynne å gjøre vondt eller korsryggen er konstant verkende, alt dette mesteparten av tiden er relatert til feil utførelse av enhver bevegelse. For oss er trening og helse en langsiktig reise snarere enn et kortsiktig mål.

 

Det er deg mot deg. Ikke prøv å konkurrere med de andre på timen, men utfordre deg selv. Bruk energien i rommet til å motivere deg, men ikke prøv å sammenligne deg med noen andre som kan være på et annet nivå. Vær oppmerksom på hvordan du beveger deg og hva du kan forbedre, slik at du kan høste fruktene av det harde arbeidet ditt i stedet for å oppsøke legen din oftere enn oss.

 

Ta det rolig i starten! Dette gjelder alle uansett om du nettopp har startet CrossFit eller om du er en tidligere idrettsutøver, ta det med ro i begynnelsen. La kroppen venne seg til CrossFit og dens høyere intensitet og bevegelser. Det vil bare ta et par uker, men kroppen din vil takke deg for dette.

Tar du hensyn til dette vil du ha en flott tid og føle deg trygg.

 

Ulike måter å trene CrossFit på

Det er flere forskjellige måter å trene CrossFit på som blir stadig mer populært å gjennomføre. EMOM og AMRAP er to veldig populære treningsmetoder for CrossFit. Vil du lære mer om disse anbefaler vi å sjekke ut disse artiklene:

Slik gjennomfører du en EMOM økt

Slik gjennomfører du en AMRAP økt

 

Ofte stilte spørsmål:

Hva er CrossFit Trening?

CrossFit er en treningsfilosofi som er satt sammen av konstant varierte, høyintensive funksjonelle bevegelser.

Hvor kommer CrossFit fra?

Treningsformen CrossFit har sin opprinnelse fra USA og begynte på tidlig 90-tallet hvor de første crossfit “boxene” ble etablert.

Varmer du opp før du trener styrke? I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva oppvarming er og hvorfor du bør varme opp i forkant av styrketrening.

Hva er oppvarming? 

Vi skiller mellom aktiv og passiv oppvarming. Passiv oppvarming er når du varmer opp kroppen via eksterne kilder som f.eks et varmt bad, dusj eller badstue. Aktiv oppvarming er når du varmer opp kroppen gjennom fysisk aktivitet, og det er nettopp det vi kommer til å fokusere på i denne artikkelen. 

Hvorfor varme opp før styrketrening?

Formålet med oppvarmingen er å forberede kroppen både fysisk og mentalt på oppgaven som skal utføres. Det er spesielt viktig å sette av tilstrekkelig med tid til oppvarming dersom du skal utføre hurtige bevegelser (eksplosiv trening), tunge løft og/eller øvelser med stort leddutslag – f.eks. dype knebøy. 

Effektene av oppvarming er mange, og skyldes i stor grad at temperaturen i kroppsvevet øker. I tillegg til at oppvarming øker temperaturen har det også en prestasjonsforberedende effekt på mentale prosesser, og ikke minst en skadeforebyggende effekt. 

Generell oppvarming

Generell oppvarming er som regel utholdenhetsbasert aktivitet mellom 50-80% av maksimal hjertefrekvens, eller 8-13 på Borg RPE-skala (1). Typiske aktiviteter er løping, sykling, roing eller andre bevegelser som involverer store muskelgrupper. For at oppvarmingen skal ha noen effekt må varighetene på oppvarmingen være tilstrekkelig (10-15 minutter).  

Spesifikk oppvarming

Spesifikk oppvarming handler om å forberede kroppen på hovedaktiviteten som skal gjennomføres. Skal du trene knebøy kan du gjennomføre 2-3 oppvarmingssett med bare stangen, eller med lav motstand (<60% av det du klarer å løfte maksimalt én gang (1RM)). Formålet med den spesifikke oppvarmingen er å klargjøre muskler og ledd for den påkjenningen som blir påført etter oppvarmingen.  

Hvordan gjennomføre oppvarming i forkant av styrketrening? 

Styrkeøkt med knebøy:

Start med 10-15 min rolig til moderat løping på mølle (generell del), etterfulgt av tre oppvarmingssett med suksessiv økende belastning (spesifikk del). Ta ca. ett min pause mellom hvert oppvarmingssett. 

• Første sett: 15-20 repetisjoner uten ytre vekt, eller kun med stang
• Andre sett: 10-12 repetisjoner med ca. 40% av  det du klarer å løfte maksimalt 1 repetisjon (1RM)
• Tredje sett: 8-10 repetisjoner med ca. 60 % av 1RM
• Start første arbeidssett; eks. 8 repetisjoner på 80% av 1RM etc. 

Kilder:

1. Gjerset, A (Red.). (2015) Idrettens Treningslære. Gyldendal forlag.

Skal du bli god til å løpe, da bør du helt klart vurdere å legge til styrketrening i treningsarbeidet ditt. Mange tenker at styrketrening er viktig for å holde seg skadefri, men visste du at styrketrening kan gjøre løpssteget ditt mer effektivt?

I et historisk perspektiv har mange vært redde for å trene styrke i frykt for at det skal gå på bekostning av utholdenhetsprestasjonen. Det er klart at dersom du legger til store mengder styrketrening i tillegg til utholdenhetstreningen, vil det logisk nok gå på bekostning av utholdenhetstreningen, men enda viktigere er evnen til å periodisere treningen, altså fokusere på ulike egenskaper til ulik tid.

Behøver jeg å trene styrke når jeg skal løpe fort?

En viss styrke er avgjørende for at vi skal være i stand til å forflytte kroppen fra A – B, men du kommer til et punkt hvor økningen i styrke ikke påvirker utholdenhetsprestasjonen, og kan potensielt virke negativt inn på prestasjonen. Årsaken til dette er at mye styrketrening fører til hypertrofi (muskelvekst), som igjen gjør at kroppsmassen økter – du blir tyngre. Når det er sagt så skal det en del til før økningen i muskelmasse er såpass stor at det går på bekostning av utholdenhetsprestasjonen, spesielt dersom du kombinerer styrke og utholdenhetstrening i samme treningsperiode.

Hva bestemmer løpsprestasjonen?

Sett fra et fysiologisk perspektiv så er det tre komponenter som primært avgjør løpsprestasjonen; ditt maksimale oksygenopptak (VO2-maks), arbeidsøkonomien (hvor mye oksygen det koster å løpe på en gitt submaksimal hastighet) og utnyttelsesgraden (hvor stor prosentandel av VO2-maks en person klarer å nyttiggjøre seg av under et langvarig arbeid på en gitt intensitet) [3]. Til sammen kan disse tre faktorene predikere løpsprestasjonen i et 16-km løp med 95% sikkerhet for godt trente utøvere [4].

Styrketrening og løpsøkonomi

Av de tre komponentene nevnt over er det arbeidsøkonomien vi kan påvirke gjennom styrketrening. La oss si at to personer løper på samme submaksimale hastighet. Den av de som bruker minst oksygen per kg kroppsvekt på den angitte hastigheten, har best arbeidsøkonomi. Når vi snakker om styrke i en faglig kontekst definerer vi som regel styrke som «den maksimale kraften eller det dreiemomentet en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet» [1]. Denne definisjonen kan virke noe tung og vanskelig å forstå seg på, men sett i kontekst til løping så handler det om hvor mye kraft vi klarer å skape for hvert løpssteg vi tar, og evnen til å opprettholde kraften over tid. Det er to faktorer som er av spesiell betydning her; muskelens evne til å utnytte seg av elastisk energi som lagres i eksentrisk fase av steget – når foten treffer underlagte – og hvor raskt en muskel klarer å skape kraft, ofte omtalt som Rate of Force Development (RFD). Årsaken til at muskelens evne til å skape kraft hurtig er avgjørende for løping, er fordi kontakttiden med underlaget per steg er relativt kort (200 – 300 ms). Så hvordan kan vi påvirke disse egenskapene gjennom styrketrening?

Generell informasjon om styrketrening for løpere:

Når vi snakker om styrketrening for løper så deler vi vanligvis treningen inn i tung styrketrening og eksplosiv styrketrening. Tung styrketrening kjennetegnes ved at motstanden er såpass tung at du ikke klare flere enn maksimalt 8 repetisjoner, eller 80% av 1 RM (repetisjon maksimum). Eksplosiv trening kan gjennomføres både med og uten ytre motstand, hvor målet med denne treningsformen er at bevegelsene skal utføres eksplosivt, altså med høy intensitet. Når det kommer til hvor lenge du bør trene styrke så kan det se ut til at mosjonister og godt trente trenger 6-14 uker med samtidig styrke og utholdenhetstrening for at løpsøkonomien skal bli bedre, og for eliteutøvere ser det ut til treningsperioder over 14 uker er nødvendig [2]. Det er dog viktig å opprettholde treningen over tid, da tilpasningene svinner hen dersom du ikke vedlikeholder styrketreningen over tid.

Tung styrketrening

Øvelse 1: Knebøy

Knebøy er en fantastisk øvelse for strekkapparatet. For at øvelsen skal bli spesifikk for løping så anbefaler vi en dybde ned til 90 grader i kneleddet.

Øvelse 2: Utfall

Når vi løper så forflytter vi en fot av gangen. Det er derfor viktig å velge ettbenisøvelser i tillegg til tobeinsøvelser for å skape variasjon og spesifisitet. Velg gjerne gående utfall slik at du tvinger kroppen til å skape kraft i samme retning som når du løper.

Øvelse 3: Ettbenis knebøy

Øvelsen utføres med det ene benet plassert på en forhøyning slik at tyngdepunktet sentreres over den fremre foten. Bøy i kne- og hofteleddet til bakre bein nesten berører underlaget. Denne øvelsen utfordrer også balansen en del.

Eksplosiv styrketrening

Øvelse 4: Fallhopp over hinder

Still deg på en forhøyning som bygger ca. 20 cm over bakken. Plasser et par hekker etter hverandre eller som i videoen under, finn en erstatning for hekkene. Ta et steg ut fra forhøyningen og mobiliser maksimalt i mottaksfasen og satsfasen. NB! Denne øvelsen er sært belastende for leggmuskulaturen så ikke overdriv bruken av denne øvelsen i tidlig fase. 

Øvelse 5: Eksplosive knebøy

Eksplosive knebøy blir også kalt Counter Movement Jump (CMJ) på fagspråket: Bøy i kne- og hofteleddet ned til en 90 graders vinkel i kneleddet – gjerne grunnere også. Utfør sviktfasen rask og mobiliser maksimalt i skyvfasen. Denne øvelsen kan utføres både med og uten ytre motstand. 

Øvelse 6: Hoppende utfall

Hoppende utfall kan utføres med lav eller ingen ytre motstand. Bøy til kneet nesten berører underlaget og mobiliser maksimalt i skyvfasen. Du kan avansere øvelsen med alternerende bein.

Kilder:

1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010) Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal forlag. 
2. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, et al. Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(3):545–554.
3. Blagrove R.C., Howatson G., Hayes P.R. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Med. 2018;48:1117–1149.
4. McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Jr, et al. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):991–997.