Hva er høyintensiv intervalltrening?

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har de seneste årene blitt en populær treningsform for å forbedre kondisjonen. Siden 2014 har denne treningsformen toppet listen over de mest populære treningsmetodene når American Collage og Sports Medicine har foretatt sin årlige undersøkelse av trender innen helse- og fitnessindustrien (5). Det har hendt mye på forskningsfronten innen HIIT siden 2014, fra å bli sett på som en trend til å bli en veletablert treningsform i helse- og treningsverden.

En ny type trening

HIIT sies å være en «ny» fjerde kategori av trening som komplimenterer utholdenhetstrening, styrketrening samt sprint- og hurtighetstrening. Man kan også beskrive treningsformen som en mellomting mellom alle de tre ovennevnte kategoriene. Generelt defineres HIIT som trening som inneholder gjentatte høyintensive intervaller, fra trening som tilsvarer 90% av maksimal hjertefrekvens til maksimal anstrengelse. Mellom hvert arbeidssett utføres aktiv eller passiv hvile.

Effektene av høyintensiv intervalltrening

I tillegg til å være en effektiv måte å forbedre kondisjonen på, eller mer presist; ditt maksimale oksygenopptak (VO2maks), har HIIT også vist seg å gi helsefordeler som redusert blodtrykk, forbedret insulinfølsomhet og forbedret kroppssammensetning (1, 7). Studier har vist at på 6 uker kan HIIT forbedre VO2maks med 15 % ved å trene tre ganger i uken og gjennomføre to maksimale 20-sekundersintervaller på et sykkelergometer med 5 minutters hvile mellom hvert intervall (2). Denne effekten er enda bedre når man sammenligner resultatene med andre studier som brukte klassisk utholdenhetstrening (70 % av VO2max i 45 minutter) (3, 6). Forbedringene i VO2maks er sammenlignbare, men tiden som kreves for HIIT er bare en brøkdel av det for tradisjonell utholdenhetstrening (langkjøring) . Dette er ikke unikt og nylig har det blitt godt etablert at HIIT er like effektivt som klassisk utholdenhetstrening til tross for at treningstiden er betydelig kortere (4).

Hvorfor er høyintensiv intervalltrening så effektivt?

Grunnen til at HIIT er så effektivt er ikke fullstendig kartlagt helt ennå, men det eksisterer et relativt godt teoretisk grunnlag. For at det skal oppstå sentrale og perifere adaptasjoner til trening så må belastningen være stor nok til at det igangsettes en adaptasjonsprosess. Det er dette som fører til at styrke- og kondisjonstrening har en tendens til å være mer effektivt når treningen utføres over lengre tid. Her er noen argumenter for hvorfor du bør trene HIIT:
• Mer tidseffektivt – den høye intensiteten gjør økten kortere
• Større andel av muskelmassen er tvunget til å bli brukt
• Muskelcellene trenger å skape mye energi på kort tid
• Blodvolumet tvinges til å øke pga. den store energiproduksjonen (plasma tvinges inn i muskelen og stimulerer et økt blodvolum)

Hvordan utføre HIIT-trening?

Du kan trene høyintensiv intervalltrening med løping, sykling, roing eller staking, bare sørg for tilstrekkelig oppvarming på forhånd – en god tommelfingerregel er 5-15 minutter. Er det kaldt, eller dersom du litt eldre (> 60 år), bør du varme opp i minst 15 minutter. Oppvarmingen bør gjennomføres med gradvis økende intensitet og avsluttes rundt 15-16 på Borgs RPE-skala.

Referanser:

1. Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol 111: 1554–1560, 2011. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2011.
2. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012. doi: 10.1007/s00421-011-2254-z.
3. Metcalfe RS, Koumanov F, Ruffino JS, Stokes KA, Holman GD, Thompson D, Vollaard NBJ. Physiological and molecular responses to an acute bout of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT). European Journal of Applied Physiology 115: 2321–2334, 2015. doi: 10.1007/s00421-015-3217-6.
4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45: 1469–1481, 2015. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0.
5. Thompson WR. Now Trending: Worldwide Survey of Fitness Trends for 2014. ACSM’s Health & Fitness Journal 17: 10–20, 2013. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a955e6.
6. Vollaard NBJ, Constantin-Teodosiu D, Fredriksson K, Rooyackers O, Jansson E, Greenhaff PL, Timmons JA, Sundberg CJ. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol (1985)106: 1479–1486, 2009. doi: 10.1152/japplphysiol.91453.2008.
7. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115: 3086–3094, 2007. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041.

CrossFit inneholder en god del begreper i form av øvelser og formater, og EMOM formatet har blitt en populær metode å fullføre en fullverdig og variert treningsøkt på. Med god grunn har EMOM`en fått et godt rykte, med frihet til å velge både intensitetssone og vanskelighetsgrad.

Hva er EMOM?

EMOM er en forkortelse for Every Minute On the Minute.

Økten legges hovedsakelig opp som en sirkel økt, med et gitt antall øvelser og repetisjoner som skal utføres i løpet av et minutt. Det mest vanlige er å legge en øvelse på det ene minuttet, en annen øvelse på det andre osv. Ofte er det da foreskrevet (prescribed) et visst antall sekunder du skal kunne utføre repetisjonene av en øvelse på, for å forsikre en innlagt hvile før neste øvelse.

EMOM Program (Eksempler)

Et godt eksempel på en av de enklere måtene å utføre en EMOM på:
EMOM 20 (5 runder)
Minutt 1: 45 sek knebøy
Minutt 2: 45 sek pushups
Minutt 3: 45 sek utfall
Minutt 4: 45 sek situps

I dette eksempel blir målet å fullføre så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, og deretter ha en 15 sekunders hvile før neste minutt.
Dette er også en typisk EMOM økt som er fin for hjemmetrening, og kan fint tilpasses med færre eller flere runder, og med eller uten vekt.

EMOM for både utholdenhet og styrke

Et annet eksempel på bruk av EMOM blir å velge et visst antall repetisjoner for hver øvelse.
EMOM 15 (15 minutter)
Min 1: 12 kalorier romaskin
Min 2: 10 burpee box jumps (burpee over til hopp på kasse)
Min 3: 10 overhead squats (knebøy med stang på strake armer over hodet)

Denne type EMOM vil derfor utfordre mer på intensitet, og valg av antall repetisjoner og vekt for å forsikre å fullføre hver øvelse med litt tid igjen på minuttet.

Løfte på tid

Det er også vanlig i CrossFit miljøet å benytte seg av dette formatet i styrketreningen, hvor vi “løfter på tid” for å tilføre et press på hviletid mellom settene.
EMOM 10 (10 minutter)
1 snatch * (rykk, stangen fra bakken til over hodet i en bevegelse)
*utføres på 70-90% av max løft.

Effektivisere treningen

EMOM kan derfor anses å brukes til alle mulige former for trening og ønsket stimuli, og er en måte å gjennomføre effektiv og forutsigbar trening på i en hektisk hverdag, samt at den er hyppig brukt i CrossFit-programmer.

En variant av dette formatet blir derfor brukt av et større mangfold innen treningsverden, og er et nyttig verktøy å benytte seg av for dem som trenger å minske terskelen for å gjennomføre trening i hverdagen. I og med at formatet kan brukes som en metode til å kontrollere intensitet og planlagt hvile, kan EMOM’en være en “løsning” som er verdt å prøve ved behov for økt variasjon og treningsmotivasjon.

Ønsker du å lese mer om CrossFit generelt bør du sjekke ut denne:

Artikkel – Hva er CrossFit

En “AMRAP” er et begrep som har blitt flittig benyttet siste tiden, både i og utenfor CrossFit-verdenen.

Hva er AMRAP?

“AMRAP” er en betegnelse på en type treningsøkt som varer i en gitt tid, hvor målet er å få så mange repetisjoner eller runder som mulig gjort innenfor denne tidsrammen. Det har derfor blitt en effektiv og populær måte å gjennomføre treningsøkter på, enten på et vanlig treningssenter, et CrossFit gym eller hjemme i egen stue.

“AMRAP” er direkte oversatt “as many rounds/reps as possible”, og kan med andre ord høres litt mer fryktinngytende ut enn det faktisk er. Dette er nemlig et type format som er ypperlig å sette opp til både nybegynnere og viderekomne, og en god måte å kjøre en økt samtidig med andre, og styre eget tempo uten å bli stresset av tiden.

Hvilke øvelser?

I og med at det er mulig å kombinere alle mulige øvelser kan du selv sette opp en skreddersydd AMRAP økt, og velge mellom enklere eller tøffere øvelser med en tidsramme som passer egen timeplan.

AMRAP Program

AMRAP 20 (= så mange repetisjoner som mulig i løpet av 20 minutter)

• 30 knebøy
• 20 abmat situps
• 10 burpees

I dette eksempelet krever ikke økten særlig utstyr, og kan utføres enten på et senter eller i eget hjem. Her er du gitt 20 minutter til disposisjon, og ved å styre intensitetsnivået ut i fra egen dagsform og formål, kan du få en treningsøkt som dekker dine personlige behov ved å holde på til tiden er ute. Hvis du trenger å ta det rolig eller føler for å gi gass er derfor AMRAP en fin måte å få gjennomført en økt på, og kan justeres med øvelser og tid etter behov.

AMRAP 10, AMRAP 20 eller AMRAP 30?

Et annet eksempel for å bruke AMRAP økter til å styre intensitetsnivå og velge ønsket pulssone, er å sette lengre tidsrammer for en lett til moderat treningsøkt, og kortere hvis du vil utføre økten med høyere frekvens. En AMRAP 30 vil gi en annen forventning og styring av tempo, enn hva som er mer holdbart med en AMRAP 10. Forskjellen på tidsrammer vil altså være en pekepinn på hvilket tempo du selv føler er komfortabelt å gjennomføre treningen med, og er en gunstig måte å selv kunne bygge opp et bedre forhold til egen utholdenhet.

Tren AMRAP hjemme uten utstyr

Det er ikke alltid så mye utstyr som skal til for å gjennomføre en god, effektiv økt selv med en stram timeplan, og det finnes mange øvelser for å oppfylle kriteriene uten å dra på et treningssenter (les; Artikkel – Crossfitøvelser for hjemmetrening).

Med god grunn har AMRAP blitt tatt i bruk i flere treningsformer og på ulike arenaer, og det settes ingen grenser for hvilke kombinasjoner, vekter eller intensitet du vil ta utgangspunkt i.

Vi kan derfor tørre å fastlå at dette er en fornuftig måte å innfri et kondisjonsmål for uka, i regi av personlige preferanser.

God trening!

CrossFit skal i all hovedsak være en treningsform som alle skal kunne gjøre, uansett alder, form og treningsbakgrunn. Det har blitt en sport som kan virke mer komplisert og brutal i konkurranseform enn det utgangspunktet CrossFit faktisk startet ut fra.

Målet med CrossFit skal for den “vanlige” person være å bli bedre trent for å kunne yte bedre og være mer rustet for hverdagslige gjøremål, som også krever en viss styrke og utholdenhet for å opprettholde en god helse.

Ikke trent før?

Er du ny til treningsformen, eller til og med trening generelt, er det likevel mulig å kunne gjennomføre en CrossFit økt, og det er muligheter for å modifisere og tilpasse alle øvelser til sitt nivå.

Med et flertall av ukjente begreper og potensielt nye bevegelser for mange, i en form som kan defineres som en “høyintesitetsport”, er det en del brikker som skal falle på plass for å få best mulig utbytte av treningen. Påkjenningen av CrossFit-trening på kroppen vil føles veldig annerledes i starten, med en kombinasjonen av intensiv kondisjonstrening og løfting av vekter. Dette krever oftest at du tar det roligere i starten, og tar deg tid til å lære teknikk og ikke minst restituere. Og for å legge opp opp løpet på en tryggere måte, er det hensiktsmessig å finne en god balanse med hyppigheten av treningen og fordeling av elementene.

Derfor er det oftest anbefalt å få en god innføring i terminologi og teknikk, hvis du skal utfylle er bredere spekter av Crossfit-potensialet.

Første gang på et CrossFit senter/box?

Hvis du skal trene på et CrossFit senter, eller “CrossFit Box” som det også kalles, stilles det oftest krav til å gjennomføre et introduksjonskurs. Deretter er det mulig å få tilbakemeldinger fra en sertifisert trener, samt gjøre opp egen vurdering av ferdigheter og nivå, og hvor du ønsker å legge lista for øvelser, intensitetsnivå og vanskelighetsgrad sett ut fra hvilke behov og mål du vil oppfylle med treningen. Når du blir introdusert for CrossFit på denne måten, vil treneren legge til rette for at du skal få best mulig innføring i de ulike elementene, i tillegg til å gi tilstrekkelig med trygghet i forhold til oppstart og viktigheten av modifisering av både vekter, intensitet og øvelser.

Har du ikke tilgang til et CrossFit senter for informasjon og kurs, er det fortsatt høyst mulig å teste ut CrossFit økter, men anbefales da å ikke kjøre de mest avanserte øvelsene uten tilsyn.

Et godt sted å starte på hjemmebane er øvelsene vi har listet opp i artikkelen 6 Crossfit-øvelser for hjemmetrening

De ulike elementene i CrossFit er

• Vektløfting: innebærer både baseløft og olympiske løft
• Turn elementer: kroppsvektøvelser på henda og i riggen, fokus på kjerne og kroppskontroll
• Metabolsk kondisjonering: øvelser som varierer fra moderat til høy intensitet, blant annet løping, sykling, roing og hoppetau

Alle har mulighet til å utføre progresjoner innenfor vektløfting, turn og kondisjon, hvor prioritering av grunnleggende styrke og gradvis utvikling av tekniske ferdigheter er en faktor som burde vektlegges fra start. Mye av sporten vil også kunne bidra med å bygge opp en solid kondisjonsbase, og det vil være smart å ta hensyn til retningslinjer for treningsvolum og restitusjon for å optimalisere treningen. Det vil altså være fornuftig å tilnærme seg den nye treningsformen med ydmykhet og tilpasningsdyktighet, først og fremst for å unngå skader, og være tålmodig med progresjonen for en bærekraftig utvikling for treningen din generelt.

Lurer du på hvilke øvelser som er de vanligste i CrossFit? Sjekk ut artikkelen vår om de 10 viktigste øvelsene i CrossFit

CrossFit er gøy!

Å starte med noe nytt er både spennende og utfordrende, og CrossFit er en veldig variert, effektiv og ikke minst morsom treningsform. Det vil absolutt anbefales å melde seg på et introduksjonskurs hvis du er nysgjerrig på sporten, og kunne ta en vurdering av opplevelse og få mer kunnskap om begreper og bevegelser.

Det viktigste vil uansett være å bygge en god grunnmur i styrke og bevegelsesbaner, med å inkludere både mobilitet og støtteøvelser på jevnlig basis. For å utføre øvelser som krever mer av dine tekniske ferdigheter, koordinasjon og kroppsbeherskelse, er en fin pekefingerregel å ta med seg at; gode bevegelser og riktig utførelse alltid burde komme før vekt og intensitet.

Lykke til med treningen! Ønsker du å lære mer om CrossFit så bør du sjekke ut artikkelen vår Hva er CrossFit?

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva oppvarming er og hvorfor du bør varme opp i forkant av en treningsøkt – enten du skal varme opp før en løpetur eller finne inspirasjon til oppvarminger dere kan kjøre på fotball eller håndballtreninger! 

Hva er oppvarming?

Oppvarming er aktiviteter som gjennomføres i forkant av en treningsøkt for å øke prestasjonen og forebygge skader. Den vanligste formen for oppvarming er aktiv oppvarming. Aktiv oppvarming går ut på at du varmer opp kroppen gjennom fysisk aktivitet og bevegelse. Grunnen til at aktiv oppvarming er så effektivt er at muskelkontraksjoner – spesielt aktivering av store muskelgrupper – genererer mye varme. Når vi bryter ned og omsetter næringsstoffer til å skape bevegelse brukes om lag 20% av energien til bevegelsesenergi, resten går over til varmeenergi (1).

Hvorfor oppvarming?

Oppvarming bidrar til en rekke fysiologiske funksjoner som forbereder kroppen til trening og/eller konkurranse. Bare det at kroppstemperaturen øker med en til to grader (fra 37°C til 39°C) bidrar til at muskler, sener, bindevev og ledd blir mer tøyelig. Det er ikke bare muskler og ledd som påvirkest av oppvarming. Konsentrasjonen skjerpes, det blir enklere å fokuserer på oppgaven(e) som skal løses, og spenningsnivået i kroppen reguleres (1).

Generelle retningslinjer for oppvarming:

• Oppvarming i forkant av høyintensiv trening og/eller kamp bør være noe mer omfattende sammenlignet med lavintensiv trening
• Intensiteten bør økes gradvis
• Start med generell oppvarming og gå gradvis over til spesifikk oppvarming (eksempelvis med ball)
• Unngå store leddutslag og hurtige bevegelser i starten av oppvarmingen
• Bruk store muskelgrupper for å få opp kroppsvarmen – eksempelvis beina

Eksempel på et oppvarmingsprogram med fotball eller håndball:

Generell del 1 (5 min):

• Løp rolig rundt på et område med ball (før ballen med beina eller stusse ballen)
• Legg inn retningsforandringer

Generell del 2 (10 min):

• Øk tempoet noe fra første del og bytt mellom dominant og ikke-dominant arm/ben
• Finn en makker og utfør pasninger mellom dere i fart
• Variasjoner av sittende, hoppende og liggende bevegelser med ball – eksempelvis; legg deg ned på magen og reis deg opp igjen mens du stusser ballen

Spesifikk del 1 (10 min):

• På signal, forflytt deg så fort du klarer fra en markør (kjegle el. lignende) til en annen.
• Stigningsløp med økende lengde. Løp til første kjegle og vend tilbake til start. Løp så til andre, tredje, fjerde kjegle med økende distanse mellom hver kjegle.

Eksempel på et oppvarmingsprogram for løping:

Generell del 1 (15 min)
Rolig løping i pratetempo (så rolig at du kan føre en samtale med en venn)

Generell del 2 (10 min)
Dynamisk oppvarming; eksempelvis høye kneløft, spark bak, dype knebøy uten vekt.

Spesifikk del 1 (10 min)
Stigningsløp 100-200m x 5. Øk intensiteten for hvert drag

Spesifikk del 2 (5 min)
Løp 3 x 50m med ett minutt pause mellom hvert drag

Lurer du på hvordan du kan varme opp før styrketrening? Sjekk ut denne artikkelen:

Oppvarming før styrketrening

Kilder:

1. Gjerset, A (Red.). (2015) Idrettens Treningslære. Gyldendal forlag.

Hjemmetrening innebærer å finne øvelser og kombinasjoner som til syvende og sist gjør det enklere å utføre, med andre ord at det er overkommelig å sette i gang i utgangspunktet.  Formater og øvelser innenfor CrossFit har derfor blitt populært omtalt som en av de mer effektive metodene å få gjennomført trening både hjemme, ute og hvor du enn måtte befinne deg. 

For å kunne utfylle disse kriteriene, med lite utstyr og lavere terskel, vil noen enkle øvelser kunne utgjøre en fullverdig treningsøkt. 

1. Airsquats

En grunnleggende bevegelse vi gjør ved å sette seg ned “på huk” under 90 grader og reise seg opp igjen, med å beholde en nøytral ryggrad, vekt gjennom midten av foten og knær over tær. Knebøyen trener hovedsaklig lår og rumpe, og er en super øvelse å gjøre både med og uten vekter. 

2. Burpees

En velkjent øvelse som krever både styrke og kondisjon, og handler om å komme seg ned på bakken og opp igjen til stående. Her kan du velge å stege ned før du lener hendene mot gulvet, for så å legge seg rolig ned, og deretter stege opp igjen. Øvelsen gjøres mer utfordrende for utholdenheten ved å plassere hendene ned og “hoppe ut” før du legger deg ned, for deretter gjøre en moderat pushup og hoppe med beina opp før du retter deg ut til stående. 

3. Pushups

En pressøvelse som hovedsaklig trener bryst og armer, og kan utføres både på knær og tær, såvel som mot en høyde for å gjøre bevegelsen lettere. En fin øvelse å skalere ved økende repetisjoner, med tanke på å få brukt riktig muskulatur for press, og klare å opprettholde albuene pekende bakover og skuldrene trukket godt tilbake. 

4. Butterfly situps

En variant av situps som gir lenger/større ROM, og vil trene store deler av de rette magemusklene. Her er det mulig å bruke en “pute” under ryggen for å skape mer ekstensjon under den eksentriske fasen av repetisjonen. Øvelsen utføres ved å ligge på ryggen, med knær til siden og undersiden av føttene mot hverandre. Standarden blir å være nær bakken med henda over hodet, for deretter å bruke kraft fra magen og hofte til å få armene til å røre tærne for å fullføre en hel repetisjon. 

5. Utfall – forover og bakover

En unilateral øvelse som vil gi økt belastning på et bein av gangen, med fokus på lår og rumpe. Utfall vil være en god måte å trene opp både hoftemuskulatur og lår, og krever mindre mobilitet enn en knebøy.  I utførelsen av utfall ønsker vi å ha vekten på hælen og beholde kneet over ankelen i bunnposisjon, for å ha bedre kontroll gjennom hoftemuskulatur, både med steg fremover og bakover. 

6. Wall walks/Shouldertaps

En øvelse som først og fremst brukes for å bli sterkere på strake armer som håndstående, og vil være en god måte å trene stabilitetsmuskulatur i både skuldre og kjerne. Det viktigste vil være å klare å beholde en kontroll gjennom bekkenet, uten å belaste ryggen for mye gjennom bevegelsen. Derfor vil første steg bli å klare å holde en planke-posisjon på strake armer, og bevege vekten over fra ene hånden til den andre, og ta på annenhver skulder med kontroll. En “wallwalk” vil tilsvare å klare å beholde samme kontrollen ved å bevege seg fra liggende på gulvet med beina mot en vegg, og derfra “klatre” oppover veggen til du er rett opp-ned med vekten på strake armer og føttene mot veggen hele veien. I denne øvelsen er det et viktig poeng at du går så langt du er komfortabel med på strake armer, spent rumpe og mage, før du beveger deg ned igjen til liggende. 

En sammensetning av disse øvelsene kan gjøres i utallige kombinasjoner, med bruk av de forskjellige tidsformatene EMOM, AMRAP og FOR TIME.

Et eksempel på en mer intensiv økt kan være 5 runder med 10-20 repetisjoner av hver øvelse, eller max repetisjoner av en øvelse på 1 minutt (til sammen er 6 minutter). Utifra hvor mye tid, eller hvor du ønsker å legge terskelen denne dagen, kan du velge antall runder. 

Eks. økt  2-3 runder:

• 1 minutt max rep knebøy
• 1 minutt max rep pushups
• 1 minutt max rep butterfly situps
• 1 minutt max rep burpees
• 1 minutt max rep utfall
• 1 minutt max rep wallwalks
• 1 minutt hvile

Her er det bare fantasien som legger begrensninger, og en såkalt “sirkeløkt” med CrossFit-øvelser kan være både tøff og utfordrende med bruk av egen kroppsvekt og/eller vekt tilgjengelig. 

God trening!

Vil du lese mer om CrossFit har vi skrevet en artikkel om hva CrossFit er hvor vi går mer i dybden på temaet!

Crossfit trenger hverken være skrekkinngytende eller komplisert, men heller en effektiv metode for å få unnagjort en fullverdig treningsøkt på en rask måte. Tilpasning, variasjon og allsidighet er stikkordene , og gjøre seg kjent med begrep og uttrykk som er spesifikke for Crossfit. «EMOM» «AMRAP» «FOR TIME» er de mest brukte for å beskrive format og tid for økten, og tilfører de rammene som trengs for å effektivisere treningen.  

Det finnes utallige varianter og kombinasjoner av øvelser, og ut fra ønsket intensitetsnivå og fokus for treningen, vil vi kunne tilrettelegge for at enhver person skal kunne gjennomføre en såkalt CrossFit økt.

Ved hjelp av de ulike begrepene kan treningen tilfredsstille flere behov, hvor mye er gjort på bare en halvtime!

30 minutters økt i tre deler:

Del 1:

Oppvarming i 3-5 min

2-3 runder

45 sek romaskin

10 knebøy med/uten hopp

10 pushups

20 sek planke

Del 2:

EMOM 10 (every minute on the minute – 10 minutter)

Et format som brukes for å begrense hviletid, med formål om å velge et antall som kan gjennomføres med relativt god margin før neste øvelse/minutt. 

Min 1: 5-10 knebøy på 70% av max

Min 2: 5-10 strict pullups m/u strikk eller ringrows

Slik gjør du det:

Utfør knebøy første minuttet, deretter pullups eller ringrows andre minuttet. Resterende tid av minuttet etter et utført set er hvile. Eks. Gjør du 8 knebøy med stang på 40 sekunder, har du 20 sekunder hvile før du starter settet med pullups. 

Når du har gjennomført styrkedelen med EMOM 10 minutter av bøy-og dragsstyrke, avsluttes økten med den mer kondisjonsrettede delen av økten med en AMRAP på 15 minutter.

Del 3:

AMRAP 15 (as many rounds as possible – 15 minutter) 

Formålet med dette formatet er å kunne planlegge en strategi for å få inn så mange repetisjoner og runder som mulig innenfor gitt tidsramme.

(2 min arbeid/1 min hvile x 5)

12 cal row

Stille inn romaskin på UNIT – CALS og ro til du har nådd antall oppførte kalorier 

9 thrusters 43/29kg 

frontbøy + push press med stang i en flytende bevegelse

6 burpees over rower

Burpee på siden av romaskin, og gå/hoppe over til andre siden

Slik gjør du det:

Utfør så mange runder du klarer og orker på 15 minutter, men innlagt hvile. Etter hver «intervall» på 3 minutter, fortsetter du der du slapp på runden. Eks. hvis du har fullført en hel runde og 8 kalorier på romaskin, fortsetter du med resterende 4 cal og videre til thrusters osv. 

Tips til CrossFit økten:

Med forskjellige «grener» innenfor en og samme sport, vil det være naturlig å fokusere på både styrke og turn elementer i et mer kontrollert format, før det beveger seg over til den mer intensive porsjonen av økta. Likevel er det verdt å nevne at uansett format, er det viktigst å tilpasse repetisjoner og vekt til ferdighetsnivå og dagsform.

Og hvis vi skal oppnå best mulig og hensiktsmessig utvikling, ønsker vi å kunne høste inn så mange vi kan av de godene som treningen tilbyr. 

Ta hensyn til utgangspunkt, personlige målsetninger og eventuelle begrensninger, slik at du beholder kontinuitet – og ikke minst kan ha det mest mulig gøy på veien!

Vil du lære med om CrossFit og historien bak anbefaler vi denne artikkelen:

Artikkel – «Hva er CrossFit?»

Hovedformålet for oppstarten av CrossFit som treningsform var å oppnå og beholde en sterkere funksjonalitet i hverdagen, og har i senere tid utviklet seg til å bli en populær konkurranseidrett. De mest fundamentale styrkeøvelsene legger grunnlaget for alle bevegelser i CrossFit, og er et mestringskrav som stilles ved introduksjon til alle nybegynnere såvel som viderekomne mosjonister. Derfor er det viktig å oppnå et trygt bevegelsesmønster før vi jobber oss videre til mer utfordrende ferdigheter og tekniske øvelser – for å unngå potensielle skader.

De mest grunnleggende øvelsene er:

1. Knebøy

Med hoftebreddes avstand ønsker vi å kunne bevege hofteleddet dypere enn kneleddet, og la knærne følge tærne på vei ned og opp.  Øvelsen vil hovedsakelig innebære å utvikle styrke i hofte-, kjerne- og lårmuskulatur

Bøy i alle varianter, fra “airsquat” (uten belastning) til “frontsquat” og “backsquat” (med belastning), er kanskje den mest betydningsfulle øvelsen å være komfortabel med. Ikke bare er dette et bevegelsesmønster vi utfører mest på en dag, ved å sette oss ned og reise oss opp igjen, men det er også posisjoner vi ønsker å utvikle styrke i for overføringsverdien til andre øvelser i crossfit .

2. Press

Med skulderbreddes avstand , ønsker vi å presse i en rett linje fra skuldre til over hodet (med stang/manualer) i et rett linje . 

For å utføre press med god posisjon, holder vi albuene fremover gjennom hele bevegelsen. Press kan innebære vanlig “strict press” og “push press” til “pushups” og “handstand pushups”, altså med vekter som belastning eller egen kroppsvekt. Styrke i pressøvelser vil være gunstig for det store kravet treningsformen stiller til spesielt skuldre, da dette leddet ofte er utsatt i ulike posisjoner. 

3. Markløft

Plukke opp en vekt fra gulvet. Med skulderbreddes avstand på føtter, løfter vi fra bakken til hofta nøytral rygg, stolt brystkasse og strake armer. Vi ønsker å “skyve” gulvet fra oss med godt spenn i kjernemuskulatur, og holde vekten så nærme kroppen som mulig. 

Løft fra bakken er en øvelse vi utfører ofte i crossfit, og er i tillegg en av øvelsene som er godt kjent for overføringsverdien til løft i hverdagen. Musklene som brukes i en markløft vil inkludere bakside og fremside lår, rygg og kjerne, og blant annet bidra til å legge grunnmuren for mer tekniske løft. 

4. Burpee

Falle/legge seg ned på bakken i en moderert pushup med brystet til gulvet. Deretter hoppe eller stege opp til stående igjen, og avsluttes med full ekstensjon i hofte og armer (klapp) over hodet. 

En av de mest fundamentale øvelsene vi har i crossfit er en burpee, og anses som en kondisjonsbasert bevegelse. Alt du trenger er egen kroppsvekt, den kan utføres hvor som helst når som helst, og er i all hovedsak en god test av fitness. Ikke bare vil den gi en god treningsøkt for både muskler og puls, men utgjør en trygghet med alderen når det blir viktigere å kunne komme seg opp etter å ha falt ned. 

5. Hollow/Arch

Hollow: Ligge på ryggen med armer over hodet og skape trykk ned i gulvet gjennom nedre del av rygg for å løfte brystrygg. 

Arch: Ligge på magen med armer over hodet og løfte armer og bein så høyt som mulig,og gjøre seg så lang som mulig. 

Med formål om å skape mest mulig spenn gjennom kroppen (mage/rygg) vil “hollow” og “arch” være viktige komponenter for å klare å skape større kraft i “kipping” bevegelser, som er turn-elementer vi utfører i riggen. 

• I crossfit vil disse øvelsene legge et godt fundament for ytterligere sammensatte bevegelser som ofte dukker opp i en “klassisk” crossfit økt. 

Øvelser som kan betraktes som “typiske” innen treningsformen vil være kombinasjoner av de grunnleggende, med fokus på økt eksplosivitet og kontroll av kjerne og hofte for å effektivisere bevegelsen. 

6. Clean (vending)

Øvelsen starter med vekt på bakken, og avsluttes med vekten på skuldre. En god startposisjon vil være elementært for løftet, med utgangspunkt i markløft bevegelsen, men istedenfor vil blikket være rettet frem og hoften litt lavere ved avløft.

Dette er en øvelse som mer eller mindre er nødvendig å kunne, enten det gleder for å utføre flere repetisjoner under en økt, eller bare få en vekt opp til skuldrene, hvor vekten alltid starter på gulvet og ikke fra rack. Målet er å komme fra A til B i en så rett linje som mulig, for å klare å utføre bevegelsen på en eksplosiv og effektiv måte. Derfor blir det viktig å opprettholde posisjonen fra start til du passerer kneleddet, og deretter gjøre et lite “hopp” ved å rette ut hofte og heve skuldre, samtidig som du holder vekten nærme kroppen. Hvis dette utføres med høyere tempo, vil vekten bli “vektløs”, hvilket gjør at du kan fullføre med et drag til skuldre, og lande i en høy eller dyp knebøy posisjon. 

7. Thruster 

Med vekten på skuldrene, utføres en frontbøy som går direkte over til pushpress i en flytende bevegelse. 

Dette er en av de mest beryktede begrepene i crossfit, da dette virkelig er en fullverdig helkroppsøvelse, som stiller krav til både kondisjon og muskulær utholdenhet i overkropp og underkropp. 

For å utføre øvelsen vil det være fordelaktig å opprettholde en strak ryggrad med høye albuer, for å deretter å kunne bruke kraft fra hofta til å skyve stangen direkte over hodet. Med utnyttelse av eksplosiv kraft i overgangen fra frontbøy til pushpress gjør du øvelsen mer energieffektiv, som er fornuftig i en økt med flere repetisjoner. 

8. Kipping (toes to bar/pullup)

Henge i riggen med aktive skuldre og bevege seg fra “hollow” til “arch” for å skape moment og kraft gjennom hofte og kjerne. Dette videreføres til å effektivisere turn-øvelser som pullup (hake over rigg) og toes to bar (tær til rigg). 

I crossfitøkter vil det ofte være et høyere volum av hver enkelt bevegelse enn det som er normalt i vanlige styrkeserier, og derfor vil vi blant annet bli bedre på å effektivisere kipping bevegelsen for å klare flere repetisjoner av kroppsvektøvelser i riggen. Likevel er dette en ferdighet som krever øvelse, og vil også stille krav til grunnleggende styrke i baseøvelsen som skal utføres. Å bli sterk i “hollow” og “arch” vil bidra til en bedre kip, men samtidig burde du vie mye tid til ren styrke i spesielt pullup bevegelsen, før du prøver å gjøre mange repetisjoner med bruk av kip.

9. Overhead Squat (rykk-bøy)

Med bredt grep på stangen, utføres en knebøy med vekt på strake armer over hodet under hele løftet. Her ønsker vi å holde skuldre i samme posisjon på vei ned og opp uten å gå på kompromiss av dybde. 

Rykk-bøy er en øvelse som krever mye mobilitet, og er derfor et fint sted å starte for å utvikle både mobilitet og stabilitet for videre trening av vektløfting. Ved å utføre denne øvelsen med pinne til å begynne med, for å være sikker på at du mestrer bevegelsen, vil det være fordelaktig for skadeforebygging og mobilitet uansett hvilken treningsform du praktiserer. 

10. Double unders

Vanlig hopp med hoppetau, men med dobbel spinn på tauet før føttene treffer bakken igjen. 

Dette er en ferdighet som til stadighet blir en ekstra tvist i crossfit økter, og som fint kan skaleres til single hopp. Likevel er det en øvelse det er morsomt å mestre, og krever mye øving på koordinasjon og stamina. 

Oppsummering

Det finnes flere tekniske og varierte momenter innen crossfit, med alt fra bruk av medisinball til kettlebells. Men med grunnleggende ferdigheter og forståelse av bevegelsesmønstre, vil du kunne utføre det meste av det som praktiseres innen sporten. Det viktigste er å ta et steg av gangen, og ha fokus på trene med gode posisjoner først og fremst, før du legger til intensitet. Crossfit er en sport med så mange “skills” å trene og bli bedre på, og for å sette det i et langsiktig perspektiv, vil det alltid være med hovedformål om å holde seg skadefri.  

Lykke til med treningen!

Vil du lese mer om CrossFit har vi skrevet en artikkel om hva CrossFit er hvor vi går mer i dybden på temaet!

Du har kanskje hørt om CrossFit, men er usikker på hva det er og om det er noe for deg? Her får du den informasjonen du trenger for å komme i gang med CrossFit. 

CrossFit er en treningsfilosofi som er satt sammen av konstant varierte, høyintensive funksjonelle bevegelser. Nå, hva betyr det egentlig?  

1. Konstant variert

Vi har alle vært på det vanlige treningsstudio og vet hvor kjedelige rutiner kan være. Å gjøre det samme om og om igjen vil etterhvert bli kjedelig og du blir bare god på det du alltid gjør (som også er bra).. Derfor blandes det sammen hver dag. Hver dag er satt sammen av forskjellige øvelser, bevegelser eller ferdigheter. Det finnes en naturlig progresjon, men man går vekk fra den tradisjonelle programmeringen som man kan se på vanlig treningsstudio.  Kroppen din vil bli like overrasket som deg og derfor bli sprekere og sunnere enn før. CrossFit lar deg gjøre alt og alt inne så vel som utenfor treningsstudioet. 

2. Høy intensitet

Er du enig i at det er forskjell i intensitet på å løpe 100 m så fort du kan eller løpe en 100 m sakte og kanskje stoppe to ganger mens du gjør det? Hvis ja, så vet du hva vi mener med intensitet. Høy intensitet betyr mer arbeid utført på kort tid som kan øke ønsket effekt av treningen. Under trening brukes flere muskelgrupper samtidig gjør at treningen blir effektiv. Dette er positiv på flere områder, som blant annet muskelvekst, kondisjon, styrke og forbrenningen.

3. Funksjonelle bevegelser

Det er bevegelser som jobber hele kroppen din. Vi fokuserer ikke på muskelgrupper av hensyn til utseende eller estetikk av en enkel grunn fordi det ikke hjelper oss når vi driver med andre idretter, må bære bagasje når vi reiser eller klatrer fire trapper. Kondisjonen du vil bygge opp gjennom CrossFit er ekte. Du vil oppleve hvordan hverdagslige ting som å bære gjenstander eller gå i trapper blir lettere fordi du har lært å bevege kroppen din som en enhet. Funksjonelle øvelser (all trening er funksjonelt), men dette betyr at det gjennomføres øvelser og bevegelser som vi vil møte i hverdagen og gjør ofte. Det å blir sterkere og forbedre kondisjon gjør at vi blir mer allidig, og som på sikt vil gi en sterk og robust kropp som imøtekommer og takler de fleste dagligdagse utfordringer og oppgaver.

Artikkel – CrossFit for nybegynnere

CrossFits historie

Treningsformen CrossFit har sin opprinnelse fra USA og begynte på tidlig 90-tallet hvor de første crossfit “boxene” ble etablert. Treningsformen og kan forklares som konstant variert, funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet i kombinasjon med  styrke- og utholdenhetstrening  med hensikt å forbedre den generelle helsen til folket og unngå livsstilssykdommer. CrossFit blander elementer som kondisjon, vektløfting og gymnastike bevegelser. I senere tid har CrossFit blitt et kjent merkevare  og det konkurreres i CrossFit som sport.

Et av grunntankene bak CrossFit handler om å gjøre forskjellige øvelser som kobles til hvordan vi bruker kroppen daglig. Da er tanken å ikke bruke masse treningsutstyr og fancy utstyr. Det betyr enklere og spesifikke øvelser relatert til det daglige som å skyve noe, å dra noe, å løfte eller å sette seg ned og opp igjen.

Hvem er CrossFit for?

Nå som vi har definert CrossFit som treningsform spør du deg – er CrossFit for alle? Svaret på dette er et rugende: Ja, det passer for alle!

Hensikten er å bli så veltrent som mulig, og med det mener vi ikke være en av de største guttene eller jentene på treningssenteret. CrossFit passer dermed perfekt uansett fysisk form, alder eller kjønn. Om du er nybegynner til trening og styrketrening generelt, er dette en utmerket måte å kunne lære mange nye bevegelser. På enhver CrossFit-time vil det være en kompetent instruktør som organiserer timen, tilpasser og veileder underveis.  Instruktøren hjelper til med alle øvelser og øktene kan skaleres og tilpasses den enkeltes utgangspunkt og nivå. Du konkurrerer primært mot deg selv – og det viktigste i CrossFit er at du har det gøy og når dine mål. Typiske øvelser vil være roing, løping, sykling, olympisk vektløfting, markløft, knebøy, pull-ups, push-ups og masse annet gøy satt sammen.

I starten er det viktig å ha grunnleggende kunnskapen om de ulike øvelsene øktene består av. Derav brukes det god tid i starten – gjerne gjennom et introduksjonskurs hvor man i felleskap går gjennom øvelsene, teknikk og variasjoner. Da stiller du bedre forberedt og føler deg trygg til timene. 

Vi forklarer de 10 viktigste CrossFit øvelsene slik at du kan forberede deg før en time eller om du ønsker å prøve øvelsene på egenhånd.

Ønsker du å gjennomføre en CrossFit økt i en hektisk hverdag har vi satt sammen en økt på bare 30 minutter.

Er det farlig?

CrossFit er ikke farlig, men som en hver annen sport finnes det en viss skaderisiko. Hvis du er oppmerksom til de tre tingene under vil du ha god opplevelse av treningen:

Lytt til instruktøren din og ikke la egoet ditt ta styringen. Dessverre blir denne enkle regelen brutt oftere enn du tror. Hver gang du har sett noen gå tyngre eller raskere enn han/hun burde, har de sannsynligvis heller lyttet til egoet sitt enn til treneren. Det vil være greit en stund, men som så mange ting i livet, er ingenting gratis. Til slutt vil knærne dine begynne å gjøre vondt eller korsryggen er konstant verkende, alt dette mesteparten av tiden er relatert til feil utførelse av enhver bevegelse. For oss er trening og helse en langsiktig reise snarere enn et kortsiktig mål.

Det er deg mot deg. Ikke prøv å konkurrere med de andre på timen, men utfordre deg selv. Bruk energien i rommet til å motivere deg, men ikke prøv å sammenligne deg med noen andre som kan være på et annet nivå. Vær oppmerksom på hvordan du beveger deg og hva du kan forbedre, slik at du kan høste fruktene av det harde arbeidet ditt i stedet for å oppsøke legen din oftere enn oss.

Ta det rolig i starten! Dette gjelder alle uansett om du nettopp har startet CrossFit eller om du er en tidligere idrettsutøver, ta det med ro i begynnelsen. La kroppen venne seg til CrossFit og dens høyere intensitet og bevegelser. Det vil bare ta et par uker, men kroppen din vil takke deg for dette.

Tar du hensyn til dette vil du ha en flott tid og føle deg trygg.

Ulike måter å trene CrossFit på

Det er flere forskjellige måter å trene CrossFit på som blir stadig mer populært å gjennomføre. EMOM og AMRAP er to veldig populære treningsmetoder for CrossFit. Vil du lære mer om disse anbefaler vi å sjekke ut disse artiklene:

Slik gjennomfører du en EMOM økt

Slik gjennomfører du en AMRAP økt

Ofte stilte spørsmål:

Hva er CrossFit Trening?

CrossFit er en treningsfilosofi som er satt sammen av konstant varierte, høyintensive funksjonelle bevegelser.

Hvor kommer CrossFit fra?

Treningsformen CrossFit har sin opprinnelse fra USA og begynte på tidlig 90-tallet hvor de første crossfit “boxene” ble etablert.

I denne artikkelen går vi i dybden på en av de mest populære måtene å trene intervaller på – nemlig pyramideintervaller.

HVA ER PYRAMIDEINTERVALLER?

Navnet pyramideintervaller kommer fra at tiden på hvert intervall øker gradvis, og deretter går ned igjen. Et klassisk oppsett er 1-2-3-4-3-2-1 min.
Prinsippet bak pyramideintervaller er det samme som hvilken som helst intervallform; du veksler mellom høyintensiv trening og aktiv hvile, slik at du kan belaste kroppen hardere sammenlignet med kontinuerlig trening (langkjøring)

HVEM ER PYRAMIDEINTERVALLER FOR?

Det fine med pyramideintervaller er at du kan tilpasse intervallene slik at de passer med dine forutsetninger. Kanskje du foretrekker lavere tempo og lengre intervaller? Eller kanskje du liker korte intensive intervaller. Hva du velger bør belage seg på dine mål og preferanser.

HVORDAN GJENNOMFØRE PYRAMIDEINTERVALLER – LØPE PÅ MØLLE ELLER PÅ SYKKEL?

Du kan gjennomføre økten ved å løpe ute eller inne på tredemølle. Hvis du ikke vil løpe/jogge, kan du selvfølgelig gjennomføre disse intervallene på en romaskin, sykkel eller ellipsemaskin.

Her er to forslag til øktplanoppsett du kan velge mellom, avhengig av hva du føler passer deg best.

KORTE PYRAMIDEINTERVALLER

Start som vanlig med oppvarming i form av gange eller lett jogg. På slutten av oppvarmingen kan du gjerne komme opp i et tempo som du vet du kan holde i minst 1 min. Start så på første pyramideintervall. Nøkkelen til å lykkes med intervalltrening er å ikke åpne for hardt. Sikt deg inn på en hastighet du skal holde på vei opp, og ned, eller at du øker intensitet på de siste dragene sammenlignet med de første. Prøv også å øke tempoet gradvis hver gang du gjennomfører intervalløkten.

15 sek – Aktiv hvile 30 sek
30 sek – Aktiv hvile 1 min
45 sek – Aktiv hvile 1,5 min
60 sek – Aktiv hvile 2 min
45 sek – Aktiv hvile 1,5 min
30 sek – Aktiv hvile 1 min
15 sek – Aktiv hvile 30 sek

Slapp av eller kjør en ny pyramide. Hvis du har erfaring med kondisjonstrening kan det være hensiktsmessig med 2-3 serier. Hvis det er første gang du prøver kan du nøye deg med en serie.

LANGE PYRAMIDEINTERVALLER

Her er det hjertet vi ønsker å belaste, da det tar om lag ett minutt å komme opp i den pulssonen vi ønsker å ligge i.

Start som vanlig med oppvarming i form av gange eller lett jogg. På slutten av oppvarmingen kan du gjerne komme opp i et tempo som du vet du kan holde i minst 4 minutter Start så på første pyramideintervall. Hvis du kan fullføre intervallene på 3, 2 og 1 min i et høyere tempo enn det første, er det bra! Prøv å øke tempoet gradvis hver gang du gjennomfører intervalløkten.

1 min – Aktiv hvile 30 sek
2 min – Aktiv hvile 1 min
3 min – Aktiv hvile 1.5 min
4 min – Aktiv hvile 2 min
3 min – Aktiv hvile 1.5 min
2 min – Aktiv hvile 1 min
1 min – Aktiv hvile 30 sek

Slapp av eller kjør en ny pyramide. Hvis du har erfaring med kondisjonstrening kan det være passende med 2-3 serier. Er det første gang du prøver kan du nøye deg med en.

Lykke til med treningen!

Andre måter å trene intervaller