CrossFit inneholder en god del begreper i form av øvelser og formater, og EMOM formatet har blitt en populær metode å fullføre en fullverdig og variert treningsøkt på. Med god grunn har EMOM`en fått et godt rykte, med frihet til å velge både intensitetssone og vanskelighetsgrad.

Hva er EMOM?

EMOM er en forkortelse for Every Minute On the Minute.

Økten legges hovedsakelig opp som en sirkel økt, med et gitt antall øvelser og repetisjoner som skal utføres i løpet av et minutt. Det mest vanlige er å legge en øvelse på det ene minuttet, en annen øvelse på det andre osv. Ofte er det da foreskrevet (prescribed) et visst antall sekunder du skal kunne utføre repetisjonene av en øvelse på, for å forsikre en innlagt hvile før neste øvelse.

 

EMOM Program (Eksempler)

Et godt eksempel på en av de enklere måtene å utføre en EMOM på:
EMOM 20 (5 runder)
Minutt 1: 45 sek knebøy
Minutt 2: 45 sek pushups
Minutt 3: 45 sek utfall
Minutt 4: 45 sek situps

I dette eksempel blir målet å fullføre så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, og deretter ha en 15 sekunders hvile før neste minutt.
Dette er også en typisk EMOM økt som er fin for hjemmetrening, og kan fint tilpasses med færre eller flere runder, og med eller uten vekt.

 

EMOM for både utholdenhet og styrke

Et annet eksempel på bruk av EMOM blir å velge et visst antall repetisjoner for hver øvelse.
EMOM 15 (15 minutter)
Min 1: 12 kalorier romaskin
Min 2: 10 burpee box jumps (burpee over til hopp på kasse)
Min 3: 10 overhead squats (knebøy med stang på strake armer over hodet)

Denne type EMOM vil derfor utfordre mer på intensitet, og valg av antall repetisjoner og vekt for å forsikre å fullføre hver øvelse med litt tid igjen på minuttet.

 

Løfte på tid

Det er også vanlig i CrossFit miljøet å benytte seg av dette formatet i styrketreningen, hvor vi “løfter på tid” for å tilføre et press på hviletid mellom settene.
EMOM 10 (10 minutter)
1 snatch * (rykk, stangen fra bakken til over hodet i en bevegelse)
*utføres på 70-90% av max løft.

 

Effektivisere treningen

EMOM kan derfor anses å brukes til alle mulige former for trening og ønsket stimuli, og er en måte å gjennomføre effektiv og forutsigbar trening på i en hektisk hverdag, samt at den er hyppig brukt i CrossFit-programmer.

En variant av dette formatet blir derfor brukt av et større mangfold innen treningsverden, og er et nyttig verktøy å benytte seg av for dem som trenger å minske terskelen for å gjennomføre trening i hverdagen. I og med at formatet kan brukes som en metode til å kontrollere intensitet og planlagt hvile, kan EMOM’en være en “løsning” som er verdt å prøve ved behov for økt variasjon og treningsmotivasjon.

 

Ønsker du å lese mer om CrossFit generelt bør du sjekke ut denne:

Artikkel – Hva er CrossFit

En “AMRAP” er et begrep som har blitt flittig benyttet siste tiden, både i og utenfor CrossFit-verdenen.

Hva er AMRAP?

“AMRAP” er en betegnelse på en type treningsøkt som varer i en gitt tid, hvor målet er å få så mange repetisjoner eller runder som mulig gjort innenfor denne tidsrammen. Det har derfor blitt en effektiv og populær måte å gjennomføre treningsøkter på, enten på et vanlig treningssenter, et CrossFit gym eller hjemme i egen stue.

“AMRAP” er direkte oversatt “as many rounds/reps as possible”, og kan med andre ord høres litt mer fryktinngytende ut enn det faktisk er. Dette er nemlig et type format som er ypperlig å sette opp til både nybegynnere og viderekomne, og en god måte å kjøre en økt samtidig med andre, og styre eget tempo uten å bli stresset av tiden.

Hvilke øvelser?

I og med at det er mulig å kombinere alle mulige øvelser kan du selv sette opp en skreddersydd AMRAP økt, og velge mellom enklere eller tøffere øvelser med en tidsramme som passer egen timeplan.

AMRAP Program

AMRAP 20 (= så mange repetisjoner som mulig i løpet av 20 minutter)

• 30 knebøy
• 20 abmat situps
• 10 burpees

I dette eksempelet krever ikke økten særlig utstyr, og kan utføres enten på et senter eller i eget hjem. Her er du gitt 20 minutter til disposisjon, og ved å styre intensitetsnivået ut i fra egen dagsform og formål, kan du få en treningsøkt som dekker dine personlige behov ved å holde på til tiden er ute. Hvis du trenger å ta det rolig eller føler for å gi gass er derfor AMRAP en fin måte å få gjennomført en økt på, og kan justeres med øvelser og tid etter behov.

AMRAP 10, AMRAP 20 eller AMRAP 30?

Et annet eksempel for å bruke AMRAP økter til å styre intensitetsnivå og velge ønsket pulssone, er å sette lengre tidsrammer for en lett til moderat treningsøkt, og kortere hvis du vil utføre økten med høyere frekvens. En AMRAP 30 vil gi en annen forventning og styring av tempo, enn hva som er mer holdbart med en AMRAP 10. Forskjellen på tidsrammer vil altså være en pekepinn på hvilket tempo du selv føler er komfortabelt å gjennomføre treningen med, og er en gunstig måte å selv kunne bygge opp et bedre forhold til egen utholdenhet.

Tren AMRAP hjemme uten utstyr

Det er ikke alltid så mye utstyr som skal til for å gjennomføre en god, effektiv økt selv med en stram timeplan, og det finnes mange øvelser for å oppfylle kriteriene uten å dra på et treningssenter (les; Artikkel – Crossfitøvelser for hjemmetrening).

 

Med god grunn har AMRAP blitt tatt i bruk i flere treningsformer og på ulike arenaer, og det settes ingen grenser for hvilke kombinasjoner, vekter eller intensitet du vil ta utgangspunkt i.

Vi kan derfor tørre å fastlå at dette er en fornuftig måte å innfri et kondisjonsmål for uka, i regi av personlige preferanser.

God trening!

Hva er hypertrofi?

Dersom du er interessert i styrketrening har du kanskje et forhold til begrepet hypertrofi. Hypertrofi er når muskelcellene vokser i størrelse, eller for å være mer konkret; du får flere kontraktile proteiner (1).

Se for deg at du skal delta i en tautrekkingskonkurranse. Desto flere personer som trekker i tauet, desto større kraft kan laget skape. Det er akkurat dette som skjer i musklene når vi trener; flere kontraktile proteiner kan bidra til å skape større kraft/hastighet over det leddet muskelen jobber.

Mekanismer som stimulerer til muskelvekst

Det er spesielt to faktorer som er verdt å nevne når det kommer til muskelvekst:

1. Mekanisk drag

Mekanisk drag omhandler hvor stor kraft muskler og sener blir utsatt for. Når vi trener tung styrke utsettes muskulaturen for et større mekanisk drag sammenlignet med lette vekter.

2. Metabolsk stress

Metabolsk stress derimot oppnår vi gjennom å øke tiden muskelen er under belastning, eller ved å redusere pausene mellom settene. Du har kanskje kjent på pump-følelsen når du trener styrke? Det er en god indikasjon på at du har oppnådd et høyt metabolsk stress i muskulaturen.

La oss eksemplifisere dette nærmere:
Tung styrketrening (1-4 repetisjoner) kjennetegnes ved at man løfter tunge vekter (ca. 85 – 100 % av maks) og med relativt lange pauser mellom hvert sett (3-5 min). De tunge vektene bidrar til å skape et høyt mekanisk drag, men tung styrketrening med lange pauser bidrar ikke til et stort metabolsk stress. Velger du derimot litt lettere vekter (70-85% av maks) klarer du en plass mellom 6-12 repetisjoner.

Kombinerer du denne motstanden med relativt korte pauser (1-2 min) vil det metabolske stresset øke betraktelig. Kombinasjonen av et høyt mekanisk drag sammen med et høyt metabolsk stress er det som karakteriserer «hypertrofitrening».

Nå er det slik at du kan oppnå hypertrofi med både tunge og lette vekter, men kombinasjonen av de to faktorene over ser ut til å ha god effekt. Trener du med lettere vekter (12-20 repetisjoner) er avgjørende at du løfter tilnærmet til utmattelse.

Slik trener du hypertrofi:

• Velg en motstand som gjør at du klarer mellom 6 – 12 repetisjoner
• Hver repetisjon utføres med konstant hastighet
• Kort pause mellom hvert sett (1-2 min)
• Tren flere øvelser per muskelgruppe, men er du nybegynner anbefaler vi at du trener samme muskelgruppe flere ganger i uken.
• Kombiner hovedøvelser (f.eks benkpress) med isolasjonsøvelser (flies)

Andre metoder for muskelvekst:
Metodene under er nødvendigvis ikke bedre enn tradisjonell styrketrening, men de kan ofte bidra til å øke det metabolske stresset i en øvelse.

Supersett:
Superserier eller supersett består av to øvelser som gjennomføres rett etter hverandre uten pause. Her kan du kombinere f.eks press- og trekkøvelser eller kombinere en hovedøvelse med en isolasjonsøvelse på nærliggende muskelgrupper. Følg retningslinjene over hva gjelder motstand og pauser mellom supersettene.

Forced reps:
Forced reps er en metode hvor treningspartneren din hjelper deg med siste 1-3 repetisjoner slik at du klarer flere repetisjoner enn hva du hadde gjort på egen hånd. Velg en motstand som gjør at du klarer 6-10 repetisjoner selv før du får hjelp av treningspartneren.

Super slow-trening:
Denne metoden kjennetegnes ved at hver repetisjon utføres langsomt både i den konsentriske fasen og i den eksentriske fasen. Bruk gjerne en plass mellom 4-8 sekunder på begge fasene av løftet.

Lykke til med treningen!

 

Referanse:

1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010) Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal forlag.

CrossFit skal i all hovedsak være en treningsform som alle skal kunne gjøre, uansett alder, form og treningsbakgrunn. Det har blitt en sport som kan virke mer komplisert og brutal i konkurranseform enn det utgangspunktet CrossFit faktisk startet ut fra.

Målet med CrossFit skal for den “vanlige” person være å bli bedre trent for å kunne yte bedre og være mer rustet for hverdagslige gjøremål, som også krever en viss styrke og utholdenhet for å opprettholde en god helse.

Ikke trent før?

Er du ny til treningsformen, eller til og med trening generelt, er det likevel mulig å kunne gjennomføre en CrossFit økt, og det er muligheter for å modifisere og tilpasse alle øvelser til sitt nivå.

Med et flertall av ukjente begreper og potensielt nye bevegelser for mange, i en form som kan defineres som en “høyintesitetsport”, er det en del brikker som skal falle på plass for å få best mulig utbytte av treningen. Påkjenningen av CrossFit-trening på kroppen vil føles veldig annerledes i starten, med en kombinasjonen av intensiv kondisjonstrening og løfting av vekter. Dette krever oftest at du tar det roligere i starten, og tar deg tid til å lære teknikk og ikke minst restituere. Og for å legge opp opp løpet på en tryggere måte, er det hensiktsmessig å finne en god balanse med hyppigheten av treningen og fordeling av elementene.

Derfor er det oftest anbefalt å få en god innføring i terminologi og teknikk, hvis du skal utfylle er bredere spekter av Crossfit-potensialet.

Første gang på et CrossFit senter/box?

Hvis du skal trene på et CrossFit senter, eller “CrossFit Box” som det også kalles, stilles det oftest krav til å gjennomføre et introduksjonskurs. Deretter er det mulig å få tilbakemeldinger fra en sertifisert trener, samt gjøre opp egen vurdering av ferdigheter og nivå, og hvor du ønsker å legge lista for øvelser, intensitetsnivå og vanskelighetsgrad sett ut fra hvilke behov og mål du vil oppfylle med treningen. Når du blir introdusert for CrossFit på denne måten, vil treneren legge til rette for at du skal få best mulig innføring i de ulike elementene, i tillegg til å gi tilstrekkelig med trygghet i forhold til oppstart og viktigheten av modifisering av både vekter, intensitet og øvelser.

Har du ikke tilgang til et CrossFit senter for informasjon og kurs, er det fortsatt høyst mulig å teste ut CrossFit økter, men anbefales da å ikke kjøre de mest avanserte øvelsene uten tilsyn.

Et godt sted å starte på hjemmebane er øvelsene vi har listet opp i artikkelen 6 Crossfit-øvelser for hjemmetrening

De ulike elementene i CrossFit er

• Vektløfting: innebærer både baseløft og olympiske løft
• Turn elementer: kroppsvektøvelser på henda og i riggen, fokus på kjerne og kroppskontroll
• Metabolsk kondisjonering: øvelser som varierer fra moderat til høy intensitet, blant annet løping, sykling, roing og hoppetau

Alle har mulighet til å utføre progresjoner innenfor vektløfting, turn og kondisjon, hvor prioritering av grunnleggende styrke og gradvis utvikling av tekniske ferdigheter er en faktor som burde vektlegges fra start. Mye av sporten vil også kunne bidra med å bygge opp en solid kondisjonsbase, og det vil være smart å ta hensyn til retningslinjer for treningsvolum og restitusjon for å optimalisere treningen. Det vil altså være fornuftig å tilnærme seg den nye treningsformen med ydmykhet og tilpasningsdyktighet, først og fremst for å unngå skader, og være tålmodig med progresjonen for en bærekraftig utvikling for treningen din generelt.

Lurer du på hvilke øvelser som er de vanligste i CrossFit? Sjekk ut artikkelen vår om de 10 viktigste øvelsene i CrossFit

CrossFit er gøy!

Å starte med noe nytt er både spennende og utfordrende, og CrossFit er en veldig variert, effektiv og ikke minst morsom treningsform. Det vil absolutt anbefales å melde seg på et introduksjonskurs hvis du er nysgjerrig på sporten, og kunne ta en vurdering av opplevelse og få mer kunnskap om begreper og bevegelser.

Det viktigste vil uansett være å bygge en god grunnmur i styrke og bevegelsesbaner, med å inkludere både mobilitet og støtteøvelser på jevnlig basis. For å utføre øvelser som krever mer av dine tekniske ferdigheter, koordinasjon og kroppsbeherskelse, er en fin pekefingerregel å ta med seg at; gode bevegelser og riktig utførelse alltid burde komme før vekt og intensitet.

Lykke til med treningen! Ønsker du å lære mer om CrossFit så bør du sjekke ut artikkelen vår Hva er CrossFit?

Som personlig trener blir jeg ofte spurt om hva man burde ha av treningsutstyr hjemme, på hytta eller på reise. Svaret er ganske enkelt, ta med en treningsstrikk eller to! Enkelte vil kanskje hevde at du ikke trenger noe utstyr i det hele tatt, og at du bare kan trene med egen kroppsvekt. For mange blir ikke dette optimalt, for eksempel kan det være  vanskelig å trene de store ryggmusklene uten å ha noe å trekke i.

Dessuten er det mange som ender opp med å kun gjøre push up og sit up. En strikk på noen få hundre gram vil ta treningen til nye høyder, der bare fantasien setter grenser på utvalg av øvelser. Jeg vil komme med noen forslag på øvelser i denne og i et par andre artikler om strikktrening. 

Fordeler med strikktrening

Den åpenlyse fordelen er at strikker tar liten plass, er lett å ta med seg og du kan trene der du er. En annen fordel er at det ikke er den store investeringen kontra det meste annet av treningsutstyr. Hvis vi ser på de treningsfaglige fordelene, kan man enkelt trene hele kroppen på en god og effektiv måte.

Strikktrening gjør at du må mobiliserer støttemuskulatur i bevegelsene, og du vil med strikk få en større motstand jo lenger ut i bevegelsen du er (strikken strekkes). Dette er ofte også den delen av bevegelsen der du har mest kraft å gi.

 

Hvilke strikker bør jeg velge

Strikker kommer i ulike former og styrker, og de har sine fordeler og ulemper. I hovedsak er det tre typer strikker som er de som brukes mest.

 

Powerband:

Denne strikken kommer i mange farger og tykkelser/motstander. Den er rund, og stor i omkrets. Passer bra å kjøre assistert pull ups med, men fungerer også bra til mange andre øvelser for hele kroppen, f.eks trekk-øvelser. Den store fordelen med denne strikken er at den tåler stor motstand og hvis den ryker så skjer det lagvis, så den ryker ikke tvers av, men blir bare litt slappere i strikken.

Det er ingen unison fargekode på strikkene, men de er som regel delt opp i minst lett, middels, hard. Hvis du skal kjøpe en strikk ville jeg valgt middels, som for mange vil være riktig motstand på de fleste øvelser. Dette er de dyreste strikkene, men også de som har størst bruksområde når det kommer til motstand og øvelsesutvalg. En liten ulempe er at den ikke er like god å holde i som strikk med håndtak. Vi kommer tilbake til øvelser senere.

Strikk med håndtak:

Denne strikken finnes også med forskjellig motstand, og i flere varianter. Den er fin å feste rundt stolper og dørhåndtak, og gjør det lett å kjøre ryggøvelser, som kan være en utfordring å gjøre ordentlig uten utstyr. Med denne strikken kan man også kjøre bryst og armer på en god måte. Disse strikkene deles også ofte opp i lett, middels og hard.

Ulempen med denne strikken er at hvis den først ryker ryker den tvers av, den kan også ofte ha et svakt punkt i feste til håndtaket og tåler ikke fullt så mye kraft. Fordelen er at den er god å holde i.

Miniband:

Dette er den lille runde strikken, som fås kjøpt i forskjellig bredde og motstand. De kommer ofte i pakker på tre, i lett, medium og hard. Denne typen strikk passer fint til benøvelser for nybegynnere, som f.eks ulike variasjoner av knebøy.

Denne strikken har et litt mer begrenset bruksområde og jeg vil i hovedsak komme med øvelser som passer for de to første variantene av strikk.

 

Har du aldri trent med strikk før?

Hvis du ikke har noen erfaring med strikk så har vi skrevet en artikkel om hvordan du raskt kan komme i gang med 4 helt enkle øvelser.

Artikkel – Enkel trening med strikk for nybegynnere

 

Øvelser for strikktrening

Jeg vil nå komme med et lite utvalg av øvelser du kan gjøre med strikker, og øvelsene er først og fremst valgt med tanke på å bruke powerband (den lange runde strikken). Velg minst en øvelse fra hver av de 4 første undergruppene for å få et fullverdig styrkeprogram for hele kroppen:

 

Trening med strikk: Bein

Knebøy – Stå midt på strikken, ta tak i endene og strekk de opp til haken, mens albuene peker frem og nedover. Pass på å holde strikken likt gjennom hele øvelsen. Kne peker i samme retning som tær, jevn vekt på hele foten og brystet opp og frem. For mer motstand, velg tyngre strikk eller plasser mer av strikken mellom beina.

Markløft – Her skal du også stå på strikken gjerne med litt bredere beinstilling. Ta tak i strikken mellom beina og trekk opp så du får full strekk i hofta. Pass på å ha jevn vekt på foten, hofta godt bakover og brystet opp og frem. Her må strikken være en del strammere når du starter.

Lår curl – Fest strikken til en stolpe eller lignende, deretter legger du deg på magen og fester enden på strikken rundt ankelen eller anklene. Trekk hælen mot rompa, og pass på å stramme magen for å unngå svai i ryggen under øvelsen.

Beinpress ett bein – Sitt på rumpa med bøyde bein, fest strikken midt under foten og press beinet ut.

 

Trening med strikk: Overkropp (trekk)

Sittende roing – Fest strikken rundt en stolpe eller noe lignende, og stå med ansiktet mot festepunktet. Trekk mot brystet. Pass også på å få med skulderbladene ved å skvise de sammen.

Enarms stående roing – Her gjør du det samme som øvelsen over, men med en hånd og i stående posisjon.

Face pull – Øvelsen ligner litt på ro-øvelsene, men her skal du rotere armen slik at albuene kommer ut til siden og knyttenevene kommer opp til ørene. Også her står du med ansiktet vendt mot festepunktet.

Omvendt flies – Her holder du strikken med rette armer i skulderhøyde og presser armene ut til siden med fortsatt strake armer, her trenger du betraktelig lavere motstand for å få utført øvelsen på en god måte

 

Trening med strikk: Overkropp (press)

Brystpress – Fest strikken rundt noe, og stå med ryggen mot festepunktet (eventuelt bare med strikken rundt ryggen din). Press armene ut og frem. Det er viktig at strikken er stram i det du starter bevegelsen.

Push up med motstand – Fest strikken rundt ryggen og hold i endene. Denne går faktisk an å gjøre for de som ikke klarer push up på bakken også. Da er det bare å gjøre det samme inntil for eksempel en høy benk eller et gjerde, fordelen er at du vil få høy motstand i slutten av løftet

Flies med en arm – Fest strikken rundt noe, stå med ryggen vendt mot festepunktet, og trekk med strake armer inn mot midten. Prøv å holde albueleddet fiksert i hele bevegelsen.

Skulderpress – Stå på strikken, trekk strikken opp til brystet med albuer pekende frem og ned. Press fra denne stillingen hendene over hodet.

 

Trening med strikk: Mage

Crunch (halv sit up) med motstand – Fest strikken til noe, trekk den til nakken bak hodet og bruk magen til å løfte overkroppen opp. 

Pallof press – Fest strikken, still deg med siden til strikken, hold strikken tett inntil brystet, for så å presse rett ut og inn igjen uten å rotere.  

Woodchopper – Fest strikken til noe i brysthøyde, og hold i strikken med strake armer og stram strikk. Roter med magen til siden. 

 

Trening med strikk armer

Tricepspress – Fest strikken til noe i hodehøyde eller høyere, hold albuene tett inntil kroppen. Hendene starter rett over brystet og press ned langs siden av kroppen.  

Biceps curl – Stå på strikken. Det bør være strekk i strikken når du skal starte å bøye armen, hold albuene tett inntil kroppen trekk hendene opp mot skuldrene.

Fronthev – Stå på strikken, hold strikken mad strake armer hengende ned og før de strake opp til skulderen

 

Ønsker du flere tips om strikktrening og hvordan du kan bruke de når du trener styrke?

Da anbefaler vi å sjekke ut artikkelen 11 øvelser for styrketrening med strikk

 

God trening!

Strikk er supert å bruke til hjemmetrening, om du er mye på reise eller som et supplement til styrketreningen på senteret. Det er rimelig å kjøpe, tar liten plass, veier lite, og man kan kjøre effektive øvelser på hele kroppen. De følgende øvelsene egner seg best for personer som har trent litt fra før.

11 øvelser for å trene styrke med strikk

Som før all annen trening bør du varme opp før du starter med selve treningen. Om det er en gå/joggetur, bøy og tøy eller øvelser uten motstand spiller ingen rolle, så lenge du blir varm i kroppen før du setter i gang. Utstyret du trenger for å gjennomføre denne økten er miniband og powerband (stor rund strikk). For optimal trening vil det være en fordel å ha minst to forskjellige tykkelser på hver av de to strikkene, men man kan også justere en del av motstanden med hvor langt man strekker strikken.

1. Knebøy med miniband

Tre minibandet over begge knærne, og plasser beina litt bredere enn hoftebredde. Du vil kjenne at strikken vil presse knærne sammen, og det er viktig at du passer på å presse mot strikken (knærne utover), slik at knære peker i samme retning som tærne. Her vil det også for mange være fint med litt ekstra vekt i hendene f.eks en stein eller å ta på seg en tung ryggsekk.  

Muskler som aktiveres: sete (rumpa), forside lår og ved hjelp av strikkene vil også utsiden av setet få ekstra mye aktivering.

2. Lår curl 

Fest strikken til en stolpe eller lignende, deretter legger du deg på magen og fester enden på strikken rundt ankelen eller anklene. Trekk hælen mot rompa, og pass på å stramme magen for å unngå svai i ryggen under øvelsen.

Muskler som aktiveres: baksiden av lår og legger.

3. Sidesteg med miniband

Tre minibandet over begge knæne, og finn startposisjon i en halv knebøy. Vekten skal være fordelt på hele foten. Gå rolige steg til siden, flytt ett og ett bein. Knærne skal hele tiden peke i samme retning som tærne. 

Muskler som aktiveres: Her aktiveres hovedsakelig utsiden av rompe og lår.

4. Enarms roing med strikk

Fest strikken rundt en stolpe eller et dørhåndtak. Gå så langt bak at du kjenner god motstand i strikken. Trekk strikken mot deg samtidig som du skviser sammen skulderbladet og prøver å holde skuldrene nede.

Muskler som aktiveres: Hovedsakelig ryggmusklene, men du vil også trene biceps og den bakre delen av skulderen 

5. Omvendt flies med strikk

Her holder du strikken med rette armer i skulderhøyde og presser armene ut til siden bakover med strake armer, her trenger du betraktelig lavere motstand for å få utført øvelsen på en god måte.

Muskler som aktiveres: Øvre del av rygg, i tillegg vil bakre del av skuldre også få en god belastning.  

6. Kroppshevinger med strikk

Fest strikken rundt stangen du skal gjøre kroppsheving i, så tråkker du med begge beina inn i strikken. Her kan du variere mellom underhåndsgrep eller overhåndsgrep. Du vil være sterkest i underhåndsgrepet, for her aktiveres biceps litt mer. I overhåndsgrep vil ryggen isoleres mer, og du vil ikke få like mye hjelp av biceps.

Muskler som aktiveres: De store ryggmusklene, biceps og bakre del av skulderen.

7. Push up med motstand

Fest strikken rundt ryggen og hold i endene, fordelen med denne øvelsen er at du vil få høy motstand i slutten av bevegelsen, hvor du også er sterkest.

Muskler som aktiveres: Brystmuskelen, triceps og fremre del av skulderen.

8. Skulderpress

Stå på strikken, trekk strikken opp til brystet med albuer pekende frem og ned. Press fra denne stillingen hendene over hodet.

Muskler som aktiveres: Fremre del av skuldre og triceps.

9. Tricepspress over hodet

Fest strikken i hodehøyde, strekk armene rett opp over hodet. Bøy albuene bakover. Hold skulderene statisk under hele bevegelsen, det er kun i albuen det skal være bevegelse.

Muskler som aktiveres: Triceps

10. Woodchopper

Fest strikken til noe i brysthøyde tenk at du kutter noe med strake armer, du roterer, men først og fremst med magen.

Muskler som aktiveres: Magemusklene, spesielt de skrå.

11. Crunch med motstand

Fest strikken til noe, trekk den til nakken bak hodet og start å gjøre crunches.

Muskler som aktiveres: Magemusklene, spesielt de rette.

 

Lykke til!

Ønsker du å lære enda mer om hvordan man kan trene med strikk, hvilke fordeler det gir og hva slags type strikker som finnes? Sjekk ut artikkelen vår Trening med strikk – Slik kan du enkelt gjennomføre strikktrening

Det fine med strikk er at man enkelt kan justere motstanden alt etter som hvor hardt man strammer strikken, eller hvilken motstand selve strikken har. Før du starter med øvelsene, er det viktig at du varmer opp. Gå en liten tur, beveg deg på stuegulvet, eller herje litt med ungene.

Her kommer et treningsprogram som vil passe perfekt for deg som er i startgropen når det gjelder styrketrening, eller som bare vil ha et kort og enkelt styrketreningsprogram med strikk for hele kroppen.

Som nybegynner trenger du ikke gjøre så mange øvelser for å få god effekt, men det er viktig at du tar ordentlig i. En fin regel er at du legger opp til en belastning som du ikke ville klart å gjennomføre mere enn 2-3 repetisjoner mer enn det du stopper på. Legg deg på 6-12 repetisjoner og 2-3 runder.

 

4 øvelser med strikk for nybegynnere

1. Knebøy med miniband

Tre minibandet over begge knærne, og plasser beina litt bredere enn hoftebredde. Du vil kjenne at strikken vil presse knærne sammen, og det er viktig at du passer på å presse mot strikken (knærne utover), slik at knære peker i samme retning som tærne.  

Muskler som aktiveres:

• Sete (rumpa), forside lår, og ved hjelp av strikkene vil også utsiden av setet få ekstra mye aktivering.

 

2. Roing med strikk med håndtak

Fest strikken rundt en stolpe eller et dørhåndtak. Gå såpass langt bak at du kjenner god motstand i strikken. Trekk strikken mot deg samtidig som du skviser sammen skulderbladene og prøver å holde skuldrene nede.

Muskler som aktiveres:

• Hovedsakelig ryggmusklene, men du vil også trene biceps og den bakre delen av skulderen 

 

3. Brystpress med strikk med håndtak

Fest strikken rundt en stolpe eller et dørhåndtak. Stå med ryggen til strikken med et håndtak i hver hånd. Sørg for at det er god strekk i strikken når du har hendene helt inntil brystet. Press fra brystet og rett ut i full strekk, så samme vei tilbake igjen.

Muskler som aktiveres:

• Den store brystmuskelen, triceps og fremre del av skulderen.  

 

4. Pallof Press

Fest strikken rundt en stolpe eller et dørhåndtak. Still deg med siden til strikken og hold håndtakene med begge hender foldet inntil brystet. Sørg for at det er en god strekk i strikken allerede. Fra denne stillingen presser du armene rolig rett ut og inn igjen. Prøv å motvirk rotasjonskreftene ved å aktivere magemusklene. Her er det viktig å gjøre øvelsen på begge sider, så snu deg 180 grader når du har tatt 6-12 repetisjoner.

Muskler som aktiveres:

• Magemusklene 

 

Ha korte pauser (1-2 min) mellom sett og øvelser, du vil da komme gjennom programmet på kort tid. Ønsker du en lengre økt, er det fint å trene kondisjon i tillegg. Prøv også å gjøre disse øvelsene 2-3 ganger i uken for å få raskt resultater.

 

Lykke til! 

Ønsker du å lære enda mer om hvordan man kan trene med strikk, hvilke fordeler det gir og hva slags type strikker som finnes? Sjekk ut artikkelen vår Trening med strikk – Slik kan du enkelt gjennomføre strikktrening

Hjemmetrening innebærer å finne øvelser og kombinasjoner som til syvende og sist gjør det enklere å utføre, med andre ord at det er overkommelig å sette i gang i utgangspunktet.  Formater og øvelser innenfor CrossFit har derfor blitt populært omtalt som en av de mer effektive metodene å få gjennomført trening både hjemme, ute og hvor du enn måtte befinne deg. 

For å kunne utfylle disse kriteriene, med lite utstyr og lavere terskel, vil noen enkle øvelser kunne utgjøre en fullverdig treningsøkt. 

 

1. Airsquats

En grunnleggende bevegelse vi gjør ved å sette seg ned “på huk” under 90 grader og reise seg opp igjen, med å beholde en nøytral ryggrad, vekt gjennom midten av foten og knær over tær. Knebøyen trener hovedsaklig lår og rumpe, og er en super øvelse å gjøre både med og uten vekter. 

 

2. Burpees

En velkjent øvelse som krever både styrke og kondisjon, og handler om å komme seg ned på bakken og opp igjen til stående. Her kan du velge å stege ned før du lener hendene mot gulvet, for så å legge seg rolig ned, og deretter stege opp igjen. Øvelsen gjøres mer utfordrende for utholdenheten ved å plassere hendene ned og “hoppe ut” før du legger deg ned, for deretter gjøre en moderat pushup og hoppe med beina opp før du retter deg ut til stående. 

 

3. Pushups

En pressøvelse som hovedsaklig trener bryst og armer, og kan utføres både på knær og tær, såvel som mot en høyde for å gjøre bevegelsen lettere. En fin øvelse å skalere ved økende repetisjoner, med tanke på å få brukt riktig muskulatur for press, og klare å opprettholde albuene pekende bakover og skuldrene trukket godt tilbake. 

 

4. Butterfly situps

En variant av situps som gir lenger/større ROM, og vil trene store deler av de rette magemusklene. Her er det mulig å bruke en “pute” under ryggen for å skape mer ekstensjon under den eksentriske fasen av repetisjonen. Øvelsen utføres ved å ligge på ryggen, med knær til siden og undersiden av føttene mot hverandre. Standarden blir å være nær bakken med henda over hodet, for deretter å bruke kraft fra magen og hofte til å få armene til å røre tærne for å fullføre en hel repetisjon. 

 

5. Utfall – forover og bakover

En unilateral øvelse som vil gi økt belastning på et bein av gangen, med fokus på lår og rumpe. Utfall vil være en god måte å trene opp både hoftemuskulatur og lår, og krever mindre mobilitet enn en knebøy.  I utførelsen av utfall ønsker vi å ha vekten på hælen og beholde kneet over ankelen i bunnposisjon, for å ha bedre kontroll gjennom hoftemuskulatur, både med steg fremover og bakover. 

 

6. Wall walks/Shouldertaps

En øvelse som først og fremst brukes for å bli sterkere på strake armer som håndstående, og vil være en god måte å trene stabilitetsmuskulatur i både skuldre og kjerne. Det viktigste vil være å klare å beholde en kontroll gjennom bekkenet, uten å belaste ryggen for mye gjennom bevegelsen. Derfor vil første steg bli å klare å holde en planke-posisjon på strake armer, og bevege vekten over fra ene hånden til den andre, og ta på annenhver skulder med kontroll. En “wallwalk” vil tilsvare å klare å beholde samme kontrollen ved å bevege seg fra liggende på gulvet med beina mot en vegg, og derfra “klatre” oppover veggen til du er rett opp-ned med vekten på strake armer og føttene mot veggen hele veien. I denne øvelsen er det et viktig poeng at du går så langt du er komfortabel med på strake armer, spent rumpe og mage, før du beveger deg ned igjen til liggende. 

 

En sammensetning av disse øvelsene kan gjøres i utallige kombinasjoner, med bruk av de forskjellige tidsformatene EMOM, AMRAP og FOR TIME.

Et eksempel på en mer intensiv økt kan være 5 runder med 10-20 repetisjoner av hver øvelse, eller max repetisjoner av en øvelse på 1 minutt (til sammen er 6 minutter). Utifra hvor mye tid, eller hvor du ønsker å legge terskelen denne dagen, kan du velge antall runder. 

 

Eks. økt  2-3 runder:

• 1 minutt max rep knebøy
• 1 minutt max rep pushups
• 1 minutt max rep butterfly situps
• 1 minutt max rep burpees
• 1 minutt max rep utfall
• 1 minutt max rep wallwalks
• 1 minutt hvile

 

Her er det bare fantasien som legger begrensninger, og en såkalt “sirkeløkt” med CrossFit-øvelser kan være både tøff og utfordrende med bruk av egen kroppsvekt og/eller vekt tilgjengelig. 

 

God trening!

 

Vil du lese mer om CrossFit har vi skrevet en artikkel om hva CrossFit er hvor vi går mer i dybden på temaet!

Styrketrening kan for mange virke skremmende og komplisert, og i et hav av artikler, bilder og videoer er det lett å bli forvirret og usikker.

Kan jeg skade meg? Hvilke øvelser er best for meg? Hvor mange repetisjoner, øvelser, serier og pauser bør jeg ha? Dørstokkmila blir lang og sofaen god. Vi tar det heller i morgen.

 

Dette er den første og største feilen du kan gjøre, det viktigste er at du gjør noe! At du flytter på noen vekter, slynger, strikker eller egen kroppsvekt noen ganger med tung motstand.

 

Fortsatt forvirret? Fortvil ikke, det kommer noen konkrete forslag snart.

 

Visste du forresten at Helsedirektoratet anbefaler alle voksne å trene styrke minst to ganger i uken?

 

Unngå disse 5 nybegynnerfeilene 

 

1. For mye, for tidlig: Dette er forsåvidt ikke bare en nybegynnerfeil, men en feil som alle fra helt nybegynnere til eliteutøvere begår og som ofte fører til skade. Start rolig med noen få serier/runder og få øvelser et par ganger i uken, så kan du øke hyppighet, belastning og progresjon etterhvert. Lytt til kroppen, den sier som regel i fra hvis det blir for mye.

 

2. For høye krav: Mange nybegynnere setter seg for høye krav, det er gjerne alt eller ingenting, og hvis man da ikke får til å trene 4-5 ganger med hard trening i uken, er det lett å miste motivasjonen. Vær fornøyd med å trene 1-2 ganger i uken i starten, så lite som 15-30 min kan være nok per gang.

 

3. For liten belastning: Ved for lav belastning vil det i liten grad påvirke muskulaturen og du vil ikke oppnå progresjon i styrketreningen.

 

4. Ingen plan/struktur: Som nybegynner er det veldig lurt å ha en plan på tidspunkt for trening, samt hva du skal gjøre. Hvis ikke blir det fort fredag, og ingen trening er gjennomført.

 

5. Forventning om at det skal være gøy: Å være i dårlig form er ikke gøy, men å ha en kropp som fungerer bra er absolutt gøy. Etterhvert som formen blir bedre, blir treningen ofte mer motiverende også. Det kan likevel være greit å ikke ha store forventninger om at det skal være gøy, men heller fokusere på hvilke resultater det gir, både i selvfølelse og i fysisk form. 

 

Hvordan sette opp treningen?

Som nybegynner på styrketrening er det lite som skal til for å få resultater, for mye og for hard trening vil i hovedsak kun føre til lenger restitusjonstid (tid til kroppen igjen er klar for en ny treningsøkt). Start derfor med noen få øvelser, minst 3 øvelser, gjerne fordelt på bein, trekk overkropp og press overkropp. Velg øvelser som beveger to eller flere ledd, for eksempel push up (albue og skulder).

Før du starter med selve øvelsene bruker du minst 5 minutter på å bli litt varm, det kan for eksempel være rask gange eller en romaskin hvis du har det tilgjengelig. Det er lurt å gjennomføre minst ett oppvarmingssett for hver muskelgruppe. Dette gjøres på lett motstand med ca 10 repetisjoner. Etter dette er du klar til å ta i. I starten kan det være lurt å sette av 15-45 min på styrketrening per økt. Du bør ha 3 serier/runder med 4-12 repetisjoner/ganger med bein og 2-3 serier/runder med 4-12 repetisjoner/ganger med overkropp. Velg 4-8 øvelser.

 

Hvilke øvelser bør du velge?

Hvis du trener to ganger i uken er det viktigste at du velger øvelser som belaster alle de store muskelgruppene i hver økt. Vi har satt sammen et forslag for gode øvelser som dekker de store muskegruppene som du kan bruke for å komme i gang.

 

Treningsprogram styrke for nybegynnere:

1. Bein

Utfall bakover 10 repetisjoner x 3

Knebøy 10 repetisjoner x 3

2. Overkropp press

Push up  8 repetisjoner x 2

Dips   8 repetisjoner x 2

3. Trekk overkropp

Sittende roing  8 repetisjoner x 2

Nedtrekk  8 repetisjoner x 2

4. Core

Diagonalhev 12 repetisjoner x 2

Russian twist 12 repetisjoner x 2

 

For best mulige resultater kan det være lurt å variere øvelser og belastning. Det kan for eksempel være lurt å ta 4-8 repetisjoner en dag i uken og 8-12 repetisjoner en annen dag i uken.

Husk: Når du trener styrke, må belastningen være høy. Tenk gjerne at du maksimalt kunne klart 1-2 repetisjoner mer enn du stopper på.

 

Veien videre

Etter å ha mestret styrketrening i noen måneder kan det være på tide å øke progresjonen.

Det vil da være lurt å øke vektene og den totale belastningen på økten. Flere sett/runder og øvelser per muskelgruppe. Dette er kun en anbefaling hvis du ønsker videre progresjon.

 

Til slutt: Husk at én styrketrening i uken er 100% bedre enn ingen.

 

Lykke til!

Crossfit trenger hverken være skrekkinngytende eller komplisert, men heller en effektiv metode for å få unnagjort en fullverdig treningsøkt på en rask måte. Tilpasning, variasjon og allsidighet er stikkordene , og gjøre seg kjent med begrep og uttrykk som er spesifikke for Crossfit. «EMOM» «AMRAP» «FOR TIME» er de mest brukte for å beskrive format og tid for økten, og tilfører de rammene som trengs for å effektivisere treningen.  

Det finnes utallige varianter og kombinasjoner av øvelser, og ut fra ønsket intensitetsnivå og fokus for treningen, vil vi kunne tilrettelegge for at enhver person skal kunne gjennomføre en såkalt CrossFit økt.

 

Ved hjelp av de ulike begrepene kan treningen tilfredsstille flere behov, hvor mye er gjort på bare en halvtime!

 

30 minutters økt i tre deler:

Del 1:

Oppvarming i 3-5 min

2-3 runder

45 sek romaskin

10 knebøy med/uten hopp

10 pushups

20 sek planke

 

Del 2:

EMOM 10 (every minute on the minute – 10 minutter)

Et format som brukes for å begrense hviletid, med formål om å velge et antall som kan gjennomføres med relativt god margin før neste øvelse/minutt. 

Min 1: 5-10 knebøy på 70% av max

Min 2: 5-10 strict pullups m/u strikk eller ringrows

 

Slik gjør du det:

Utfør knebøy første minuttet, deretter pullups eller ringrows andre minuttet. Resterende tid av minuttet etter et utført set er hvile. Eks. Gjør du 8 knebøy med stang på 40 sekunder, har du 20 sekunder hvile før du starter settet med pullups. 

 

Når du har gjennomført styrkedelen med EMOM 10 minutter av bøy-og dragsstyrke, avsluttes økten med den mer kondisjonsrettede delen av økten med en AMRAP på 15 minutter.

Del 3:

AMRAP 15 (as many rounds as possible – 15 minutter) 

Formålet med dette formatet er å kunne planlegge en strategi for å få inn så mange repetisjoner og runder som mulig innenfor gitt tidsramme.

 

(2 min arbeid/1 min hvile x 5)

12 cal row

Stille inn romaskin på UNIT – CALS og ro til du har nådd antall oppførte kalorier 

9 thrusters 43/29kg 

frontbøy + push press med stang i en flytende bevegelse

6 burpees over rower

Burpee på siden av romaskin, og gå/hoppe over til andre siden

 

Slik gjør du det:

Utfør så mange runder du klarer og orker på 15 minutter, men innlagt hvile. Etter hver «intervall» på 3 minutter, fortsetter du der du slapp på runden. Eks. hvis du har fullført en hel runde og 8 kalorier på romaskin, fortsetter du med resterende 4 cal og videre til thrusters osv. 

 

Tips til CrossFit økten:

Med forskjellige «grener» innenfor en og samme sport, vil det være naturlig å fokusere på både styrke og turn elementer i et mer kontrollert format, før det beveger seg over til den mer intensive porsjonen av økta. Likevel er det verdt å nevne at uansett format, er det viktigst å tilpasse repetisjoner og vekt til ferdighetsnivå og dagsform.

Og hvis vi skal oppnå best mulig og hensiktsmessig utvikling, ønsker vi å kunne høste inn så mange vi kan av de godene som treningen tilbyr. 

Ta hensyn til utgangspunkt, personlige målsetninger og eventuelle begrensninger, slik at du beholder kontinuitet – og ikke minst kan ha det mest mulig gøy på veien!

 

Vil du lære med om CrossFit og historien bak anbefaler vi denne artikkelen:

Artikkel – «Hva er CrossFit?»