I denne artikkelen skal du få noen tips til hvordan du kan gjennomføre effektive økter på løpebane.

Fordeler ved løpebane:
  • Øktene er enkle å standardisere
  • Underlaget er mykt å løpe på – til sammenligning med asfalt
  • Det er en fin måte å trene sammen med andre på (arealeffektivt)
  • Det er lett å måle progresjon fra økt til økt
Hvordan gjennomføre en intervalløkt på bane?

Her finner du tre knallgode økter du kan teste neste gang du skal ut og løpe.
Når det kommer til intensitet så anbefaler vi at du tar i bruk Borg skala, og at holder deg en plass mellom 14-18 på Borg RPE skala (1)

Fart på 400m intervaller

Vi fokuserer ikke så mye på absolutt hastighet (km/t), men relativ hastighet (% av maksimal innsats eller Borg RPE-skala). Anbefalt progresjon er å øke i antall intervaller fremfor intensitet til å starte med.

Korte intervaller

10 x 400m: Dette er en klassisk økt som passer utmerket å gjennomføre på en løpebane, der en runde tilsvarer 400 meter (indre bane). Ta ett minutts pause mellom hvert intervall. Er du nybegynner kan du løpe 8 x 400 m eller 8-10 intervaller på 90 sekunder.

Lange intervaller

5 x 1000m: Intervallklassikeren over alle. Gjennomfører du økten på en 400m løpebane tilsvarer 1000 meter to og en halv runde på banen. Ta 2-3 minutters pause mellom hvert intervall. Er du nybegynner kan du løpe 4 x 1000 meter eller 4-5 intervaller på 4 minutter.

Pyramideintervaller på løpebane: Løp 100-200-300-400-400-300-200-100 meter med pause på 100-200 meter. Velg lengre pauser når du løper 300-400 metersintervaller.

Lykke til med treningen!

Referanser:
(1) https://olt-skala.nif.no

 

Andre metoder for intervalltrening
Det finnes mange måter å trene intervaller på. Vi forklarer hvordan i artikkelen:
Del